Wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt?
Wie die meisten anderen Nahrungsergänzungsmittel braucht Kreatin seine Zeit, um Ergebnisse zu zeigen. Die Ergebnisse der Nahrungsergänzung mit Kreatin hängen von Ihren Essgewohnheiten, Ihrem Stoffwechsel, Ihrem Körpergewicht, Ihrem Nahrungsergänzungsplan und Ihrer Trainingsintensität ab. Sie müssen also diese Faktoren berücksichtigen, um zu wissen, wie lange es dauert, bis Sie beginnen, kreatininduzierte Ergebnisse zu sehen.
Damit Creatin wirkt, müssen Sie genug davon zu sich nehmen, um den Sättigungspunkt zu erreichen (etwa 140 g). Die Kreatin-Sättigung kann helfen, Muskeln aufzubauen, die Kraft zu verbessern und die Gesamtfunktion zu verbessern.
Wie lange es dauert, bis Sie den Sättigungspunkt erreichen, hängt von Ihrer täglichen Kreatinaufnahme ab. Während die Ladephase (20 Gramm pro Tag) helfen kann, schneller eine Sättigung zu erreichen, ist sie möglicherweise nicht für jeden geeignet, da sie Magenprobleme verursachen kann. Wenn das bei Ihnen der Fall ist, sollten Sie sich stattdessen für die Erhaltungsphase (2-5 Gramm pro Tag) entscheiden und mit den Auswirkungen geduldig sein.
Lassen Sie uns darüber sprechen, was Sie erwartet, wenn Sie Ihre Reise mit Kreatin beginnen.
Frühstadien der Kreatin-Supplementierung
Ihre anfänglichen Ergebnisse hängen davon ab, wie schnell Sie eine Kreatinsättigung erreichen können. Denken Sie daran, wenn Sie ein Anfänger sind, wird Creatin in den ersten Tagen nach der Supplementierung wahrscheinlich nicht für Sie funktionieren. Sie müssen genügend Kreatinreserven in Ihrem Körper aufbauen, bevor Sie die Ergebnisse bemerken können.
Selbst wenn Sie dem Ladephasenprotokoll folgen und etwa 20 Gramm Kreatin pro Tag konsumieren, dauert es im Durchschnitt etwa 5-7 Tage, bis die Sättigung erreicht ist.
Wenn Sie jedoch Creatin-HCL anstelle von Creatin-Monohydrat konsumieren, benötigen Sie möglicherweise keine Ladephase, da die benötigte Tagesdosis von Kreatin-HCL nur 2-3 g beträgt und Sie in weniger als einer Woche den Sättigungspunkt erreicht. Diese Form von Kreatin ist jedoch teurer. Für Menschen mit Nebenwirkungen wie Blähungen und Magenproblemen wirkt Kreatin HCL besser als Monohydrat.
Unbedingt lesen: Der Einfluss von Kreatin auf das Körpergewicht!
Was ist in späteren Stadien der Einnahme von Kreatin zu erwarten?
Es wurden mehrere Studien durchgeführt, um die Auswirkungen von Kreatin während der Erhaltungs- und Ladephase zu sehen.
1 Woche Post-Kreatin-Supplementierung
Die Ergebnisse innerhalb einer Woche nach der Kreatin-Supplementierung werden hauptsächlich mit der Ladephase in Verbindung gebracht. Es ist unwahrscheinlich, dass eine kleine Menge Kreatin, wie in der Erhaltungsphase, innerhalb von nur sieben Tagen wirksam ist.
Eine Studie zeigte, dass die Einnahme von 20 g Creatin pro Tag für fünf Tage die Leistung in 80 Minuten wiederholter Radsprint-Übungen bei Männern verbesserte.
Eine Woche Creatine-Loading reicht aus, um Muskelfülle zu bewirken. Dies geschieht, weil Kreatin Flüssigkeit in den Muskeln hält und die Muskelgröße erhöht. Einige Athleten glauben auch, dass es eine kurzfristige Gewichtszunahme verursacht, aber es gibt keine konkreten wissenschaftlichen Beweise, um diese Wirkung zu beweisen.
1 Monat Post-Kreatin-Supplementierung
Das Körpergewicht wird sich wahrscheinlich nach einer Woche Belastung, gefolgt von der Erhaltungsphase, ausgleichen. Wenn Sie jedoch von Anfang an langsam und stetig mit der Erhaltungsphase beginnen, müssen Sie möglicherweise einen Monat warten, um die angepriesenen Effekte wie Muskelfülle und verbesserte Trainingsleistung zu sehen. Diese Ergebnisse sind vergleichbar mit einer Woche Kreatin-Ladephase.
Eine 4-wöchige Studie, die an Athleten durchgeführt wurde, die Kreatinpräparate mit einem komplexen Trainingsprogramm einnahmen, kam zu dem Schluss, dass die Kombination die Muskelkraft verbesserte und Muskelschäden während des Trainings reduzierte.
Es ist wichtig anzumerken, dass Kreatin in Verbindung mit strengem Training, das von den Probanden durchgeführt wurde, Wirkungen zeigte. Auch Genetik, Stoffwechsel und Ernährungsfaktoren beeinflussen, wie lange es dauert, bis die Creatin-Ergebnisse eintreten.
3 Monate Post-Kreatin-Supplementierung
Viele Studien belegen die vielfältigen Vorteile, die mit der langfristigen Einnahme von Kreatin verbunden sind, unabhängig davon, ob Sie mit der Ladephase beginnen oder nicht. Sie können davon ausgehen, dass Sie mehr Wiederholungen ausführen, schwerere Gewichte heben und bei hochintensiven Trainingseinheiten bessere Leistungen erbringen, während Sie gleichzeitig das Verletzungsrisiko während des Trainings verringern.
Zahlreiche Studien stützen diese Ergebnisse und weisen darauf hin, dass eine Kreatin-Supplementierung zu einer um etwa acht Prozent besseren Muskelkraft und Hebeleistung führt. Der Grad der Reaktion variiert jedoch zwischen den verschiedenen Fächern. Kreatin kann langfristig verwendet werden, etwa 30 g pro Tag für fünf Jahre oder 3 g pro Tag während der gesamten Lebensspanne, um diese Wirkungen aufrechtzuerhalten.
Einige Mythen über Kreatin lassen die Leute glauben, dass Kreatin zu Dehydrierung oder Muskelkrämpfen führt, aber Studien halten sie nicht für wahr.
Sie sollten während der Einnahme von Kreatin täglich 4-5 Liter Wasser trinken, um mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden. Sobald Sie die Einnahme von Kreatin einstellen, können Sie außerdem Müdigkeit, Kraftverlust und Gewichtsverlust erfahren, wenn sich der Körper an Ihre neue Routine anpasst.
Beeinflusst Ihr Kreatin-Zeitplan Ihre Ergebnisse?
Wie schnell Sie Ihre Muskeln mit Kreatin sättigen, bestimmt, wie lange es dauert, bis Ihr Körper von dieser Ergänzung profitiert. Die Zeit, die zum Erreichen der Muskelsättigung benötigt wird, hängt von Ihren anfänglichen Kreatinspeichern ab. Das Befolgen eines Belastungsplans kann helfen, Ihre Muskeln früher zu sättigen, aber Ihr Körper unterstützt dies möglicherweise nicht.
Das Befolgen einer Erhaltungsphase nach der anfänglichen Belastung trägt dazu bei, den Kreatinspiegel aufrechtzuerhalten und die Kreatinsynthese in Ihrem Körper zu fördern.
Wie bestimmen Sie die ideale Kreatinmenge für Ihren Körpertyp?
Irgendwo zwischen 3-5 g pro Tag ist eine gute Menge an Kreatin für den Anfang. Die meisten Athleten entscheiden sich jedoch für etwa 5 g, was auch die empfohlene Dosis für die meisten auf dem Markt erhältlichen Kreatinprodukte ist.
Eine andere Möglichkeit, die ideale Kreatin-Dosis zu berechnen, ist die Verwendung Ihres Körpergewichts. Etwa 0,1 g Kreatin pro kg Körpergewicht sind in Kombination mit Widerstandstraining in Ordnung.
Wie lässt man Creatin schneller wirken?
Wenn Sie schneller Ergebnisse sehen möchten, beginnen Sie mit der Ladephase und wechseln Sie nach etwa einer Woche in die Erhaltungsphase.
Während die häufigste Dosierung in der Ladephase 20 g beträgt – aufgeteilt in vier Portionen pro Tag – zeigte eine Studie Vorteile mit den 20 g, die während des Tages in 20 Portionen zu je 1 g aufgeteilt wurden. Auch wenn Sie Kreatin möglicherweise zu jeder Tageszeit einnehmen müssen, zeigen Studien, dass dieses Regime weniger Druck auf den Darm ausübt und Sie weniger Kreatin ausscheiden lässt.
Sie sollten ein angemessenes Trainingsprogramm und die richtige Kreatin-Planung befolgen, um schnellere Ergebnisse zu erzielen.
Creatin und Art des Trainings
Obwohl Kreatin gut für hochintensive anaerobe Übungen wie Sprints oder Krafttraining geeignet ist, ist es für Steady-State-Aktivitäten nicht so effektiv. Der Grund könnte sein, dass letztere den gespeicherten Kreatinüberschuss nicht so effizient anzapfen wie die hochintensiven Übungen.
Spielt der Kreatintyp eine Rolle?
Monohydrat ist die beliebteste (und budgetfreundlichste) Art von Kreatin, die auf dem Markt erhältlich ist. Sie sollten sich das Etikett der Inhaltsstoffe ansehen und eine Marke wählen, die reines und hochwertiges Kreatin liefert.
Gepuffertes Kreatin, Glukonat, wasserfreies Kreatin usw. sind nur ausgefallene Namen, die Sie in ein Auswahlparadox versetzen und es den Marken ermöglichen, einen Aufpreis zu verlangen.
Ein weiterer Grund für die Wahl von Kreatinmonohydrat ist, dass die meisten Studien zur Kreatinsupplementierung Monohydrat verwenden. Sie sollten also nicht mehr für etwas ausgeben, das keine Forschung hat, um seine Behauptungen zu untermauern.
1. Wie verwendet man Creatin am effektivsten, um dauerhafte Ergebnisse zu sehen?
Experten empfehlen, die Ladephase eine Woche lang mit etwa 20 g Kreatin pro Tag zu beginnen, gefolgt von der Erhaltungsphase mit etwa 3-5 g pro Tag.
2. Wann ist die beste Zeit für die Einnahme von Creatin?
Es gibt nicht viel konkrete Forschung darüber, ob die Einnahme von Kreatin vor oder nach dem Training besser funktioniert. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training dazu beiträgt, es aufgrund einer besseren Durchblutung gut durch die Muskeln zu transportieren.
3. Welche Ergebnisse können Sie im ersten Monat der Anwendung von Creatin Monohydrat erwarten?
Sie können vollere Muskeln und eine bessere Leistung bei hochintensiven Übungen erwarten.
4. Wird Creatin bei Frauen zu Gewichtszunahme führen?
Sie könnten während der Ladephase etwas an Gewicht zunehmen, aber Ihr Gewicht wird sich wahrscheinlich selbst halten, sobald sich Ihr Körper an Kreatin gewöhnt hat. Die Gewichtszunahme ist hauptsächlich auf Wassereinlagerungen und eine erhöhte Muskelmasse zurückzuführen. Kreatin erhöht jedoch nicht Ihren Fettgehalt, da es kalorienfrei ist.
5. Was passiert, wenn Sie Creatin absetzen?
Nach dem Absetzen von Kreatin kann es zu Müdigkeit und geringer Kraft kommen. Sie werden auch Wassergewicht verlieren. Wenn Sie Kreatinpräparate einnehmen, speichert Ihr Körper das meiste davon in den Muskeln und der Leber, aber wenn Sie die Einnahme der Nahrungsergänzungsmittel beenden, sinken diese Spiegel. Dies kann Nebenwirkungen wie Schwäche, Müdigkeit, Gewichtsverlust und eine Verringerung der natürlichen Kreatinproduktion verursachen.
6. Wo kann ich Creatin kaufen?
Bei uns im Muscle Lab Shop bieten wir zahlreiche Kreatin Sorten und Marken an. Klicken sie hier auf den folgenden Link und sie kommen direkt zum Kreatin-Produkten. https://bit.ly/3QlJF7E
Erfahren Sie mehr über Kreatin Produkte:
Olimp Creatine 1250 Mega Caps - Basic Supplement zum besten Preis
5% Nutriton Crea-TEN: ZEHN Arten von Creatin in einer legendären Dose
NP Nutrition Creatin Excellence Pulver Review und Wirkung