Zunehmen leicht gemacht - wie man gesund zunimmt

    written by Lukas on 28.06.2022

    Wie nimmt man richtig zu?

    Anders als beim Abnehmen macht man fürs Zunehmen genau das Gegenteil – hier zählt nicht das sogenannte Kaloriendefizit, sondern der Kalorienüberschuss! Das;was jeder in der Diät vermeiden will, ist beim Zunehmen von hoher Bedeutung. Gewicht zunehmen tut man in der Regel über die zugeführten Kalorien: Konsumiere mehr Lebensmittel und Kalorien, als du täglich verbrauchst! Gerade Menschen mit Untergewicht oder Magersucht / Essstörung müssen sich teilweise zwingen, mehr Kalorien aufzunehmen. Für viele von uns kaum verständlich, denn es sei ja so "leicht", mehr zu essen. Dies trifft aber nicht auf jeden zu, weshalb zunehmen in vielen Fällen gar nicht so einfach ist, wie man glaubt.

    Wie kann man schnell zunehmen?

    Schnell abnehmen und schnell zunehmen sind in der Regel die quantitative Methode, um schnell sein Körpergewicht zu verändern. Man sollte eigentlich nicht ungeduldig an die Sache rangehen, denn wer schnell zunimmt, nimmt in der Regel überwiegend Körperfett zu. Zunehmen ist nämlich nicht gleich zunehmen: Eine Gewichtszunahme kann sowohl durch mehr Körperfett, als auch mehr Muskelmasse entstehen. Die eigene Zielsetzung ist hier ausschlaggebend. Geht es bei starkem Untergewicht erstmal nur darum, mehr Körpergewicht zuzulegen (egal ob Muskelmasse oder Fettmasse), sollte man bei einer kontrollierten Gewichtszunahme eher auf Muskelaufbau setzen.

    Gesund zunehmen – wie gehe ich das richtig an?

    Mehr Gewicht zunehmen ist für viele nicht einfach, doch wie geht man nun vor? In Ernährungstherapien werden Zielvorgaben wie z.B. 2500-3000 Kalorien täglich empfohlen. Prinzipiell kann man das nicht wirklich pauschal sagen, da jeder Mensch einen anderen Verbrauch hat (Menschen mit einem Verbrauch von 4000 Kalorien täglich nehmen bei 3000 Kalorien weiterhin ab!). Dies erscheint wahrscheinlich aber nur die Ausnahme zu sein, denn bei stark untergewichtigen Menschen ist die Kalorienzufuhr in der Regel nicht höher als 1500 Kalorien täglich (und noch weniger).

    Von daher sollte man erstmal seinen eigenen Kalorienverbrauch ermitteln. Abhängig vom Ergebnis sollte man sich danach die Zielkalorien setzen. Ein guter Richtwert sind hier mindestens 500 Kalorien täglich mehr als man verbraucht (Gesamtumsatz). Wer zusätzlich Sport treiben und gleichzeitig zunehmen will, kann im Zweifel auch mehr Kalorien zuführen, was aber dann zu einer schnelleren Gewichtszunahme führt und somit auch womöglich mehr Körperfett bedeuten würde.

    Gewicht ist nicht gleich Gewicht. So kann beispielsweise das Gewicht auf der Waage stagnieren, eure Figur im Spiegel aber gleichzeitig verbessert haben. Der Aufbau und Abbau von Muskelmasse verfälscht die Wertung auf der Waage, da sich die Körperfigur verbessern kann, während sich die Zahl auf der Waage ungünstig verschlechtert. Von daher sollte man immer beide Maßstäbe zur eigenen körperlichen Entwicklung heranziehen.

    Gewicht zunehmen – mehr Masse aufbauen

    Protein Shake zum Zunehmen – für Hardgainer geeignet?

    Proteinpulver enthält wichtige Aminosäuren, die als Makronährstoff Kalorien liefern und zum Muskelaufbau beitragen. Besonders Hardgainer (Menschen, die eine sehr schlanke Statur und in der Regel Probleme haben, Gewicht zuzunehmen. Protein Shakes zum Zunehmen können gerade für Hardgainer selbst modifiziert werden. Dies könnte folgendermaßen aussehen:

    • Fettige Milch: Protein Shakes können sowohl mit Wasser, als auch Milch vermischt werden. Für Hardgainer eignet sich hier die fettreiche Variante wie z.B. Vollmilch, um mit den zusätzlichen Fettsäuren mehr Kalorien aufzunehmen.

    • Fettsäuren: In einen Protein Shake lassen sich hervorragend Fette wie Olivenöl, Kokosfett, Leinöl oder andere hochkalorischen Fette hinzugeben, die dem Shake zum zunehmen für Hardgainer nochmal die gewissen Extrakalorien beschert.

    • Kohlenhydrate: Kohlenhydrate eignen sich hervorragend, um jeden Shake nicht nur kalorisch, sondern auch geschmacklich aufzuwerten. Maltodextrin oder Dextrose eignen sich sehr gut, um nicht zu lang zu sättigen und das Hungergefühl aufrecht zu erhalten. Für ambitionierte Sportler eignet sich Cluster Dextrin, um den Insulinspiegel nicht stark ansteigen zu lassen und um kurz- sowie mittelfristig Kohlenhydrate ins Blut abzugeben.

    • Nahrungsergänzungsmittel: Es gibt einige Wirkstoffe und Substanzen im

    Die Zufuhr von Kalorien in flüssiger Form eignet sich sehr gut, um schnell viele Kalorien aufzunehmen. "Schlechte Esser" haben damit die Möglichkeit, ihre Tageskalorien zu decken.

    Welche Lebensmittel zum Zunehmen?

    Es gibt zahlreiche Snacks und Lebensmittel, die sowohl gesund sind als auch eine hohe Kalorienzahl haben. Einige davon listen wir euch hier auf:

    • Avocado

    • Nüsse (Walnüsse, Macadamianüsse...)

    • Vollkornprodukte

    • Trockenfrüchte (Pflaumen, Datteln, Feigen)

    • Reis

    • Fisch

    • Fleisch

    • Smoothies

    • fettreicher Quark / Joghurt

    Was sind die besten Shakes zum Zunehmen?

    Rating
    5 Stars 1 reviews were submitted