Die Zielsetzung für viele Hobbysportler und Gym-Athleten ist klar: Muskelaufbau und Fettverlust. Ein Beachbody formt sich nicht von heut auf morgen, denn dies bedarf Zeit, Disziplin und vor allem eines: Konsistenz! Gewichtstraining und Muskelaufbau ist für viele so selbstverständlich wie Cardio und Fettverlust, aber wie sieht es aus, wenn man beides zusammen absolviert? Können Muskeln beim Cardio- oder Ausdauertraining verbrennen? Sollte man beides überhaupt zusammen machen? Dies und weitere Fragen klären wir hier auf!
Als Cardio Training werden in der Regel alle Tätigkeiten bezeichnet, die das Herz-Kreislauf-System gezielt trainieren und in verschiedenen Ausführungen ausgeübt werden können. Die bekanntesten Cardio Trainingsmethoden sind Joggen, Crosstrainer, Fahrrad fahren, Schwimmen, Treppensteigen (Stairmaster im Fitnessstudio) und Rudern. All diese Cardio Trainingsmethoden lassen sich in einem FItnessstudio ausüben, doch es gibt tatsächlich noch viel mehr. Cardio Training wird als solches bezeichnet, wenn über einen bestimmten Zeitraum ohne Pause ein ausdauerorientiertes Training stattfindet - das beste Beispiel dafür ist eine 30 Minuten Trainingseinheit auf dem Crosstrainer, um gezielt den ganzen Körper zu trainieren, den Kalorienverbrauch zu erhöhen und das Herz-Kreislauf-System zu stärken und zu unterstützen.
Nun, das gilt hier auch für Cardio.
Es gibt eine Grenze, die von Person zu Person unterschiedlich ist,
wie viel Cardio Sie tatsächlich benötigen, um seine Vorteile zu
nutzen, und wie viel Cardio zu viel ist. Das Erreichen dieser Grenze
wird leider den gegenteiligen Effekt haben und Sie negativ statt
positiv beeinflussen.
Cardiotraining
ist vorteilhaft, da es die Herzfrequenz erhöht, was wiederum die
Sauerstoffmenge im Blut erhöht. Beim Cardio Training werden auch Endorphine ausgeschüttet, die als Belohnungssystem dienen und uns glücklich machen. Aerobic, das auch eine Art Cardio
ist, stärkt nicht nur das Immunsystem, sonder hilft auch bei der allgemeinen Beweglichkeit.
Wann
immer trainiert wird, werden sowohl Fett als auch Muskeln verbrannt. Auch wenn die Menge an Muskeln, die verbrannt werden minimal gering sind, sollte nicht zu viel Cardio ausg. Übermäßiges
Cardiotraining kann das Risiko für weitere Muskelverbrennungen
erhöhen. Dies geschieht, wenn der Körper darum kämpft, mit dem
erhöhten Energieniveau Schritt zu halten. Es schwächt Ihren
Stoffwechsel und behindert den Prozess der Gewichtsabnahme.
Wenn
Ihr Progesteronspiegel chronisch hoch ist, kann dies Hormone wie
Testosteron und Östrogen erhöhen. Wenn das Gleichgewicht zwischen
Progesteron und Östrogen gestört wird, führt dies zu einem
unregelmäßigen Menstruationszyklus und kann auch Akne verursachen.
Ein gutes Cardio-Trainingsprogramm hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren und Ihren Körper zu straffen. Aber wie alles andere kann zu viel davon auch Nachteile haben.
Wenn zu viel Cardio getätigt wird, beginnt der Körper, an die schnell verfügbaren Energiequellen heranzugehen. Dies sind nicht, wie viele vermuten, die hartnäckigen Fettzellen, sondern Glykogen (Zucker) und Muskelprotein! Durch exzessives Cardiotraining kann es dazu kommen, dass die hart erarbeiteten Muskelzuwächse stagnieren oder gar abgebaut werden.
Muskelabbau bedeutet auch, den Stoffwechsel und damit die Kalorienverbrennung zu verlangsamen. Darüber hinaus erhöht sich das Verletzungsrisiko, wenn die Muskeln nach intensiven Krafteinheiten aufgrund von übermäßigem Cardio überlastet werden. Daher ist eine übermäßige Menge an Cardio insgesamt schlecht für die allgemeine Gesundheit.
Um
es euch leichter zu machen, herauszufinden, ob ihr es übertreibt,
listet Dr. Khemani Anzeichen auf, die darauf hindeuten, dass ihr
übermäßiges Cardio betreibt.
Sie
fühlen sich auch nach einer guten Nachtruhe nicht ausgeruht, da
übermäßiges Training den Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol
erhöhen kann. Wenn Sie zur Schlafenszeit kommen, können diese
Stresshormone Sie wach halten und zu einer Verschlechterung Ihrer
Schlafqualität führen.
Wie
bei jeder Übung kann zu viel Cardio zu Verletzungen führen. Dies
können größere oder kleinere Verletzungen sein. Oft versuchen wir,
ein wenig Muskelkater zu überwinden, aber jeder Schmerz sollte
sofort durch einen Besuch bei einem Physiotherapeuten/Trainer
behandelt werden.
Zu
viel Cardio lässt Sie Muskelmasse verlieren und das verlangsamt
Ihren Stoffwechsel. Infolgedessen verlangsamt sich der
Fettverbrennungsmechanismus in Ihrem Körper. Daher werden deine Gewichtsabnahmeergebnisse nicht mehr so schnell sein wie
vorher.
Dies
liegt normalerweise daran, dass sich der Körper nicht von dem
Training des Vortages mit übermäßigem Cardio erholt hat.
Wenn
Sie Ihre Ruheherzfrequenz bemerken, indem Sie Ihren Herzschlag nach
dem Aufwachen überprüfen und er 4-5 Tage lang ununterbrochen hoch
bleibt, kann dies zu einer überhöhten Herz-Kreislauf-Aktivität hindeuten. Dies
geschieht, weil das Muskelgedächtnis Ihres Herzens "vergisst", wie es
ist, sich zu entspannen und einen normalen Ruhetonus zu haben. Dadurch
bleibt die Herzfrequenz erhöht.
Überschüssige Cortisolfreisetzung kann zu einem geschwächten Immunsystem führen, was auch eine Folge von zu viel Cardio sein kann. Cortisol, das wichtigste Stresshormon, sollte morgens hoch und nachmittags niedrig sein und bis zur Schlafenszeit unten bleiben. Wenn Cortisol hoch ist, steigen Ihr Blutzucker und Ihr Blutdruck, Sie speichern mehr Kalorien als Fett – besonders um Ihren Bauch herum. Dies unterdrückt auch Ihr Immunsystem.
Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt zur Stärkung der allgemeinen Gesundheit etwa 150 Minuten Cardio pro Woche. Dabei sollte die Herzfrequenz zwischen 50 und 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen, um die Vorteile des Cardio-Trainings voll auszuschöpfen.
Die
richtige Cardio-Menge basiert auf einer Reihe von Faktoren wie Alter,
Aktivität, bestehender Krankengeschichte sowie aktuellen oder vergangenen
Verletzungen. Im Allgemeinen empfiehlt das Center for Disease
Control and Prevention (CDC) jedoch jede Woche 150 Minuten oder mehr
körperlicher Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten oder
mehr intensiver Aktivität, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern und das
Krankheitsrisiko zu verringern. Basierend auf dieser Empfehlung kannst Du bedenkenlos 5x 30-minütige Cardioeinheiten pro Woche absolvieren.
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Wir empfehlen XPG Cortisol Control, dieses Produkt senkt Cortisolwerte zuverlässig.
Hier empfehlen wir EAA Supplemente.
Hier ist z.B. das Carnitrim von Blackstone die optimale Wahl. Es handelt sich dabei um einen stimulanzienfreien Cardio Fatburner.
Um Abends besser einzuschlafen, kann man ein Schlafsupplement wie das Chemical Warfare PM einnehmen.
Carnigen von Evogen Nutrition ist einer der besten Cardio Fatburner.