Wie viel Protein für den Muskelaufbau?

Was sind Proteine?

Proteine zählen wie Fette und Kohlenhydrate auch zur Familie der Makronährstoffe. Proteine, auch Eiweiße genannt, sind essenziell für den Muskelaufbau und werden in nahezu jeder ausgewogenen Mahlzeit über die Ernährung aufgenommen. Proteine bestehen aus lebensnotwendigen Aminosäuren, die als Eiweiß Bausteine unter anderem dazu verwendet werden, neue Muskelmasse aufzubauen. Dabei gibt es auch nennenswerte Unterschiede in der Eiweißqualität, die mit der sogenannten "Biologischen Wertigkeiten" bestimmt wird. Proteine gibt es in verschiedenen Lebensmitteln und kann entweder schnell vom Körper oder über mehrere Stunden absorbiert werden. Der Unterschied von veganen und tierischen Proteinen zeigt sich vor allem in der biologischen Wertigkeit, wo tierische Eiweiße meistens besser bei abschneiden.

Proteinbedarf – Wie viel Protein für Muskelaufbau?

Proteine sind Bestandteil unserer Nahrung, die wir täglich konsumieren und zu uns nehmen. Laut DGE wird ein täglicher Verzehr von 0,8g/kg Körpergewicht empfohlen, was ein Richtwert für normale Menschen ohne sportliche Tätigkeiten darstellt. Für Sportler und sogar Profisportler sieht die Sache ganz anders aus: hier empfiehlt sich ein täglicher Richtwert von mindestens 1,5g/kg Körpergewicht, um aus sportlicher Sicht eine positive Stickstoffbilanz zu bilden und so den Muskelaufbau zu fördern. Profisportler und Bodybuilder gehen sogar noch einen Schritt weiter und schwören auf einen täglichen Eiweißverzehr von 2,5-3g/kg Körpergewicht. Dies sind jedoch keine Empfehlungen, sondern Erfahrungswerte, auf denen ein sehr hoher Eiweißkonsum gerechtfertigt wird. Ausschlaggebend ist dabei die körpereigene Muskelmasse: wer bereits seit Jahren trainiert hat in der Regel auch einen höheren Eiweißbedarf.

Wie funktioniert Muskelaufbau?

Muskelaufbau funktioniert infolge sportlicher Belastung, wo durch Krafttraining ein gezielter Muskelreiz ausgelöst wird, der widerum dafür sorgt, neue Muskelmasse aufzubauen. Dafür müssen aber die bereits genannten essenziellen Aminosäuren im Körper vorhanden sein. Glücklicherweise hat unser Körper eine Art Aminosäurepool, wo Aminosäuren gespeichert und ins Blut abgegeben werden. Wenn Eiweiß konsumiert wird, wird je nach Aufnahmegeschwindigkeit

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Wie viel Protein am Tag für Muskelaufbau?

Für Sportler empfiehlt sich definitiv eine Eiweißzufuhr von mindestens 1,5/g/kg Körpergewicht, in einer Diät aufgrund des Muskelschutzes sogar 1,8-2,5g/kg Körpergewicht. Die maximale Obergrenze galt bisher bei 2g/kg Körpergewicht, wobei diese bereits revidiert wurde. Studienergebnisse konnten darlegen, dass bei gesunden Menschen keinerlei Probleme jenseits der 2g/kg Körpergewicht auftraten. Lediglich Menschen mit Nierenproblemen sollten aufgrund der Belastung zu weniger Eiweißkonsum greifen.