Intermittierendes Fasten - Alles rund um das Intervallfasten

Intermittierendes Fasten ist heutzutage in aller Munde, aber viele Menschen wissen nicht, wie es eigentlich funktioniert. Einige von Ihnen haben vielleicht gehört, dass intermittierendes Fasten (IF) den Fettabbau erhöht und Ihnen hilft, schneller abzunehmen. Aber wie funktioniert IF? Wie kann intermittierendes Fasten Ihrem Körper helfen oder schaden?

Wie viel Gewicht können Sie realistisch erwarten zu verlieren, wenn Sie mit einer intermittierenden Fastendiät beginnen? Und funktioniert diese Diät überhaupt in Kombination mit Sport? Lass es uns herausfinden!

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten ist eine Diätform, bei der Sie Ihre Nahrungsaufnahme auf einen bestimmten Zeitraum beschränken. Eine der beliebtesten IF-Diäten, die als 16:8-Intervalldiät bekannt ist, beinhaltet das Essen in einem Acht-Stunden-Fenster und das Fasten für die verbleibenden 16 Stunden. Hier kannst du dich über die verschiedenen Arten des intermittierenden Fastens informieren.

Intermittierendes Fasten ist nicht nur vorteilhaft für die Gewichtsabnahme und die Fettverbrennung, sondern kann auch gut für Ihre allgemeine Gesundheit und Gehirnfunktion sein. Es hat sich gezeigt, dass es bei Diabetes, Epilepsie, Alzheimer, Autismus, Parkinson und mehr hilft. Eine Studie fand heraus, dass Menschen, die intermittierendes Fasten praktizierten, nach sechs Monaten etwa sechs Prozent Körperfett verloren, was zehnmal mehr war als diejenigen, die eine Diät machten, ohne irgendeine Form des Fastens zu betreiben. Die Teilnehmer dieser Studie mussten mindestens 18 Stunden zwischen den Mahlzeiten vergehen, was bedeutet, dass sie an einem Tag um 8:00 Uhr frühstücken konnten und am nächsten Tag wieder etwa zur gleichen Zeit. Mit anderen Worten, sie ließen täglich Mittag- und Abendessen aus. Wenn es um die Fettverbrennung geht, zeigen Untersuchungen, dass sich während des Fastens Fettmoleküle in unseren Zellen aufbauen.

Nach 18 Stunden Fasten beginnen die Fettzellen, ihre eigenen Fettmoleküle abzubauen, um sie als Energiequelle zu nutzen. Daher die Abnahme des Körperfettanteils und die Unterdrückung des Appetits durch das Auslassen von Mahlzeiten.

Was passiert mit deinem Körper, wenn du fastest?

Der Körper beginnt während des intermittierenden Fastens mit der Fettverbrennung, sobald er in einen Zustand der Ketose eintritt. Ketose ist der Prozess, der Fettzellen abbaut, um Fettsäuren und Glycerin zur Verwendung als Energie freizusetzen. Es führt auch dazu, dass Ketone in den Blutkreislauf freigesetzt werden. Ketone werden produziert, wenn im Körper Insulin fehlt.

Der ganze Zweck des intermittierenden Fastens besteht also darin, Ihren Gesamtkalorienverbrauch zu reduzieren und Ihrem Körper zu helfen, in den Zustand der Ketose zu gelangen. Dies geschieht in drei einfachen Phasen:

Phase 1 oder Fed-Phase

In den ersten Stunden des Fastens durchläuft Ihr Körper einen Prozess, der als gastrokolischer Reflex bezeichnet wird. Dieser Prozess bezieht sich auf Ihren Körper, der Nahrung verdaut und abbaut. Wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, schüttet Ihr Körper Insulin aus. Insulin ist ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse als Reaktion auf erhöhten Blutzucker freigesetzt wird. Es hilft, Glukose zu den Muskel- und Fettzellen zu transportieren.

Wenn Sie kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu sich nehmen, können hohe Glykogen- oder Blutzuckerwerte auftreten. Diese überschüssigen Zucker werden in der Leber und den Muskeln gespeichert und dienen als primäre Energiequelle. Es erhöht auch andere Hormone wie Leptin, das den Appetit unterdrückt. Ein Fasten wird auf einen satten Zustand zurückgesetzt, wenn Sie während des Fastens etwas essen.

Phase 2 oder Fastenphase

Sobald die gesamte Nahrung verdaut und verarbeitet ist, beginnen Ihre Glykogenspeicher zu erschöpfen. Wenn Ihre Leber ihre Glykogenreserven aufgebraucht hat, beginnt Ihr Körper, Fette in Ketone umzuwandeln. Sobald Sie sich in dieser Phase befinden, verbrennen Sie Körperfett.

Wenn Sie 12 bis 14 Stunden fasten und sich kohlenhydratarm ernähren, treten Sie möglicherweise schneller in eine Fettverbrennungsphase ein als diejenigen, die über den Tag verteilt viele Kohlenhydrate zu sich nehmen. Diejenigen, die sich kohlenhydratreich ernähren, müssen die dritte Phase des Eintritts in die Ketose durchlaufen.

Phase 3 oder erweiterte Fastenphase

Diejenigen, die sich kohlenhydratreich ernähren, haben möglicherweise Schwierigkeiten, in den Zustand der Ketose zu gelangen, der die Fettverbrennung auslöst. Wenn Sie einer dieser Menschen sind, müssen Sie über einen längeren Zeitraum fasten.

Das Fasten für 16 bis 20 Stunden hat mehrere Vorteile, wie das Erreichen niedriger Glukosespiegel, den Beginn der Ketose und eine Steigerung des Stoffwechsels.

Wann beginnt der Körper also, Fett zu verbrennen? Für jede dieser Phasen benötigt der Körper etwa 12 Stunden. Bei manchen Personen kann es aufgrund bestimmter Variablen länger dauern. Im Durchschnitt sind es jedoch 12 Stunden.

Vorsicht bei intermittierendem Fasten über längere Zeiträume

Längeres Fasten kann negative Auswirkungen auf den Körper haben. Wenn Sie länger als drei Tage fasten, sollten Sie zuerst Ihren Arzt konsultieren. Ihr Körper braucht jeden Tag eine bestimmte Menge an Essen und Trinken, um richtig und ohne Unterbrechung zu funktionieren.

Wenn Sie Ihren Körper während des Fastens nicht richtig mit Energie versorgen, könnten Sie Folgendes erleben:

• Kopfschmerzen
• Ermüdung
• Reizbarkeit
• Durchfall
• Trockener Mund oder Rachen
• Schwindel, Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen
  
  Es kann auch Verdauungsprobleme (z. B. Übelkeit oder Verstopfung) oder Anämie verursachen. Bitte fasten Sie daher nicht länger als drei Tage ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt.

Häufige Fastenfehler

Intermittierendes Fasten ist eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, Ihre Gesundheit zu verbessern und mehr Kontrolle über Ihr Leben zu erlangen. Aber wenn Sie es nicht richtig machen, verlieren Sie möglicherweise Muskeln statt Fett.

Hier sind die vier Fehler, die Ihre intermittierenden Fastenbemühungen sabotieren können:

• Zu viel Essen vor einem Fasten.
• Eliminieren Sie fetthaltige Lebensmittel vor oder während eines Fastens.
• Zucker und Kohlenhydrate nach dem Fasten zu überladen.
• Versuchen, ein langfristiges Fasten aufrechtzuerhalten (länger als 2-3 Tage).

Generell gilt, dass Fasten, das länger als 24 Stunden dauert, erfahrenen Personen vorbehalten sein sollte. Wenn Sie anfangen, halten Sie sich an kürzere Fastenzeiten (1-2 Tage), bis Sie sich mit dem Prozess und der Reaktion Ihres Körpers darauf wohler fühlen. Es wird Ihnen helfen, eine Situation zu vermeiden, in der Sie sich am Ende mit Kohlenhydraten und Fetten vollstopfen, um das strenge Fastenprogramm zu kompensieren und all Ihre Fortschritte zunichte zu machen.

Beispielplan für intermittierendes Fasten mit Beispielen

Intermittierendes Fasten beinhaltet das Wechseln zwischen Fasten- und Nichtfastenperioden. Es gibt viele verschiedene Formen des intermittierenden Fastens, aber der beliebteste Zeitplan ist das 16/8 intermittierende Fasten, das 16 Stunden Fasten und Essen in einem Acht-Stunden-Fenster beinhaltet.

Studien haben herausgefunden, dass Menschen, die intermittierend fasteten, nach ihren Mahlzeiten mehr Fett verbrannten als diejenigen, die nicht fasteten.

Hier ist ein Beispielplan für intermittierendes Fasten:

Montag – Freitag: Fasten von 19:00 bis 11:00 Uhr

Samstag & Sonntag: Normal essen

Dinge, die vor dem Start von IF zu beachten sind

Das erste, was Sie vor dem Start von IF beachten sollten, ist die Art des Fastens, das Sie durchführen werden. Manche Menschen essen jeden Tag nur während eines bestimmten Fensters, während andere zwei Tage fasten und dann zwei Tage essen. Es gibt viele verschiedene Fastenpläne und es ist wichtig, dass Sie Ihre Recherchen durchführen, bevor Sie entscheiden, welcher für Sie am besten geeignet ist.

Die zweite Sache, die Sie berücksichtigen sollten, ist, wie lange Ihr Fasten dauern wird. Einige intermittierende Fastenprotokolle dauern nur acht Stunden, während andere weit über 24 Stunden hinausgehen. Es ist wichtig, einige Nachforschungen über den Fastenplan anzustellen, den Sie befolgen möchten.

Wenn Sie zum Beispiel vorhaben, von Montag bis Freitag intermittierendes Fasten zu praktizieren, stellen Sie sicher, dass Sie an Ihren Nichtfastentagen genug essen, und denken Sie daran, Dämpfung zu üben. Dämpfung bedeutet, vor Beginn des Fastens mehr als gewöhnlich zu essen und während des Fastens im Essensfenster etwas weniger zu essen.

Zum Beispiel beinhaltet eine 5:2-Diät, an fünf Tagen in der Woche eine normale Ernährung zu sich zu nehmen und die Kalorienzufuhr an den anderen beiden Tagen auf 500-600 pro Tag zu beschränken.

Diejenigen, die die Alternate-Day-Methode befolgen, können an einem Tag essen, was sie wollen, und dann für den nächsten Tag fasten.

Tipps, um intermittierendes Fasten einfacher zu machen

Intermittierendes Fasten kann eine großartige Möglichkeit sein, deinen Stoffwechsel anzukurbeln und mehr Fett zu verbrennen. Es kann jedoch schwierig sein, dies zu tun, wenn Sie einen vollen Terminkalender haben. Probieren Sie diese fünf Tipps aus, um das intermittierende Fasten einfacher zu machen:

Iss viele gesunde Fette: Der Verzehr von gesunden Fetten wie Avocado, Olivenöl oder Kokosnussöl gibt deinem Körper die Energie, die er während des Fastenfensters benötigt.

Iss genug Protein: Protein hilft bei der Reparatur und dem Aufbau von Muskelgewebe und sorgt dafür, dass du dich länger satt fühlst.

Trinken Sie viel Wasser: Es ist wichtig, hydratisiert zu bleiben, da Sie während des intermittierenden Fastens keine Kalorien verbrauchen, was bedeutet, dass Ihr Körper versuchen könnte, Wasser zuhalten.

Erstellen Sie einen Plan: Intermittierendes Fasten kann schwierig sein, sich daran zu halten, wenn Sie keinen Plan haben. Stellen Sie sicher, dass Sie genau wissen, was Sie in Ihrem Zeitfenster essen werden

Finden Sie Unterstützung: Es ist viel einfacher, etwas zu tun, wenn Sie Unterstützung haben. Wenn du keine Freunde oder Familienmitglieder findest, die dich beim intermittierenden Fasten begleiten möchten, versuche, dich mit Gleichgesinnten in den sozialen Medien zu vernetzen.

Häufig gestellte Fragen

Was ist das beste Intervallfastenfenster, um Bauchfett zu verlieren?

Viele Menschen fasten aus unterschiedlichen Gründen. Einige führen es aus religiösen Gründen zur Entgiftung durch, während andere es verwenden, um den Fettabbau zu beschleunigen. Einige Methoden sind aggressiver als andere, aber sie alle werden Ihnen helfen, ein paar Pfunde zu verlieren. Insbesondere können Sie sich nicht dafür entscheiden, Fett in bestimmten Bereichen zu verbrennen. Spot-Reduktion ist ein Mythos. Ihr Körper wird ganz natürlich Fett verbrennen, während er einem Fastenprogramm folgt.

Verbrennt beim Fasten Fett vor Muskel?

Es gibt viele Faktoren, die bestimmen, wie Ihr Körper auf das Fasten und den Zustand der Ketose reagiert. Sie hängt vor allem von Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil ab. Ihr Körper verbrennt jedoch zuerst das in den Muskeln und der Leber gespeicherte Glukogen. Dann besteht während des Anpassungsprozesses die Möglichkeit, dass Ihre Muskeln beeinträchtigt werden. Ihr Körper wird jedoch im Allgemeinen anfangen, Fett als Brennstoff zu verbrennen, anstatt Muskeln abzubauen.

Da Ihr Körper während des Anpassungsprozesses jedoch etwas verwirrt werden kann, besteht die Möglichkeit, dass Ihre Muskeln beeinträchtigt werden.

Wie Ihr Körper beim Fasten Fett verbrennt

Es gibt viele Gründe, warum diese Diätstrategie so erfolgreich ist, wenn es darum geht, Menschen beim Abnehmen und Fettverbrennen zu helfen. Erstens wird Ihre Gesamtkalorienaufnahme deutlich reduziert, was Ihnen hilft, ein Kaloriendefizit einzugehen. Ein Kaloriendefizit bezieht sich darauf, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Ihr Körper an einem Tag verbraucht. Dies löst eine Reihe biologischer Reaktionen aus, die zur Fettverbrennung führen. Der zweite Grund ist, dass es Ihrem Körper hilft, in den Zustand der Ketose zu gelangen.

Zusammenfassung

Der menschliche Körper beginnt normalerweise, Fett zu verbrennen, nachdem er über 12 Stunden in einem nüchternen Zustand verweilt hat. Dies liegt daran, dass der Körper den Mangel an Nahrung für ein Zeichen des Hungers hält und beginnt, gespeichertes Fett als primäre Energiequelle zu verwenden. Darüber hinaus kann Ihr Körper, je nachdem, wie lange Sie fasten, auch in den Zustand der Ketose übergehen. Das bedeutet, dass Sie auch von der Produktion von Ketonen profitieren können. Es spielen aber auch andere Faktoren eine Rolle. Zum Beispiel ist Fasten auch eine unglaubliche Strategie, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Ihr Stoffwechsel hat einen unglaublichen Einfluss darauf, wie Ihr Körper Nahrung verstoffwechselt. Je schneller Ihr Stoffwechsel ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Ruhezustand. Dies kann auch zur Gewichtsabnahme beitragen.

All diese Wirkungen von IF machen Ihren Körper viel effektiver bei der Fettverbrennung. Wir hoffen, dass Ihnen dieser Artikel gefallen hat, teilen Sie uns Ihre Gedanken in den Kommentaren mit!