Verbessert Beta-Alanin Ihre sportliche Leistung?

Wenn Sie ein Trainingsfanatiker sind, dann haben Sie schon einmal von Beta-Alanin gehört. Sie haben es vielleicht genommen, ohne es zu merken, aber machen Sie sich keine Sorgen, es ist sicher zu konsumieren. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass es Ihnen bei kurzen hochintensiven Trainingseinheiten hilft.

Die meisten Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln fügen dies zusammen mit einer langen Liste anderer Inhaltsstoffe in ihre Produkte ein. Der Zweck der Zugabe von Beta-Alanin zu ihren Produkten besteht darin, die Herz-Kreislauf-Leistung im Fitnessstudio zu verbessern. Beta-Alanin ist jedoch nicht nur in Fitness-Ergänzungen enthalten. Es kann in Lebensmitteln wie Geflügel, Spargel, Brunnenkresse, Fleisch und Sojabohnen gefunden werden.

Sie fragen sich vielleicht: „Nun, wirkt Beta-Alanin? Ist Beta-Alanin sicher für mich?“ Zu diesen Fragen kommen wir gleich. Beginnen wir zunächst mit den Grundlagen und finden heraus, wie Beta-Alanin zu einem der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel in der Fitnessbranche wurde.

Was ist Beta-Alanin?

Beta-Alanin wird auf natürliche Weise im Körper produziert, aber manchmal müssen Sie es möglicherweise ergänzen, um sich am Ende Ihres Satzes einen zusätzlichen Energieschub zu verschaffen.

Beta-Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die von der Leber synthetisiert und dann in Protein umgewandelt wird. Es funktioniert nicht wie die anderen Aminosäuren, die Protein synthetisieren. Stattdessen verbindet es sich mit Histidin, das Carnosin produziert.

Carnosin ist der Schlüssel, auf den wir uns bei diesem Beta-Alanin-Thema konzentrieren sollten. Carnosin ist das Endprodukt, das in unseren Muskeln gespeichert wird.

Untersuchungen zufolge kann Beta-Alanin zu einem längeren und gesünderen Training während des Widerstandstrainings beitragen. Mit anderen Worten, es kann helfen, die aerobe Kapazität und die Leistungsabgabe während des Trainings zu verbessern.

Beta-Alanin ist am effektivsten bei kurzen Aktivitäten mit hoher Intensität. Das ist der Grund, warum die meisten Fitnessstudiobesucher Beta-Alanin konsumieren, weil es beim Muskelwachstum hilft.

Die Forschung besagt, dass Beta-Alanin die Ermüdung erheblich reduzieren und den Aufbau von Milchsäure in den Muskeln begrenzen kann. Dadurch können Sie aufgrund der zusätzlichen Energie, die Sie in den Muskeln haben, möglicherweise härter und länger trainieren.

Laut einer Studie der International Society of Sports and Nutrition „hat sich gezeigt, dass eine tägliche Supplementierung mit 4 bis 6 g Beta-Alanin über mindestens 2 bis 4 Wochen die Trainingsleistung verbessert, mit ausgeprägteren Effekten bei Aufgaben mit offenem Endpunkt /Zeitfahren von 1 bis 4 min Dauer“ (Trexler, 2015). Für jedes neue Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, das Sie Ihrer Ernährung hinzufügen möchten, konsultieren Sie bitte Ihren Arzt, bevor Sie Beta-Alanin einnehmen.

Wie hilft Beta-Alanin beim Sport?

Wenn Sie bei jeder Trainingseinheit alles geben, dann ist Beta-Alanin dieser kleine Helfer, der Ihnen ein längeres und härteres Training ermöglicht. Wenn Sie jemand sind, der in den letzten Wochen nicht alles im Fitnessstudio gemacht hat, dann wären die Vorteile von Beta-Alanin nicht so hilfreich.

Beta-Alanin wirkt auf seltsame Weise und die Wissenschaft dahinter wird später in diesem Artikel besprochen.

Wenn Sie im Fitnessstudio nicht an Ihre Grenzen gehen, wird Beta-Alanin nicht viel für Sie tun. Ihre Denkweise sollte sich darauf konzentrieren, die Arbeit im Fitnessstudio zu leisten. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie etwas Hilfe benötigen, um 3-5 zusätzliche Wiederholungen auszuführen, ergänzen Sie es mit Beta-Alanin.

Beta-Alanin ist vor allem dann von Vorteil, wenn Sie sich während Ihres Trainings an die Grenzen treiben. Leider fällt es Ihnen schwer, eine zusätzliche Wiederholung für Muskelhypertrophie hinzuzufügen. Hier kommt Beta-Alanin ins Spiel, um seine Arbeit zu erledigen.

Eine Beta-Alanin-Ergänzung hilft Ihnen dabei, ein langes und intensives Training zu absolvieren. Es wird Ihre Leistung nur ein wenig verbessern, aber dieser zusätzliche Schub könnte der Grund sein, warum Sie beim Bankdrücken für Ihre nächste Trainingseinheit das Maximum herausholen.

Lass es uns relativieren, stell dir vor, du bist im Fitnessstudio und machst ein paar Bizeps-Curls. In diesem Moment passiert einiges. Erstens könnten Sie einige Lurker haben, die Ihre Gewinne bewundern. Zweitens, und am wichtigsten, wenn Sie Ihren Bizeps zusammenziehen, treten kleine Mikrorisse in Ihrem Bizeps auf.

Dies ist Ihr Muskel, der aufgrund des Stresses und der Anspannung, die Sie ihm aussetzen, zusammenbricht. Wenn Sie bei Ihrer 8. Wiederholung in Ihrem Satz sind, fangen Sie an, ein brennendes Gefühl in Ihrem Bizeps zu spüren. Dies wird als Milchsäure bezeichnet. Milchsäure wird dann zu Laktat, was dazu führt, dass sich der Bizeps müder anfühlt. Hier kommt das erstaunliche Beta-Alanin ins Spiel. Carnosin wirkt als Puffer, um den Säuregehalt in Ihren Muskeln niedrig zu halten. Durch die Verringerung der durch Laktat verursachten Säureansammlung fühlt sich Ihr Bizeps weniger ermüdet an.

Was ist Carnosin?

Beta-Alanin produziert Carnosin (1). Das ist eine Verbindung im Körper, die hilft, die Muskelausdauer bei hochintensiven Übungen zu erhöhen. Sobald Sie diese einnehmen, werden Ihre Muskeln viel weniger schnell ermüden. Warum sollten wir mehr Carnosin während unseres Trainings wollen?

Einfach ausgedrückt hilft es bei der Regulierung des Säureaufbaus, der als Milchsäure bekannt ist. Der Aufbau dieser Säure führt zu Muskelermüdung. Du kennst dieses Gefühl, wenn du Kniebeugen oder Bizepscurls machst. Gegen Ende des Satzes werden Sie dieses brennende Gefühl in Ihren Muskeln spüren.

Die Vorteile von Beta-Alanin

Beta-Alanin hat viele Vorteile für diejenigen, die sich für Fitness interessieren. Wie bereits erwähnt, kommt dieses Nahrungsergänzungsmittel dann zum Einsatz, wenn Sie es am meisten brauchen. Die Tatsache, dass es das Ermüdungsgefühl reduziert, hilft uns, uns in vielen Bereichen unserer Fitness zu verbessern. Eines der Dinge, die es tut, ist beim Muskelaufbau zu helfen.

Baut Muskeln auf

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Beta-Alanin hilft dir indirekt dabei, mit der Zeit Muskeln aufzubauen. Dies liegt daran, dass Sie damit eine zusätzliche Wiederholung in Ihrem Satz im Fitnessstudio erzielen können. So können Sie während Ihres intensiven HIIT-Trainings sogar ein oder zwei Minuten länger laufen. Die Idee, durch die Verwendung von Beta-Alanin eine zusätzliche Wiederholung zu erzielen, ist der Grund, warum es zur Verbesserung der Körperzusammensetzung beiträgt.

Eine Studie des Journal of the International Society of Sports Nutrition zeigte, dass die Supplementierung von Beta-Alanin über drei Wochen die Muskelmasse erhöht. Dies liegt an der Erhöhung des Trainingsvolumens und der Intensität, die das Muskelwachstum fördern.

Verbessert die aerobe Kapazität

Dies ist das gleiche Konzept wie beim Muskelaufbau. Anstatt eine zusätzliche Wiederholung im Fitnessstudio zu erreichen, fügen Sie Ihrem intensiven Cardio-Training 5 zusätzliche Minuten hinzu. Dies wird schließlich Ihre allgemeine kardiovaskuläre Ausdauer verbessern.

In einer Studie aus dem Jahr 2009 wurde ein Doppelblindtest zwischen zwei Gruppen von mäßig bis gut trainierten Radfahrern durchgeführt. Diese Studie sollte bestimmen, ob Beta-Alanin den Athleten am Ende ihrer Rennen einen Leistungsschub geben wird. Die Ergebnisse waren, dass die Beta-Alanin-Gruppe ihre Leistungsabgabe um 5,0 % steigerte. Wie in der Studie festgestellt, „kann eine orale Beta-Alanin-Supplementierung die Sprintleistung am Ende eines erschöpfenden Ausdauertrainings signifikant verbessern“ (Thienen, 2009).

Mögliche Nebenwirkungen?

Studien haben gezeigt, dass es die Zeit, in der eine Person hochintensive Übungen durchführen kann, leicht verlängern kann. Eine Nebenwirkung von Beta-Alanin ist ein Kribbeln im ganzen Körper, das als Parästhesie bezeichnet wird. Manche Menschen spüren es vielleicht kaum und andere vielleicht nur ein bisschen mehr.

In einer vom Verteidigungsministerium gesponserten Überprüfung aus dem Jahr 2014 untersuchten die Forscher 20 Studien mit über 200 Teilnehmern. Abgesehen von Parästhesien, die ihrer Meinung nach kein ernstes Problem darstellten, fanden sie keine kurz- oder langfristigen Nebenwirkungen im Zusammenhang mit der Verwendung von Beta-Alanin (4).

Hohe Mengen an Beta-Alanin können zu oxidativem Stress führen, der dazu führt, dass freie Radikale Ihre Zellen im ganzen Körper zerstören. Ein Mangel an Beta-Alanin kann die Funktion des Gehirns und des Nervensystems beeinträchtigen. Beta-Alanin kann mit einigen Herzmedikamenten wie Betablockern, Ace-Hemmern und Angiotensin-2-Rezeptorblockern interagieren. Es kann auch bestimmte Medikamente gegen erektile Dysfunktion wie Viagra (Sildenafil) und Cialis (Tadalafil) stören.

Ist Beta-Alanin das Richtige für Sie?

Sie können Beta-Alanin zu jeder Tageszeit einnehmen. Normalerweise finden Sie Beta-Alanin in einer Art Mischung. Beispielsweise enthalten die meisten Pre-Workouts auf dem Markt Beta-Alanin. Wenn es in all diesen Ergänzungsmischungen enthalten ist, muss es funktionieren, oder? Nun, es gibt Leute da draußen, die das „prickelnde“ Gefühl mögen, das Beta-Alanin vermittelt.

Es vermittelt den Leuten den Eindruck, dass das Pre-Workout seine Arbeit macht, weil Beta-Alanin ihnen ein Gefühl gibt. Manche Menschen mögen das Kribbeln nicht und vermeiden Beta-Alanin ganz. Letztendlich wirkt Beta-Alanin basierend auf vielen Studien, die zu seinen Wirkungen durchgeführt wurden. Sie müssten entscheiden, ob diese Ergänzung für Sie richtig und sicher ist, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

Wann sollten Sie Beta-Alanin konsumieren?

Es spielt keine Rolle, wann Sie ein Beta-Alanin-Präparat einnehmen. Sie können es morgens vor dem Training oder nachmittags vor dem Training einnehmen. Im Vergleich zu Pre-Workouts wird es aufgrund all der Chemikalien und des Koffeins, die die Unternehmen ihren Produkten hinzufügen, keinen großen Einfluss auf Ihren Schlaf haben. Sie können ein Beta-Alanin-Präparat in seiner reinen Form erhalten, es zu einer Tasse Kaffee oder zu einem beliebigen Getränk hinzufügen. Wenn Sie sich entscheiden, Beta-Alanin zu konsumieren, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, um zu sehen, ob die Zugabe weiterer Mengen davon für Sie sicher ist.

Die Menge an Beta-Alanin, die eine Person einnehmen sollte, beträgt etwa 2 bis 6 Gramm pro Tag. Sie können Beta-Alanin in so ziemlich jedem Reformhaus, Nahrungsergänzungsmittelgeschäft oder online finden. Wenn Sie dies lesen und es für Ihr nächstes Training heute Nachmittag oder morgen ausprobieren möchten, können Sie es leicht finden. Außerdem wirken Beta-Alanin-Effekte fast sofort, sodass Sie die Vorteile dieser Ergänzung sofort in Ihrem Training nutzen können.

Welche Ergänzung passt gut zu Beta-Alanin?

Beta-Alanin ist aufgrund seiner nachgewiesenen Vorteile eine beliebte Ergänzung zu den meisten Fitnessprodukten wie Pre-Workouts. Die meisten Menschen würden Beta-Alanin in ihre Fitness-„Stacks“ einbauen, um ihr Training im Fitnessstudio für das Muskelwachstum zu optimieren.

Eine Kombination, die Sie ausprobieren könnten, ist Kreatin und Beta-Alanin. Sie müssen sich nicht nur keine Gedanken über den Geschmack machen, da sie nicht aromatisiert sind. Diese beiden kombiniert könnten Ihnen bei Ihrem intensiven Training helfen.

Wir kennen bereits die Wirkung von Beta-Alanin, aber was ist mit Kreatin? Um es kurz zu machen, Kreatin gibt Ihren Muskeln mehr Energie, während Sie anstrengende Übungen machen. Kreatin wird als eines der besten Nahrungsergänzungsmittel angepriesen, um die Kraft zu verbessern und das Muskelwachstum zu steigern.

Abgesehen davon wären Kreatin und Beta-Alanin die perfekte Doppelkombination, die Sie brauchen, um im Fitnessstudio alles zu geben und das Muskelwachstum zu optimieren. Kreatin wird Ihre Muskeln füllen und die Energie hinzufügen, die benötigt wird, um schwerer als zuvor zu werden, Beta-Alanin wird da sein, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu schnell ermüden.

Empfehlung: die besten Pre-Workouts

Ist Beta-Alanin sicher zu verwenden?

Wenn wir etwas über Nahrungsergänzungsmittel besprechen und ob wir sie einnehmen sollten oder ob es überhaupt richtig ist, sie zu nehmen. Es ist immer gut, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren. Kindern oder Schwangeren würde ich den Konsum nicht empfehlen. Es gibt nicht genügend Forschung, die die Sicherheit einer Beta-Alanin-Supplementierung für diese Personen bestimmt.

Forscher haben festgestellt, dass die Verwendung von Beta-Alanin für gesunde Erwachsene keine schädlichen Nebenwirkungen hat. Eine interessante Nebenwirkung, derer man sich bewusst sein sollte, ist, dass Forscher herausgefunden haben, dass es die Produktion von GABA im Körper verringern kann. GABA ist ein im Gehirn vorkommender Neurotransmitter, der dem Körper hilft, sich zu entspannen, um den Schlaf einzuleiten.

Wenn Sie Beta-Alanin nachts einnehmen, kann es Ihren Schlaf stören. Es ist nicht so stark wie die Einnahme von Koffein, aber einige Personen können nachts die Wirkung davon spüren und andere nicht. Wenn Ihr GABA-Spiegel bereits niedrig ist, sollten Sie Beta-Alanin möglicherweise früher am Tag einnehmen.