5:2-Diät: Ein vollständiger Leitfaden für das intermittierende Fastenprogramm!
Fasten hat in den letzten Jahren aufgrund seiner gesundheitsfördernden Wirkung an Popularität gewonnen. Ärzte schlagen verschiedene Fastendiäten für Menschen vor, die mit Fettleibigkeit und damit verbundenen Gesundheitsproblemen zu kämpfen haben. Viele wenden sich auch dem Fasten zu, um in Form zu bleiben und einen gesunden Lebensstil zu pflegen.
Intermittierendes Fasten (IF) ist für viele zu einer bevorzugten Diät geworden, aber jedes Programm hat spezifische Nuancen. Einer dieser Fastenpläne ist die 5:2 Diät. Dieser Artikel wird Ihnen helfen, seine Funktionsweise und Vorteile besser zu verstehen.
Was ist eine 5:2-Diät?
Eine 5:2-Diät ist eine Form des intermittierenden Fastens, bei der Sie zwei Tage pro Woche fasten oder sich auf 500–600 pro Tag beschränken müssen; Befolgen Sie für die verbleibenden fünf Tage Ihre normale Ernährung. Die von dem berühmten britischen Journalisten Michael Mosley populär gemachte 5:2-Diät zielt darauf ab, ein wöchentliches Kaloriendefizit zu schaffen, das beim Abnehmen helfen kann.
Das 5:2 gewann an Popularität, weil es für Anfänger einfacher zu folgen ist. Dabei wählen die Menschen, welche Fastentage für sie funktionieren, da ein Nicht-Fastentag die beiden trennt.
Vorteile des intermittierenden Fastens
Intermittierendes Fasten ist in der Gesundheitsbranche populär geworden, insbesondere bei Menschen, die mit Gewichtszunahme zu kämpfen haben. IF in Kombination mit Bewegung kann Menschen zugute kommen, die mit Fettleibigkeit und Essstörungen zu kämpfen haben. Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten Herzkrankheiten, Schlaganfall, Alterung, Typ-2-Diabetes usw. heilen oder verhindern kann. [2]
Hier ist ein genauerer Blick auf einige Vorteile der 5:2 IF-Diät: https://bit.ly/3ZrbyiM
Leicht zu folgen
Die meisten intermittierenden Fastenpläne können für Anfänger eine Herausforderung darstellen, die anfangs unter Übelkeit, Kopfschmerzen und allgemeinem Unwohlsein leiden können. Es kann sie demoralisieren und sie dazu bringen, mit dem Fasten aufzuhören.
Einsteiger in eine 5:2-Diät können bequem zwei Fastentage in ihre Woche einbauen. Außerdem können sie an ihren Fastentagen 500-600 Kalorien zu sich nehmen. Viele Menschen können die 5:2-Diät auch als Sprungbrett für viel komplexere Fastenkuren verwenden.
Hilft bei der Kontrolle des Blutzuckers
Da fettleibige Menschen im Allgemeinen eine hohe Insulinresistenz haben, haben sie ein höheres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Intermittierendes Fasten kann die Insulinresistenz verbessern, was zur Senkung des Blutzuckerspiegels beiträgt.
Längeres Fasten kann dazu führen, dass Ihr Insulinspiegel sinkt und die periodischen Insulinspitzen reguliert werden. Während eines Fastens isst du nichts, was Insulin in die Höhe treibt, was hilft, deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken.
Vorteile von anderen ähnlichen IF-Plänen
4:3-Fasten ist ein weiterer IF-Plan, der dem 5:2-Fasten ähnelt. Die 4:3-Diät erfordert dreimal wöchentliches Fasten. Es schafft ein größeres wöchentliches Kaloriendefizit als der 5:2-Plan. Außerdem können diese Pläne bestimmte Essstörungen heilen.
Menschen, die sich mit täglichen intermittierenden Fastenplänen unwohl fühlen, können 5:2- und 4:3-Diäten verwenden, um sich an das Fasten zu gewöhnen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das Fasten an einigen Tagen in der Woche die Herzgesundheit verbessern, den Cholesterinspiegel regulieren, Alterung verhindern, den Stoffwechsel ankurbeln und die Zellgesundheit verbessern kann. [6][7]
Das Fasten an zwei Tagen in der Woche kann auch viele andere Vorteile haben, wie die Reduzierung von Entzündungsmarkern, die Förderung der Zellreparatur und die Verbesserung der Darmgesundheit. Fasten kann auch den Stoffwechsel ankurbeln, den Hunger kontrollieren und Sie länger satt halten.
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Wie man einer 5:2-Diät zur Gewichtsabnahme folgt
Viele fühlen sich vom Fasten aufgrund seiner Vorteile bei der Gewichtsabnahme angezogen; die 5:2-Diät ist nicht anders. Es kann ein ausgezeichneter Plan für übergewichtige Menschen sein, die zum ersten Mal fasten.
Das zweitägige Fasten ist praktisch, und Sie können an Fastentagen 500-600 Kalorien zu sich nehmen. Sie können zwei beliebige Wochentage wählen, solange mindestens ein Nicht-Fastentag dazwischen liegt. Die meisten fasten am liebsten montags und donnerstags mit zwei oder drei kleinen Mahlzeiten. Außerdem können Diätetiker an regelmäßigen Essenstagen trainieren, um schnellere Ergebnisse zu erzielen.
Die Kalorieneinschränkung während des Fastens kann den „Ketose“-Prozess einleiten, bei dem Ihr Körper gespeichertes Fett in Energie umwandelt.
Was man an Fastentagen essen sollte
Nachdem Sie sich für die 5:2-Diät entschieden haben, müssen Sie sich überlegen, was Sie an den Fastentagen essen werden. Sie sollten kalorienarme, sättigende Lebensmittel wählen, die Sie länger satt machen können.
Essensmuster für Fastentage
Bei einer 5:2-Diät darfst du an deinen Fastentagen 500-600 Kalorien zu dir nehmen. Wählen Sie je nach Ihren Vorlieben zwischen zwei Mahlzeitprogrammen:
Zwei-Mahlzeiten-Plan: Essen Sie an Fastentagen zwei kleine Mahlzeiten.
Single Meal Plan: Iss eine einzige Mahlzeit und faste für den Rest des Tages.
Fügen Sie diese Lebensmittel zu Ihren Fastentagen hinzu:
Ballaststoffe & Gemüse
Gemüse ist kalorienarm und voller Nährstoffe. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, wodurch Sie sich länger satt fühlen – zum Beispiel grüne Bohnen, Brokkoli, Karotten, Paprika, Zucchini usw.
Suppen
Haben Sie Probleme mit kalorienarmen Mahlzeiten? Suppen sind Ihre beste Wahl. Suppen und Brühen sind protein- und nährstoffreich und erhöhen Ihre Kalorienaufnahme nicht. Studien deuten auch darauf hin, dass Suppen uns helfen können, länger satt zu bleiben.
Mageres Eiweiß
Magere Proteine wie Eiweiß und Hühnerbrust sind eine ausgezeichnete Wahl für Menschen, die fasten und nahrhafte, kalorienarme Lebensmittel zu sich nehmen möchten. Proteine sind die Bausteine deiner Muskeln, daher ist es notwendig, während des Fastens die richtige Menge an Proteinen zu haben. Veganer können zu Sojaprodukten wie Tofu und Sojastücken greifen.
Wasser
Da die 5:2-Diät kein Trockenfasten ist, können Sie bei diesem Plan Wasser trinken. Versuchen Sie, jeden Tag etwa vier Liter Wasser zu sich zu nehmen, um Dehydrierung zu vermeiden. Außerdem erfüllt Wasser viele lebenswichtige Funktionen, einschließlich der Regulierung der Körpertemperatur, der Blutreinigung usw.
Kaffee
Manche fühlen sich beim Fasten müde und lethargisch. Kalorienfreier Kaffee ist eine wunderbare Möglichkeit, einen Energieschub zu bekommen. Darüber hinaus kann das Trinken von Kaffee während des Fastens Ihnen helfen, Ihren Hunger besser zu kontrollieren. Werfen Sie einen Blick auf einige der besten Kaffeeweißer für intermittierendes Fasten.
Dunkle Beeren
Beeren sind eine köstliche Speiseoption für Ihre Fastentage. Diese kleinen, aromatischen Geschmacksbomben sind mit Antioxidantien gefüllt. Beeren sind kalorienarm und können Naturjoghurt und Salaten Geschmack verleihen.
Menschen können die oben genannten Lebensmittel kombinieren, um eine Mahlzeit zuzubereiten, die ihrem Geschmack entspricht.
Lebensmittel, die beim intermittierenden Fasten vermieden werden sollten
Vermeide diese Lebensmittel während des intermittierenden Fastens, da sie deinen Fastenprozess stören oder erschweren können:
Fette im Überfluss
In Maßen konsumiert, sind Fette von Vorteil. Eine 150-Pfund-Person, die abnehmen möchte, sollte etwa 34-68 g Fett pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie eine Zielkalorienzahl im Auge haben, sollten 20-35 Prozent dieser Kalorien aus Fett stammen.
Raffinierte Kohlenhydrate
Raffinierte Kohlenhydrate wie Nudeln, Mehl, Brot usw. enthalten Zucker und verarbeitetes Getreide. Wenn Sie diese in Ihre Mahlzeiten am Fastentag aufnehmen, erhöht sich Ihre Kalorienzufuhr und Sie fühlen sich hungrig und unzufrieden.
Verarbeitete Lebensmittel
Wie raffinierte Kohlenhydrate sind auch verarbeitete Lebensmittel an Fastentagen ein absolutes No-Go. Verarbeitete Lebensmittel wie Chips, Schokolade, Erfrischungsgetränke usw. sind voller Kalorien und enthalten keine zusätzlichen Nährstoffe.
Wie man an normalen Tagen isst
Eines der besten Dinge an der 5:2-Diät ist, dass Sie an fünf Tagen in der Woche normal essen können. Obwohl die 5:2-Diät keine Einschränkungen auferlegt, ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung während Ihrer Essenstage vorzuziehen. Außerdem solltest du darauf achten, dass du an den Fastentagen unter den erlaubten 500-600 Kalorien bleibst.
Beispiel für einen 5:2-Diät-Speiseplan
Hier sind einige Mahlzeiten, die Sie während der 5:2-Fastentage verwenden können. (An den Essenstagen gibt es keine Kalorienbeschränkung.)
Frühstück: Eine Scheibe Schwarzbrot mit fettarmer Erdnussbutter (ca. 150 Kalorien).
Mittagessen: Eine kleine Schüssel Hühnersalat mit Gurken und Tomaten (ca. 200-250 Kalorien).
Abendessen: Hühnersuppe mit Ei (ca. 200 Kalorien).
Wie man mit unkontrollierbarem Hunger und Krankheit umgeht
Die 5:2-Diät kann für Menschen, die zum ersten Mal fasten, schwierig sein. Einige können sogar anfangs unkontrollierbaren Hunger verspüren. Versuchen Sie sich in Zeiten wie diesen abzulenken, indem Sie sich mit der Arbeit oder anderen Besorgungen beschäftigen.
Auf der anderen Seite sollten Sie das Fasten sofort brechen, wenn Sie sich krank fühlen. Fangen Sie auch an, einen Tag in der Woche zu fasten, um sich an das Fasten zu gewöhnen.
Wer sollte intermittierendes Fasten vermeiden?
Intermittierendes Fasten kann eine hervorragende Möglichkeit sein, Gewicht zu verlieren und sich besser zu fühlen, aber es ist nicht jedermanns Sache. Wenn Sie eine der folgenden Bedingungen oder Umstände haben, ist es am besten, intermittierendes Fasten zu vermeiden:
Essstörungen
Eine Geschichte von Herzerkrankungen und Typ-1-Diabetes
Menschen, die unterernährt oder untergewichtig sind
Schwangere oder stillende Frauen
Häufig gestellte Fragen
Ist die 5:2-Diät sicher für Teenager?
Nein, die 5:2-Diät ist für Teenager nicht sicher, da sie sich in ihrer Wachstumsphase befinden und das Befolgen von 5:2 ihr Wachstum behindern kann.
Ist es gesund, jeden Tag Intervallfasten zu machen?
Nein. Längeres tägliches intermittierendes Fasten kann schädlich sein und muss nach Rücksprache mit einem Arzt durchgeführt werden. Hier sind einige Tipps zum intermittierenden Fasten.
Wie lange dauert es, bis man Ergebnisse vom intermittierenden Fasten sieht?
Die Ergebnisse des intermittierenden Fastens können von Person zu Person variieren. Im Allgemeinen kann es zwei bis zehn Wochen dauern, bis spürbare Ergebnisse sichtbar sind.
Hier können sie sich weiter über das IF informieren: