Zunehmen leicht gemacht - wie man gesund zunimmt
Wie nimmt man richtig zu?
Anders als beim Abnehmen
macht man fürs Zunehmen genau das Gegenteil – hier zählt nicht
das sogenannte Kaloriendefizit, sondern der Kalorienüberschuss!
Das;was jeder in der Diät vermeiden will, ist beim Zunehmen von
hoher Bedeutung. Gewicht zunehmen tut man in der Regel über die
zugeführten Kalorien: Konsumiere mehr Lebensmittel und Kalorien, als
du täglich verbrauchst! Gerade Menschen mit Untergewicht oder
Magersucht / Essstörung müssen sich teilweise zwingen, mehr
Kalorien aufzunehmen. Für viele von uns kaum verständlich, denn es
sei ja so "leicht", mehr zu essen. Dies trifft aber nicht
auf jeden zu, weshalb zunehmen in vielen Fällen gar nicht so einfach
ist, wie man glaubt.
Wie kann man schnell
zunehmen?
Schnell abnehmen und schnell
zunehmen sind in der Regel die quantitative Methode, um schnell sein
Körpergewicht zu verändern. Man sollte eigentlich nicht ungeduldig
an die Sache rangehen, denn wer schnell zunimmt, nimmt in der Regel
überwiegend Körperfett zu. Zunehmen ist nämlich nicht gleich
zunehmen: Eine Gewichtszunahme kann sowohl durch mehr Körperfett,
als auch mehr Muskelmasse entstehen. Die eigene Zielsetzung ist hier
ausschlaggebend. Geht es bei starkem Untergewicht erstmal nur darum,
mehr Körpergewicht zuzulegen (egal ob Muskelmasse oder Fettmasse),
sollte man bei einer kontrollierten Gewichtszunahme eher auf
Muskelaufbau setzen.
Gesund zunehmen – wie gehe
ich das richtig an?
Mehr Gewicht zunehmen ist
für viele nicht einfach, doch wie geht man nun vor? In
Ernährungstherapien werden Zielvorgaben wie z.B. 2500-3000 Kalorien
täglich empfohlen. Prinzipiell kann man das nicht wirklich pauschal
sagen, da jeder Mensch einen anderen Verbrauch hat (Menschen mit
einem Verbrauch von 4000 Kalorien täglich nehmen bei 3000 Kalorien
weiterhin ab!). Dies erscheint wahrscheinlich aber nur die Ausnahme
zu sein, denn bei stark untergewichtigen Menschen ist die
Kalorienzufuhr in der Regel nicht höher als 1500 Kalorien täglich
(und noch weniger).
Von daher sollte man erstmal
seinen eigenen Kalorienverbrauch ermitteln. Abhängig vom Ergebnis
sollte man sich danach die Zielkalorien setzen. Ein guter Richtwert
sind hier mindestens 500 Kalorien täglich mehr als man verbraucht
(Gesamtumsatz). Wer zusätzlich Sport treiben und gleichzeitig
zunehmen will, kann im Zweifel auch mehr Kalorien zuführen, was aber
dann zu einer schnelleren Gewichtszunahme führt und somit auch
womöglich mehr Körperfett bedeuten würde.
Gewicht ist nicht gleich
Gewicht. So kann beispielsweise das Gewicht auf der Waage stagnieren,
eure Figur im Spiegel aber gleichzeitig verbessert haben. Der Aufbau
und Abbau von Muskelmasse verfälscht die Wertung auf der Waage, da
sich die Körperfigur verbessern kann, während sich die Zahl auf der
Waage ungünstig verschlechtert. Von daher sollte man immer beide
Maßstäbe zur eigenen körperlichen Entwicklung heranziehen.
Gewicht zunehmen – mehr Masse aufbauen
Protein Shake zum Zunehmen –
für Hardgainer geeignet?
Proteinpulver enthält
wichtige Aminosäuren, die als Makronährstoff Kalorien liefern und
zum Muskelaufbau beitragen. Besonders Hardgainer (Menschen, die eine
sehr schlanke Statur und in der Regel Probleme haben, Gewicht
zuzunehmen. Protein Shakes zum Zunehmen können gerade für
Hardgainer selbst modifiziert werden. Dies könnte folgendermaßen
aussehen:
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Fettige Milch: Protein Shakes können sowohl mit Wasser, als auch Milch vermischt werden. Für Hardgainer eignet sich hier die fettreiche Variante wie z.B. Vollmilch, um mit den zusätzlichen Fettsäuren mehr Kalorien aufzunehmen.
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Fettsäuren: In einen Protein Shake lassen sich hervorragend Fette wie Olivenöl, Kokosfett, Leinöl oder andere hochkalorischen Fette hinzugeben, die dem Shake zum zunehmen für Hardgainer nochmal die gewissen Extrakalorien beschert.
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Kohlenhydrate: Kohlenhydrate eignen sich hervorragend, um jeden Shake nicht nur kalorisch, sondern auch geschmacklich aufzuwerten. Maltodextrin oder Dextrose eignen sich sehr gut, um nicht zu lang zu sättigen und das Hungergefühl aufrecht zu erhalten. Für ambitionierte Sportler eignet sich Cluster Dextrin, um den Insulinspiegel nicht stark ansteigen zu lassen und um kurz- sowie mittelfristig Kohlenhydrate ins Blut abzugeben.
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Nahrungsergänzungsmittel: Es gibt einige Wirkstoffe und Substanzen im
Die Zufuhr von Kalorien in
flüssiger Form eignet sich sehr gut, um schnell viele Kalorien
aufzunehmen. "Schlechte Esser" haben damit die Möglichkeit,
ihre Tageskalorien zu decken.
Welche Lebensmittel zum
Zunehmen?
Es gibt zahlreiche Snacks
und Lebensmittel, die sowohl gesund sind als auch eine hohe
Kalorienzahl haben. Einige davon listen wir euch hier auf:
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Avocado
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Nüsse (Walnüsse, Macadamianüsse...)
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Vollkornprodukte
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Trockenfrüchte (Pflaumen, Datteln, Feigen)
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Reis
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Fisch
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Fleisch
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Smoothies
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fettreicher Quark / Joghurt
Was sind die besten Shakes zum Zunehmen?
