Bauen Sie den perfekten Underbutt: Die 8 besten Übungen für den Po / Gesäßmuskel
Was ist der Gluteus Muskel?
Aus anatomischer Sicht gibt es keinen solchen Muskel wie die unteren Gesäßmuskeln. Der große Gesäßmuskel ist ein großer Muskel und im Gegensatz zu Trapezius, Deltamuskeln und Quadrizeps besteht er nicht aus mehreren verschiedenen Köpfen.
Allerdings gibt es Übungen, die Sie ausführen können, die vorzugsweise auf die untersten Fasern Ihres Po abzielen, dh Ihre unteren Gesäßmuskeln oder Ihren unteren Po.
In diesem Artikel verraten wir, wie Sie Ihre unteren Gesäßmuskeln trainieren und eine perfekte Pofalte entwickeln.
Lernen Sie Ihre Gesäßmuskulatur kennen
Glutes ist normalerweise die Abkürzung für Gluteus Maximus. Es gibt jedoch andere Muskeln, die den Glute-Komplex bilden, die nicht weniger wichtig sind.
Vorausgesetzt, Sie verwenden die besten Glute-Übungen, sollten Sie kein Problem damit haben, einen muskulösen Po aufzubauen. Dennoch ist es oft hilfreich, ein wenig über die zugrunde liegende Anatomie der Muskeln zu wissen, die Sie entwickeln möchten.
Und unterschätzen Sie keinen Moment die Bedeutung der Gesäßmuskulatur. Sie ähneln biomechanisch Ihren Deltamuskeln oder Schultermuskeln. Tatsächlich nennen sie manche Leute die Deltamuskeln der Hüfte!
Die Muskeln, die den Gesäßkomplex bilden, sind:
Funktion der Gesäßmuskeln
Dies ist der Muskel, auf dem Sie gerade sitzen, aber es ist mehr als nur ein bequemer Ort zum Sitzen! Der große Gesäßmuskel ist der größte Muskel im menschlichen Körper und möglicherweise der stärkste. Der Gesäßmuskel befindet sich auf der Rückseite und Seite Ihrer Hüfte und hat folgende Funktionen:
Hüftstreckung
Seitliche (Außen-)Rotation der Hüfte
Hüftabduktion (oberer oder oberer Teil)
Hüftadduktion (unterer oder unterer Teil)
Gluteus medius
Der Gluteus medius befindet sich über und unter dem Gluteus maximus in der Nähe des Beckenkamms. Es arbeitet neben dem großen Gesäßmuskel und hat auch einige zusätzliche Funktionen.
Hüftabduktion (Bewegung weg von der Mittellinie des Körpers)
Mediale (Innen-)Rotation der Hüfte
Beckenstabilisierung
Gluteus minimus
Dies ist ein kleiner dreieckiger Muskel, der sich im hinteren Teil der Hüfte befindet. Wie der Gluteus Medius arbeitet auch der Gluteus Minimus neben dem Gluteus Maximus, und seine Funktionen sind:
Hüftabduktion
Mediale Rotation der Hüfte
Beckenstabilisierung
Tensor fascia latae
Das TFL bedeutet weißes Gewebe und ist Teil des Glute-Komplexes, obwohl das Wort Gluteus nicht im Namen steht. Es ist ein zweiachsiger Muskel, was bedeutet, dass er zwei Gelenke kreuzt – die Hüfte und das Knie. Als Teil der Glute-Gruppe ist TFL an Folgendem beteiligt:
Innenrotation der Hüfte
Hüftabduktion
Beckenstabilisierung
Hamstrings
Während die Kniesehnen NICHT Teil des Glute-Komplexes sind, sind sie ein wesentlicher Muskel für den Aufbau der ultimativen Falte unter dem Po. Die Kniesehnen verlaufen unter den Gesäßmuskeln und haften an der Unterseite Ihres Beckens.
Als solche "binden" sie sich an Ihre Gesäßmuskulatur, und die Entwicklung Ihrer Kniesehnen wird nur das Aussehen Ihres unteren Hinterns verbessern. Die drei Kniesehnen sind Semimembranosus, Semitendinosus und Biceps Femoris, und ihre Funktionen sind:
Hüftstreckung
Kniebeugung
Die 8 besten Übungen für den Po / Gesäßmuskel
Die effektivsten Po Übungen (gut geeignet im Bauch Beine Po Training)
Während es keine Möglichkeit gibt, Ihre unteren Gesäßmuskeln zu isolieren, ist es möglich, die Fasern Ihres unteren Po zu betonen. Hier sind acht der besten Übungen für den unteren Gesäßmuskel, um eine deutlichere Pofalte aufzubauen.
1. Hip Thrusts -Hüftstoß in B-Stellung
Im Gegensatz zu normalen Hip Thrusts belastet der B-Stance Hip Thrust jeweils ein Bein für ein anspruchsvolleres Training der unteren Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Dies ist eine ausgezeichnete Po Übung, um einen bildschönen Unter-Hintern aufzubauen. Perfekt als Po Übung im Gym und für zu Hause geeignet.
Schritte:
Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine stabile Trainingsbank auf den Boden. Beuge deine Beine und stelle deine Füße flach auf den Boden.
Bewege ein Bein nach vorne und ziehe deine Zehen nach oben, sodass du auf deiner Ferse ruhst. Dies ist Ihr Helferbein und nicht der Hauptfokus der Übung.
Drücken Sie Ihren Stützfuß in den Boden und drücken Sie durch Ihre Ferse, um Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen maximal zu aktivieren. Drücken Sie Ihre Hüften nach oben, bis Ihre Oberschenkel und Ihr Bauch ungefähr parallel zum Boden sind.
Senken Sie Ihren Hintern wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die Übung mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen auf dem anderen Bein.
Anvisierte Muskeln:
Primär: Großer Gesäßmuskel, Beinbeuger.
Sekundär: Abduktoren, Adduktoren, Kern.
Leistungen:
Eine sehr rückenfreundliche Übung.
Für alle Fitnesslevel geeignet.
Trainieren Sie jeweils eine Seite Ihrer Gesäßmuskulatur, um Kraftungleichgewichte von links nach rechts zu beheben.
Tipps:
Ruhen Sie sich aus und halten Sie eine Langhantel über Ihre Hüften, um diese Übung herausfordernder zu machen.
Experimentieren Sie mit der Position Ihres Ständerbeins. Je weiter Sie sich von Ihrem Standbein entfernen, desto schwieriger wird die Übung.
Wenn es Ihnen unangenehm ist, Ihr Gewicht von einer Seite zur anderen zu verlagern, lassen Sie einfach beide Füße flach auf dem Boden und machen Sie regelmäßige Glute Bridges. Sie sind nicht ganz so hart, aber für manche Leute vielleicht bequemer.
2. Rückwärts Ausfallschritt mit Defizit
Während alle Varianten des Ausfallschritts Ihre Gesäßmuskulatur trainieren, bringt der Defizit-Reverse-Lunge die Aktivierung der Gesäßmuskulatur auf das Maximum! Die Erhöhung des Bewegungsbereichs an Ihrer Hüfte bedeutet, dass Ihre unteren Gesäßmuskeln und Kniesehnen viel mehr Arbeit zu leisten haben. Dies ist eine sehr effektive Übung für die Beine und den unteren Gesäßmuskel.
Schritte:
Stellen Sie eine niedrige Plattform auf, z. B. einen aeroben Step oder eine oder zwei gestapelte Hantelscheiben. Ihre Plattform sollte etwa 10-20 cm hoch sein. Je höher die Plattform, desto anspruchsvoller wird diese Übung.
Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen auf die Plattform und beugen Sie die Knie leicht, um Gleichgewicht und Stabilität zu gewährleisten. Stützen Sie Ihren Kern, ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück und schauen Sie geradeaus.
Machen Sie einen Schritt zurück, stellen Sie den Fuß auf den Boden, beugen Sie die Beine und senken Sie das hintere Knie bis etwa 2,5 cm über den Boden. Ihr hinteres Knie muss unter die Höhe Ihres vorderen Fußes sinken, damit diese Übung funktioniert.
Lehnen Sie sich leicht nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten und die Aktivierung der Zielmuskeln zu erhöhen. Achten Sie jedoch darauf, Ihren unteren Rücken nicht zu runden, da dies zu Verletzungen führen kann.
Drücken Sie Ihr hinteres Bein ab und kehren Sie zur Plattform zurück.
Mit dem anderen Bein absteigen und wiederholen.
Wechsle die Beine für die Dauer deines Satzes ab.
Anvisierte Muskeln:
Primär: Großer Gesäßmuskel, Beinbeuger, Quadrizeps.
Sekundär: Abduktoren, Adduktoren, Kern.
Leistungen:
Eine sehr knie- und rückenschonende Übung.
Gut zur Verbesserung der Hüft- und Kniemobilität.
Eine nützliche Gleichgewichtsübung.
Tipps:
Halten Sie Kurzhanteln an Ihren Seiten, eine Kettlebell vor Ihrer Brust oder eine Langhantel über Ihren Schultern, um diese Übung noch schwieriger zu machen.
Machen Sie einen größeren Schritt zurück, um Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu betonen.
Das meiste Gewicht sollte auf dem vorderen Bein liegen. Wenn Sie Ihr hinteres Bein für mehr als das Gleichgewicht und ein wenig Unterstützung verwenden, wird diese Bewegung weitaus weniger effektiv.
3. Einbeiniges rumänisches Kreuzheben
Das einbeinige rumänische Kreuzheben trainiert Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen ziemlich gleich. Das Stehen auf einem Bein beansprucht jedoch auch Ihre Hüftabduktoren und -adduktoren, die härter als gewöhnlich arbeiten müssen, um Ihre Hüften und Knie zu stabilisieren. Dies ist eine herausfordernde Übung, aber die Auszahlung ist riesig!
Schritte:
Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und Ihren Händen an Ihren Seiten. Halten Sie ein Gewicht, z. B. Kettlebell oder Kurzhantel, in der linken Hand.
Tragen Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß und beugen Sie Ihr Knie leicht, um Balance und Unterstützung zu erhalten.
Beugen Sie sich von Ihren Hüften, lehnen Sie sich nach vorne und strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich aus, um das Gleichgewicht zu halten.
Senken Sie das Gewicht über Ihr Bein bis knapp über den Boden und achten Sie darauf, Ihren unteren Rücken nicht zu runden.
Steh wieder auf und wiederhole es.
Anvisierte Muskeln:
Primär: Großer Gesäßmuskel, Beinbeuger.
Sekundär: Rückenstrecker, Kern, Abduktoren, Adduktoren.
Leistungen:
Trainieren Sie jede Seite Ihrer Gesäßmuskulatur separat, um Ungleichgewichte von links nach rechts zu beheben.
Eine funktionelle Übung, die Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit verbessert.
Sehr rücken- und knieschonend.
Eine herausfordernde Gesäßbewegung, die ideal für erfahrenere Trainierende ist.
Tipps:
Machen Sie diese Übung ohne Gewichte, wenn Sie ein leichteres Training benötigen.
Stellen Sie sich bei Bedarf neben eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten.
Versuchen Sie, ein Gewicht in beiden Händen zu halten, um die Übung noch herausfordernder zu machen.
4. Frog Squats
Sie brauchen nicht viele teure Trainingsgeräte, um den perfekten Po zu formen. Tatsächlich kannst du zu Hause ohne Gewichte oder Maschinen an deiner Pofalte arbeiten. Die Froschkniebeuge ist eine Hüftgelenksübung, bei der Ihr Körpergewicht als Widerstand dient. Trotzdem ist es immer noch sehr effektiv.
Schritte:
Stehen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht. Schließe deine Hände vor deiner Brust zusammen, direkt unter deinem Kinn.
Gehen Sie in die Hocke, sodass Ihre Ellbogen leicht Ihre Knie berühren. Das ist Ihre Ausgangsposition.
Halten Sie Ihre Ellbogen auf Ihren Knien, schieben Sie Ihren Hintern so weit wie möglich nach hinten und nach oben und gehen Sie wieder in die Hocke. Versuchen Sie, Ihren unteren Rücken nicht zu stark zu runden.
Fahren Sie mit der vorgeschriebenen Anzahl von Wiederholungen fort.
Anvisierte Muskeln:
Primär: Großer Gesäßmuskel, Quadrizeps.
Sekundär: Hamstrings.
Leistungen:
Keine Ausrüstung erforderlich – machen Sie diese Übung überall und jederzeit.
Eine hervorragende Übung für den unteren Gesäßmuskel für Anfänger.
Entwickelt die Flexibilität der Kniesehne und strafft Ihren Po.
Tipps:
Erhöhen Sie die Aktivierung der Gesäßmuskulatur, indem Sie ein Fitnessband verwenden.
Dehne deine hintere Oberschenkelmuskulatur, bevor du diese Übung machst, um mehr Bewegungsfreiheit zu haben und es bequemer zu machen.
Drücken Sie Ihr Gewicht durch Ihre Fersen nach unten, um die Aktivierung der Gesäßmuskulatur zu erhöhen.
5. Glute Kickbacks
Während an Glute-Übungen mit freien Gewichten nichts auszusetzen ist, kann die Verwendung einer Kabelmaschine besser sein. Kabel halten Ihre Muskeln über einen größeren Bewegungsbereich unter konstanter Spannung, sodass sie möglicherweise hervorragende Ergebnisse beim Po-Aufbau erzielen können.
Schritte:
Legen Sie die Manschette um einen Knöchel und befestigen Sie sie an einer niedrigen Kabelmaschine. Treten Sie einen Schritt von der Maschine zurück, um das Kabel zu spannen. Halten Sie sich für Gleichgewicht und Unterstützung am Rahmen fest.
Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein und lassen Sie Ihr anderes Bein nach vorne gleiten, bevor Sie es sanft nach hinten strecken. Drücken Sie Ihr Bein so weit wie möglich nach hinten, ohne Ihre Hüfte oder Ihren unteren Rücken zu überstrecken.
Schwinge dein Bein wieder nach vorne und wiederhole es.
Wechsle die Seiten und mache die gleiche Anzahl an Wiederholungen mit dem anderen Bein.
Anvisierte Muskeln:
Primär: Großer Gesäßmuskel, Beinbeuger.
Sekundär: Core, Erector Spinae.
Leistungen:
Kabel halten die Zielmuskeln unter konstanter Spannung.
Eine einfach zu erlernende und zu meisternde Übung.
Keine Rückenbelastung, um die Sie sich Sorgen machen müssen.
Trainieren Sie beide Beine gleichermaßen, um eine gleichmäßige Muskelentwicklung zu gewährleisten.
Tipps:
Sie können diese Übung auch mit einem Fitnessband anstelle eines Kabels durchführen.
Ahmen Sie diese Übung mit Knöchelgewichten nach und knien Sie auf dem Boden.
Drehen Sie Ihren Fuß leicht nach außen, um den Eingriff der unteren Gesäßmuskulatur zu erhöhen.
6. Donkey Kicks
Donkey Kicks sind eine sehr praktische Übung für deine unteren Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Sie benötigen dafür keine spezielle Ausrüstung, daher ist es ideal für Heimtrainer und auf Reisen. Donkey Kicks sind ein Grundnahrungsmittel vieler Gruppenübungskurse, was ein guter Indikator dafür ist, dass es sich um einen effektiven Aufbau von Po-Falten handelt.
Schritte:
Knie dich auf alle Viere, sodass deine Schultern direkt über deinen Händen und deine Hüften über deinen Knien sind. Deine Arme sollten gerade sein, die Hände etwa schulterbreit auseinander, die Finger nach vorne zeigen. Ziehen Sie Ihr Kinn ein und verlängern Sie Ihren Hals.
Spannen Sie Ihren Kern an und stellen Sie sicher, dass Ihre Lendenwirbelsäule neutral ist, d.h. leicht gewölbt.
Strecken Sie Ihre Hüfte aus und halten Sie Ihr Knie gebeugt. Heben Sie ein Bein nach außen und hinter sich und drücken Sie Ihre Ferse in Richtung Decke.
Achten Sie darauf, Ihren unteren Rücken NICHT zu überdehnen. Halten Sie stattdessen Ihre Hüften / Ihr vorderes Becken gerade nach unten zum Boden gerichtet.
Senken Sie Ihr Bein wieder ab und wiederholen Sie die Übung auf der gleichen Seite oder abwechselnd mit den Beinen, je nach Wunsch.
Machen Sie diese Übung schwieriger, indem Sie Knöchelgewichte tragen.
Anvisierte Muskeln:
Primär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger.
Sekundär: Kern, unterer Rücken.
Leistungen:
Es ist keine Ausrüstung erforderlich, sodass Sie überall und jederzeit Eseltritte ausführen können.
Sehr wenig Belastung des unteren Rückens.
Eine ideale Übung für Anfänger.
Tipps:
Denken Sie daran, mit der Ferse zu führen, um die Aktivierung der Gesäßmuskulatur zu erhöhen.
Tragen Sie Fußgelenkgewichte, um diese Übung anspruchsvoller zu machen.
Sie können auch Donkey Kicks machen, während Sie ein Booty Band tragen, um ein intensiveres Unter-Po-Training zu erreichen.
7. Hohe Step-Ups
Step-Ups werden oft als Cardio-Übung angesehen, und das trifft zu, wenn Sie einen niedrigen Schritt verwenden und viele Wiederholungen machen. Wenn Sie jedoch zu einem hohen Schritt wechseln, wird diese Übung Ihre Beine viel mehr trainieren, insbesondere Ihre Kniesehnen und unteren Gesäßmuskeln. Dies ist eine sehr funktionelle und effektive Unter-Po-Übung.
Schritte:
Stellen Sie sich vor eine stabile Stufe, die etwas höher als kniehoch ist.
Heben Sie einen Fuß an und stellen Sie ihn auf die Stufe.
Fahren Sie durch Ihre Ferse nach unten, steigen Sie auf und auf die Plattform.
Treten Sie mit demselben Fuß nach unten und wiederholen Sie die Übung.
Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seite. Machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf beiden Beinen.
Anvisierte Muskeln:
Primär: Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps.
Sekundär: Core Waden.
Leistungen:
Eine sehr knieschonende Übung.
Einfach leichter oder schwerer zu machen, indem man die Höhe der Stufe anpasst.
Gut für die Entwicklung eines besseren Gleichgewichts und einer besseren Koordination.
Tipps:
Konzentrieren Sie sich darauf, durch Ihre Fersen nach unten zu drücken, um Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu betonen. Versuchen Sie, sich nicht zu sehr vom Boden abzustoßen.
Machen Sie diese Übung noch herausfordernder, indem Sie Hanteln an Ihren Seiten halten.
Verwenden Sie eine abwechselnde Beinbewegung, wenn Sie dies bevorzugen.
8. Stabilitätsball Hüftheben und Beincurl
Viele Menschen beschränken ihre Verwendung von Gymnastikbällen auf gelegentliche Crunches. Die Wahrheit ist, dass Gymnastikbälle viel vielseitiger sind, als viele Trainierende glauben, und sie können für eine Vielzahl effektiver Übungen verwendet werden. Dies ist eine SEHR starke Bewegung für Ihre unteren Gesäßmuskeln und Kniesehnen.
Schritte:
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und ruhen Sie die Füße auf einem Gymnastikball. Legen Sie Ihre Hände neben sich auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
Drücken Sie Ihre Fersen in den Ball, um Ihren Hintern vom Boden abzuheben, sodass Ihr Körper gerade ist.
Als nächstes beugen Sie Ihre Beine und rollen den Ball in Ihre Richtung. Drücken Sie Ihre Hüften zur Decke, während Sie den Ball hineinrollen.
Schieben Sie den Ball weg, sodass Ihre Beine gerade sind, und senken Sie dann Ihre Hüften wieder auf den Boden.
Das ist eine Wiederholung – weiter so!
Anvisierte Muskeln:
Primär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger.
Sekundär: Kern, unterer Rücken.
Leistungen:
Ein umfassendes Training der hinteren Kette.
Gut für die Entwicklung eines besseren Gleichgewichts und einer besseren Koordination.
Keine Belastung des unteren Rückens, um die Sie sich Sorgen machen müssen.
Eine sehr funktionelle Hüft- und Kniesehne-Übung.
Tipps:
Je kleiner der Gymnastikball, desto schwieriger wird diese Übung.
Senken Sie Ihre Hüften zwischen den Wiederholungen nicht ab, um Ihre Muskeln länger unter Spannung zu halten.
Starke Trainierende können diese Bewegung mit jeweils einem Bein ausführen.
20-Minuten-Training für untere Gesäßmuskeln und einen besseren Po
Du könntest zwar nur ein paar dieser Übungen machen, in der Hoffnung, dass du einen beeindruckenden Po aufbaust, aber du wirst zweifellos bessere Ergebnisse erzielen, wenn du einem strukturierteren Trainingsplan folgst.
Hier ist ein bewährtes Unter-Po-Training, das Sie in weniger als 20 Minuten absolvieren können. Tun Sie es ein- oder zweimal pro Woche, um eine Pofalte zu entwickeln, auf die Sie stolz sein können!
Aber bevor Sie beginnen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich aufzuwärmen, damit Sie Ihr Training voll ausschöpfen können, ohne eine Verletzung zu riskieren. Beginnen Sie mit 5-10 Minuten lockerem Cardio, gefolgt von ein paar dynamischen Mobilitäts- und Flexibilitätsübungen für Ihre Hüften, Knie und den unteren Rücken.
Häufig gestellte Fragen über Po Übungen
Haben Sie eine Frage zu Ihren unteren Gesäßmuskeln oder zum Gesäßmuskeltraining im Allgemeinen? Kein Problem; Wir haben die Antworten!
1. Warum ist mein Po weich, klein oder schwach?
In vielen Fällen sind Gesäßmuskeln aufgrund mangelnder Nutzung schwach. Sicher, Sie können sie ein paar Mal pro Woche trainieren, aber für den Rest der Zeit verbringen Sie den größten Teil des Tages damit, auf Ihrem Hintern zu sitzen, anstatt ihn zu beugen!
All diese Inaktivität verursacht Atrophie und schwächt die Nervenimpulse, die Ihre Gesäßmuskulatur versorgen. Kurz gesagt, sie werden faul und beginnen abzuschalten. Dies wird manchmal als „Glute-Amnesie“ bezeichnet, aber dieser Begriff ist etwas falsch, da Ihre Gesäßmuskulatur kein Gedächtnis hat, sodass sie nicht wirklich vergessen können, wie man arbeitet.
Die gute Nachricht ist, dass die Gesäßmuskulatur sehr gut trainierbar ist, und wenn Sie sie ein paar Mal pro Woche trainieren und allgemein körperlich aktiver sind, werden sie bald wieder „online“ sein.
Es wird auch helfen, sich auf Ihre Geist-Muskel-Verbindung zu konzentrieren. Üben Sie vor dem Training und auch an Ihren freien Tagen, Ihre Gesäßmuskulatur anzuspannen. Je besser Sie einen Muskel anspannen, desto effektiver können Sie ihn trainieren und desto fester werden Ihre Gesäßmuskeln, auch im Ruhezustand.
Suchen Sie schließlich nach täglichen Gelegenheiten, um Ihre Gesäßmuskeln stärker zu nutzen. Nehmen Sie zwei Stufen auf einmal, gehen Sie, wann immer Sie können, und sogar wenn Sie beim Zähneputzen auf einem Bein stehen, können Sie Ihre Gesäßmuskulatur den ganzen Tag über mit Mini-Workouts versorgen.
2. Wie oft pro Woche sollte man den Po trainieren?
Dreimal die Woche ist für die meisten Menschen ein guter Anfang. Dies sorgt für eine gute Balance zwischen Arbeit und Erholung. Zum Beispiel könnten Sie montags, mittwochs und freitags Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Unterkörper und dienstags, donnerstags und samstags Ihren Oberkörper trainieren.
Wenn Sie es nicht dreimal pro Woche schaffen, sollte zweimal ausreichen. Ein Training pro Woche wird jedoch wahrscheinlich nicht ausreichen, um gute Ergebnisse zu erzielen.
3. Welchen Wiederholungsbereich sollte ich für meine Po Übungen verwenden?
Ihr Wiederholungsbereich ist ziel- und übungsabhängig. Um Kraft aufzubauen, müssen Sie schwere Gewichte für niedrige Wiederholungszahlen heben, d. h. 1-5. Natürlich sind solch schwere Lasten für einige Glute-Übungen nicht praktikabel.
Um Muskeln aufzubauen, kannst du leichte bis mittelschwere Gewichte verwenden und zwischen 6 und 35 Wiederholungen pro Satz machen.
Im Allgemeinen eignet sich das untere Ende der Skala am besten für Mehrgelenksübungen, während das obere Ende eher für Isolations- oder Einzelgelenkbewegungen geeignet ist.
Wenn Sie für Hypertrophie oder Muskelwachstum trainieren, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Sätze innerhalb von 1-3 Wiederholungen des Muskelversagens ausführen. Einfachere Sätze werden nicht viel Muskelwachstum auslösen.
4. Wie viele Sätze sollte ich pro Woche für den Po machen?
Die akzeptierte Anzahl von Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche beträgt 10-20. Anfänger und ältere Trainierende sollten 10-14 trainieren, während jüngere und fortgeschrittene Trainierende bis zu 15-20 trainieren können. Mehr Sätze führen jedoch nicht zu besseren Ergebnissen.
Diese Sätze sollten gleichmäßig über Ihre Trainingseinheiten verteilt sein. Wenn du zum Beispiel 15 Sätze pro Woche für deine Gesäßmuskulatur machen möchtest, könntest du drei Workouts machen, die jeweils aus fünf Sätzen für den Zielmuskel bestehen.
5. Wie lange dauert es, einen großen Po aufzubauen?
Sie sollten nach 6-8 Wochen erste Ergebnisse Ihres Trainings sehen, vorausgesetzt, Sie geben sich viel Mühe, bekommen viel Ruhe und Schlaf und sind konsequent. Auch deine Ernährung muss dein Training unterstützen.
Das bedeutet nicht, dass Sie eine Diät machen müssen, aber was Sie essen, muss gesund sein und die richtige Anzahl an Kalorien basierend auf Ihren Zielen liefern.
Lesen Sie hier mehr darüber, wie Sie schnell abnehmen.
6. Warum wächst mein Po nicht?
Ihr Körper wird auf Ihr Training reagieren, es sei denn, Sie machen etwas falsch. Häufige Gründe für das Nichterreichen von Muskelwachstum sind:
Wenn Sie nicht genügend Protein zu sich nehmen, benötigen Sie zwischen 0,7 und 1,0 Gramm pro Pfund Körpergewicht.
Nicht hart genug trainieren – Sie müssen innerhalb von 1-3 Wiederholungen bis zum Muskelversagen trainieren.
Nicht oft genug trainieren – einmal pro Woche oder weniger reicht nicht!
Zu viele Workouts auslassen – selbst die besten Glute-Übungen und Workouts funktionieren nicht, wenn du sie nicht machst. Sie MÜSSEN konsequent sein.
Trainieren Sie zu hart, zu lange oder zu oft – Ihr Körper kann sich nur begrenzt erholen. Wenn Sie sieben Tage die Woche hart trainieren, haben Ihre Muskeln nicht die Zeit oder Energie, die sie zum Wachstum benötigen.
Zu wenig Schlaf – Ihre Muskeln wachsen am meisten, wenn Sie schlafen. Sie brauchen also 6-8 Stunden pro Nacht, und das nicht nur am Wochenende!
Es ist noch nicht lange genug her – es braucht Zeit, bis Ihr Körper auf Ihr Training reagiert. Wenn du erst seit ein paar Wochen trainierst, wirst du wahrscheinlich noch nicht viele Veränderungen sehen. Seien Sie also geduldig und bleiben Sie dabei.
7. Wie kann ich das Maximum aus meinen Po Übungen herausholen?
Eine der besten Möglichkeiten, die Aktivierung der Gesäßmuskulatur während des Beintrainings zu erhöhen, ist die Verwendung eines Beutebandes. Ein Beuteband ist ein breites, kurzes Widerstandsband, das du um deine Knie trägst.
Wenn Sie Ihre Knie nach außen drücken, z. B. bei Hüftstößen in der B-Haltung oder Froschkniebeugen, müssen Sie härter arbeiten, um Ihre Hüften zu stabilisieren, was die Gluteus-Aktivierung erhöht, insbesondere den Gluteus minimus und medius.
Sie können eine Booty Bend verwenden, wenn Sie viele Übungen machen, einschließlich Freigewichts-, Maschinen- und Widerstandsbandbewegungen. Sie können viele der Übungen in dieser Anleitung mit einem Booty-Band machen, um sie stärker auf die Gesäßmuskulatur auszurichten.
8. Warum tut der Po nach dem Po Training weh?
Dieser Schmerz, den Sie nach dem Training Ihrer Gesäßmuskulatur spüren können, wird als verzögert einsetzender Muskelkater oder kurz DOMS bezeichnet. Es tritt normalerweise zwischen 24 und 48 Uhr nach dem Training auf und kann mehrere Tage bis zu einer Woche dauern.
Während die genaue Ursache von DOMS unklar ist, kann es mit Muskelmikrotraumen, Laktataufbau oder lokalisierten Entzündungen zusammenhängen. DOMS verschlimmert sich typischerweise nach einer neuen Übung, einem längeren oder härteren Training als gewöhnlich oder der Rückkehr zum Training nach einer langen Pause, z. B. einem Urlaub oder einer Krankheit.
Aufgrund des sogenannten „Repeated-Bout-Effekts“ ist DOMS nach einigen Wochen konsequenten Trainings normalerweise weniger schwerwiegend. Es ist, als ob sich Ihre Muskeln an Ihr Training gewöhnen und nicht mehr mit Muskelkater reagieren.
Das einzige, was wir über DOMS wissen, ist, dass es KEIN Indikator dafür ist, dass Sie ein gutes Training hatten oder dass Ihre Muskeln wachsen. Es bedeutet nur, dass Sie etwas Neues getan oder härter gearbeitet haben, als Ihre Muskeln es gewohnt sind.
Es gibt also keinen Grund, zu versuchen, DOMS auszulösen, und keinen Grund, es zu fürchten. Und während leichter DOMS kein Grund zur Sorge ist, ist DOMS, der so schwerwiegend ist, dass er Ihre Bewegungsfähigkeit einschränkt, ein Problem, das am besten vermieden wird.
Hier können Sie mehr über Creatin lesen und wie Sie es am besten verwenden können.
9. Wie trainiere ich meine Gesäßmuskulatur, ohne Beine aufzubauen?
Leider trainieren viele Glute-Übungen auch Ihre Beine. Kniebeugen, Beinpressen und Kreuzheben sind offensichtliche Beispiele dafür. Es gibt jedoch auch viele Glute-Übungen, die Ihre Quads und Kniesehnen nicht herausfordern. Diese werden Isolationsübungen genannt.
Wenn Sie also Ihre Gesäßmuskulatur trainieren möchten, ohne Ihre Beine zu trainieren, müssen Sie sich auf Bewegungen konzentrieren, die Ihre Hüften, aber nicht Ihre Knie betreffen. Kickbacks am Kabelzug, Donkey Kicks und Glute Bridges sind gute Beispiele.
