Supplements für die Erholung - die Muskelregeneration fördern, aber wie?

Was bedeutet Muskelregeneration überhaupt?

So verbessern Sie die Muskelregeneration

Während Nahrungsergänzungsmittel Ihr Muskelwachstum und Ihre Erholung unterstützen können, ist es wichtig, dass Sie vor und nach dem Fitnessstudio proaktiv bei Ihrer Muskelregeneration vorgehen. Hier besprechen wir Möglichkeiten, wie Sie die Muskelregeneration noch heute verbessern können!

Nahrung & Flüssigkeitszufuhr

Eine insgesamt gesunde Ernährung ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die für die Reparatur Ihrer Muskeln und die Verbesserung der Leistung unerlässlich sind. Dies kann bedeuten, dass Sie Ihre Proteinaufnahme erhöhen und gleichzeitig den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln reduzieren. Aber Protein ist nicht der einzige Star für Muskelwachstum und -regeneration. Erwägen Sie, während Ihrer Ernährung mehr Obst und Gemüse hinzuzufügen. Außerdem ist es für die Muskelregeneration unerlässlich, den ganzen Tag über hydratisiert zu bleiben, da Dehydrierung die Fähigkeit Ihrer Muskeln beeinträchtigen kann, sich selbst zu reparieren.

Aktive Erholung

Aktive Ruhetage (aktive Erholung) in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen, bedeutet, mehr Übungen mit geringer Intensität und geringer Belastung wie Yoga oder Radfahren einzuführen. Sie können die Durchblutung und Gewebereparatur fördern, indem Sie aktive Ruhetage einplanen, ohne den Körper weiter zu belasten. Studien deuten darauf hin, dass 20 Minuten aktive Erholung nach dem Training, die die gleichen Muskelgruppen während des Trainings einbeziehen, die Muskelermüdung effektiv reduzieren. Darüber hinaus ergab eine Studie, dass eine aktive Erholung zu mehr Trainingsvorteilen führt, ohne die Gesamtdauer des Trainingseinsatzes zu erhöhen.

Schlaf

Schlaf ist einer der größten Teile der Genesung. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Schlafentzug eine Ursache für Muskelschwund und Muskelatrophie ist. Aber Schlafentzug wirkt sich auch auf andere Bereiche des Muskelwachstums aus. Schlechter Schlaf kann negative Auswirkungen haben, wie z. B. sinkende Wachstumshormonspiegel, insulinähnliche Wachstumsfaktor-I (IGF-1)-Spiegel und sogar Testosteron. Die Reduzierung all dieser Hormone kann eine große Rolle beim Erhalt der Muskelmasse spielen. Darüber hinaus kann unzureichender Schlaf auch Cortisol erhöhen und zu Fetteinlagerungen führen.

Was sind Erholungsergänzungen?

Erholungsergänzungen enthalten Nahrungsergänzungsmittel, die die Trainingsleistung unterstützen, die Proteinsynthese verbessern und das allgemeine Wohlbefinden unterstützen können.†

Warum brauchen Sie Erholungsergänzungen?

Wenn Sie trainieren, dehnen und reißen Fasern in Ihren Muskeln. Je nach Trainingsintensität können diese Mikrorisse zu Muskelkater führen. Wo während der Genesung Zellen diese Mikrorisse der Muskelfasern reparieren. Die reparierten Fasern bilden neue Muskelproteinstränge, die größer und stärker sein können. Aber die Reparatur von Muskelfasern ist nur ein Teil des Erholungsteils. Während des Trainings beginnt Ihr Körper, Kohlenhydrate und Fette für ATP zu metabolisieren, um die Skelettmuskulatur zu kontrahieren. Je länger das Training, desto größer der Verlust aus diesen Triglyceridspeichern. Hier zielen Regenerationspräparate darauf ab, diese Speicher wieder aufzufüllen und die Zellenergie zu erhöhen.

Anzeichen von Übertraining:

• Ermüdung
• Motivations-/Konzentrationsverlust
• Schlaflosigkeit
• Reizbarkeit
• Tachykardie
• Hypertonie
• Unruhe oder Angst
• Gewichtsverlust
• Muskelkater

Arten von Nahrungsergänzungsmitteln zur Muskelregeneration:

Während einige Regenerationspräparate die Muskelproteinsynthese unterstützen, reduzieren andere Muskelkater. Darüber hinaus gibt es Nahrungsergänzungsmittel zur Erholung, die bei der Verringerung der Muskelermüdung helfen können. Welche Arten von Nahrungsergänzungsmitteln zur Muskelregeneration sind also am besten für Sie? Es kommt auf deine Ziele an!

Hier sind einige der besten Erholungsergänzungen für Ihre Ziele:

• Aminosäuren
• Makronährstoffe
• Kräuter & Adaptogene

Aminosäuren:

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Aminosäuren-Supplementierung möglicherweise trainingsbedingten Muskelkater reduzieren und gleichzeitig die Muskelfunktion, Müdigkeit und Erholung verbessern kann.

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA)

Glutamin

Kreatin

Citrullin

Was sind BCAAs?

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) bestehen aus drei essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Da diese Aminosäuren nicht von Ihrem Körper produziert werden können, sind sie essentiell und müssen über Ihre Ernährung aufgenommen werden.

Vorteile von BCAAs:

Verringerung der Cortisol-Reaktion

Kann einen erhöhten Testosteronspiegel unterstützen

Reduzieren Sie Muskelschäden und -abbau (antikatabol)

Verringerung der Muskelermüdung

Reduzieren Sie Muskelkater

BCAA-Dosierung

Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass 12 g BCAAs pro Tag optimal sind, um ergogene Wirkungen zu fördern. Eine separate Studie legt jedoch nahe, dass 0,22 g/kg Körpermasse/Tag BCAA für acht Tage ausreichen, um das Schmerzempfinden zu reduzieren.

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Was ist Glutamin?

Glutamin ist eine weitere wichtige Aminosäure für den Körper, aber anders als BCAAs ist Glutamin nur eine bedingt essentielle Aminosäure. Bedingt essentielles Amino bedeutet, dass der Körper es auf natürliche Weise produzieren kann, aber es kann vorkommen, dass Sie es ergänzen müssen.

Vorteile von Glutamin:

• Immunsystem unterstützen
• Verbesserung der Darm-/Verdauungsgesundheit
• Förderung der Muskelregeneration
• Reduzieren Sie Muskelermüdung
• Unterstützung der Herzgesundheit

Glutamindosierung:

Untersuchungen zeigen, dass Glutamin bei Dosen zwischen 15 und 30 g täglich oder 0,3 g/kg/Tag wirksam sein kann.

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Was ist Kreatin?

Kreatin ist, ähnlich wie BCAAs, eine Kombination aus drei Aminosäuren; L-Arginin, Glycin, L-Methionin. Ihr Körper kann Kreatin natürlich produzieren, aber es wird auch in Form von Phosphokreatin gespeichert. Diese Kreatinspeicher befinden sich hauptsächlich in Ihren Muskeln, wo sie zur Energiegewinnung verwendet werden.†

Vorteile von Kreatin:

• Stärke fördern
• Erhöhte Zellhydratation
• Reduzierter Proteinabbau
• Niedrigere Myostatinspiegel
• Verbessern Sie die Trainingsleistung
• Steigern Sie die Muskelregeneration Erholung
• Erhöhen Sie die Muskelmasse

Kreatindosierung

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Dosis von 0,3 g/kg/Tag an 3–5 aufeinanderfolgenden Tagen oder 20 g/Tag an 5–7 aufeinanderfolgenden Tagen ausreicht, um die ergogenen Vorteile zu fördern. Während die Einnahme von 3–5 g/Tag über 4 Wochen die Kreatinspeicher erhöhen, die Leistung fördern, die Regeneration verbessern und das Muskelwachstum steigern kann. (19,21)

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Was ist Citrullin?

Citrullin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die üblicherweise vor dem Training ergänzt wird, um die Trainingsleistung zu fördern. Bei der Supplementierung mit Citrullin wird es in den Nieren metabolisiert und dann in die Aminosäure L-Arginin umgewandelt, das dann die Stickoxidsynthese steigern kann.

Vorteile von Citrullin:

• Verbesserung der Durchblutung
• Ermüdung reduzieren
• Erhöhen Sie die Ausgangsleistung
• Ausdauer verbessern
• Verbesserung der Vasodilatation
• Erhöhung der Proteinsynthese

Dosierung von Citrullin:

Die Forschung legt derzeit nahe, dass eine Dosis von 3 g/Tag bis 10 g/Tag ausreicht, um die ergogenen Vorteile zu fördern.

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Makronährstoffe:

Diät und Ernährung spielen auch bei der Erholung nach dem Training eine große Rolle. Wo Forscher angeben, dass die Nahrung, die Sie während der Erholung nach dem Training zu sich nehmen, die adaptive Reaktion der Skelettmuskulatur optimieren, die Proteinsynthese verbessern, Entzündungen und Muskelkater mit verzögertem Auftreten (DOMS) reduzieren kann.†

• Proteine
• Kohlenhydrate
• Fette

Molkenprotein

Eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel zur Muskelregeneration ist Whey Protein. Denn Whey Protein enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Es stehen jedoch andere Optionen für Proteinergänzungen für Personen zur Verfügung, die Molke/Milchprodukte vermeiden.

• Checke vegane Proteinoptionen.
• Vorteile von Molkenprotein:
• Verbesserung der GSH-Produktion
• Verringern Sie Muskelkater
• IGF4 stimulieren
• Cholesterin senken
• Förderung der Verdauungsfunktion
• Unterstützung des Blutdrucks
• Erhöhen Sie das Muskelwachstum

Proteindosierungen

Forscher schlagen vor, dass 1,6–2,5 g/kg/Tag Protein, aufgeteilt auf mehrere Mahlzeiten, oder 20–35 g Protein pro Mahlzeit optimal für den Erhalt der Muskelmasse und den Katabolismus sind. (32)

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Kohlenhydrate:

Intensives Training kann Ihre Muskelspeicher von Glykogen, der gespeicherten Form von Glukose, erschöpfen. Aus diesem Grund sind Kohlenhydrate nach dem Training unerlässlich, um die Wiederauffüllung von Muskelglykogen zu fördern.

Vorteile der Kohlenhydratergänzung:

• Sportliche Leistung verbessern
• Muskelermüdung verzögern
• Erhöhen Sie die Arbeitskapazität
• Erholung verbessern
• Auffüllung der Glykogenspeicher

Kohlenhydratdosierungen:

Laut Experten sind 5–7 g/kg/Tag Kohlenhydrate optimal für einen moderaten Sportler, um Vorteile wie das Auffüllen der Glykogenspeicher zu erzielen. Personen mit intensiveren Trainingsroutinen können jedoch bis zu 8–12 g/kg/Tag Kohlenhydrate benötigen.

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Fette:

Fette wie Omega-3 enthalten „Resolvine“, die für ihre Fähigkeit beliebt sind, Entzündungen zu lösen/zu reduzieren. (37) Fischöl ist ein Beispiel für eine Nahrungsquelle für Omega-3 und wird im Allgemeinen aus fettem Kaltwasserfisch gewonnen.

Vorteile von Fettsäuren:

• Unterstützung der Herzgesundheit
• Stoffwechsel verbessern
• Reduzieren Sie Entzündungen
• Verbessern Sie das Muskelwachstum
• Senken Sie den Blutdruck

Fischöl-Dosierung:

Derzeit gibt es keine schlüssigen Empfehlungen für EPHA und DHA, eine Dosis von 250–500 mg kombinierter EPA und DHA pro Tag kann für gesunde Erwachsene ausreichend sein.† Einige Studien schlagen jedoch größere Dosen von etwa 2000–5000 mg kombinierter EPA und DHA kann für Vorteile erforderlich sein. (43)

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Was ist Ashwagandha?

Ähnlich wie Rhodiola ist Ashwagandha ein Adaptogen. Ashwagandha ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel wegen seiner angstlösenden und stressabbauenden Wirkung.

Vorteile von Ashwagandha:

• Reduzieren Sie den Cortisolspiegel
• Schlaf verbessern
• Verbessern Sie die Trainingsleistung und Erholung
• Verbesserung der Entzündung
• Kognitive Funktionen unterstützen

Ashwagandha-Dosierung:

Die meisten Studien zu Ashwagandha verwenden Dosierungen von 250–600 mg des Wurzelextrakts täglich. Diese Dosierungen können in eine morgendliche und eine abendliche Dosis aufgeteilt werden. Einige Personen ziehen es vielleicht vor, Ashwagandha zu einer Mahlzeit einzunehmen.†

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Warnungen und Nebenwirkungen:

Außerhalb der Reichweite von Kindern aufbewahren. Produkte in diesem Blog können Milch-, Ei- und Sojazutaten enthalten oder auf gemeinsam genutzten Anlagen hergestellt werden, die auch Produkte verarbeiten, die Weizen, Schalentiere, Fisch, Nüsse und Erdnüsse enthalten. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie diese Produkte oder andere Nahrungsergänzungsmittel verwenden oder wenn Sie OTC- oder verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen. Brechen Sie die Anwendung sofort ab und wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Nebenwirkungen bemerken. Verwenden Sie diese Produkte nicht, wenn Sie schwanger sind, eine Schwangerschaft planen oder stillen.