Cardiotraining zum Abnehmen - Muskeln aufbauen bzw. halten und Fett verbrennen möglich?

    written by Lukas on 20.05.2022

    Cardio Training als optimaler Fatburner? Alles rund um das Thema Cardiotraining in der Diät und was man hier optimieren kann!

    Die Zielsetzung für viele Hobbysportler und Gym-Athleten ist klar: Muskelaufbau und Fettverlust. Ein Beachbody formt sich nicht von heut auf morgen, denn dies bedarf Zeit, Disziplin und vor allem eines: Konsistenz! Gewichtstraining und Muskelaufbau ist für viele so selbstverständlich wie Cardio und Fettverlust, aber wie sieht es aus, wenn man beides zusammen absolviert? Können Muskeln beim Cardio- oder Ausdauertraining verbrennen? Sollte man beides überhaupt zusammen machen? Dies und weitere Fragen klären wir hier auf!

    Was ist Cardio Training überhaupt?

    Als Cardio Training werden in der Regel alle Tätigkeiten bezeichnet, die das Herz-Kreislauf-System gezielt trainieren und in verschiedenen Ausführungen ausgeübt werden können. Die bekanntesten Cardio Trainingsmethoden sind Joggen, Crosstrainer, Fahrrad fahren, Schwimmen, Treppensteigen (Stairmaster im Fitnessstudio) und Rudern. All diese Cardio Trainingsmethoden lassen sich in einem FItnessstudio ausüben, doch es gibt tatsächlich noch viel mehr. Cardio Training wird als solches bezeichnet, wenn über einen bestimmten Zeitraum ohne Pause ein ausdauerorientiertes Training stattfindet - das beste Beispiel dafür ist eine 30 Minuten Trainingseinheit auf dem Crosstrainer, um gezielt den ganzen Körper zu trainieren, den Kalorienverbrauch zu erhöhen und das Herz-Kreislauf-System zu stärken und zu unterstützen.

    Ist Cardio Training schlecht für den Muskelaufbau?

    Aber haben Sie schon einmal von dem Sprichwort "„Cardio kills gains?“ gehört?

    Nun, das gilt hier auch für Cardio. Es gibt eine Grenze, die von Person zu Person unterschiedlich ist, wie viel Cardio Sie tatsächlich benötigen, um seine Vorteile zu nutzen, und wie viel Cardio zu viel ist. Das Erreichen dieser Grenze wird leider den gegenteiligen Effekt haben und Sie negativ statt positiv beeinflussen.

    Wenn gutes Training schlecht wird - hilft viel wirklich viel?

    Cardiotraining ist vorteilhaft, da es die Herzfrequenz erhöht, was wiederum die Sauerstoffmenge im Blut erhöht. Beim Cardio Training werden auch Endorphine ausgeschüttet, die als Belohnungssystem dienen und uns glücklich machen. Aerobic, das auch eine Art Cardio ist, stärkt nicht nur das Immunsystem, sonder hilft auch bei der allgemeinen Beweglichkeit.

    Erhöhter Stoffwechsel, der den Muskelaufbau "hindern" kann

    Wann immer trainiert wird, werden sowohl Fett als auch Muskeln verbrannt. Auch wenn die Menge an Muskeln, die verbrannt werden minimal gering sind, sollte nicht zu viel Cardio ausg. Übermäßiges Cardiotraining kann das Risiko für weitere Muskelverbrennungen erhöhen. Dies geschieht, wenn der Körper darum kämpft, mit dem erhöhten Energieniveau Schritt zu halten. Es schwächt Ihren Stoffwechsel und behindert den Prozess der Gewichtsabnahme.

    Unterbrochener Menstruationszyklus:

    Wenn Ihr Progesteronspiegel chronisch hoch ist, kann dies Hormone wie Testosteron und Östrogen erhöhen. Wenn das Gleichgewicht zwischen Progesteron und Östrogen gestört wird, führt dies zu einem unregelmäßigen Menstruationszyklus und kann auch Akne verursachen.

    Ein gutes Cardio-Trainingsprogramm hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren und Ihren Körper zu straffen. Aber wie alles andere kann zu viel davon auch Nachteile haben.

    Was kann durch zu viel Cardio noch passieren?

    Im Übermaß durchgeführt kann man mit Ausdauer- und Cardio Training übers Ziel hinausschießen!

    Wenn zu viel Cardio getätigt wird, beginnt der Körper, an die schnell verfügbaren Energiequellen heranzugehen. Dies sind nicht, wie viele vermuten, die hartnäckigen Fettzellen, sondern Glykogen (Zucker) und Muskelprotein! Durch exzessives Cardiotraining kann es dazu kommen, dass die hart erarbeiteten Muskelzuwächse stagnieren oder gar abgebaut werden.

    Muskelabbau bedeutet auch, den Stoffwechsel und damit die Kalorienverbrennung zu verlangsamen. Darüber hinaus erhöht sich das Verletzungsrisiko, wenn die Muskeln nach intensiven Krafteinheiten aufgrund von übermäßigem Cardio überlastet werden. Daher ist eine übermäßige Menge an Cardio insgesamt schlecht für die allgemeine Gesundheit.

    Wann ist eigentlich "zu viel Cardio" bzw. wann macht man zu viel Ausdauertraining?

    Hier sind die Anzeichen dafür, dass zu viel Cardio getätigt wird

    Um es euch leichter zu machen, herauszufinden, ob ihr es übertreibt, listet Dr. Khemani Anzeichen auf, die darauf hindeuten, dass ihr übermäßiges Cardio betreibt.

    1. Du bekommst verstärkt Heißhungerattacken

    Sie fühlen sich auch nach einer guten Nachtruhe nicht ausgeruht, da übermäßiges Training den Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol erhöhen kann. Wenn Sie zur Schlafenszeit kommen, können diese Stresshormone Sie wach halten und zu einer Verschlechterung Ihrer Schlafqualität führen.

    2. Du leidest an verstärkter Müdigkeit

    Wie bei jeder Übung kann zu viel Cardio zu Verletzungen führen. Dies können größere oder kleinere Verletzungen sein. Oft versuchen wir, ein wenig Muskelkater zu überwinden, aber jeder Schmerz sollte sofort durch einen Besuch bei einem Physiotherapeuten/Trainer behandelt werden.

    3. Dein Gewichtsverlust hat sich verlangsamt

    Zu viel Cardio lässt Sie Muskelmasse verlieren und das verlangsamt Ihren Stoffwechsel. Infolgedessen verlangsamt sich der Fettverbrennungsmechanismus in Ihrem Körper. Daher werden deine Gewichtsabnahmeergebnisse nicht mehr so ​​​​schnell sein wie vorher.

    4. Deine „leichten“ Tage fühlen sich durchweg schwerer an als sonst

    Dies liegt normalerweise daran, dass sich der Körper nicht von dem Training des Vortages mit übermäßigem Cardio erholt hat.

    5. Deine Herzfrequenz bleibt erhöht

    Wenn Sie Ihre Ruheherzfrequenz bemerken, indem Sie Ihren Herzschlag nach dem Aufwachen überprüfen und er 4-5 Tage lang ununterbrochen hoch bleibt, kann dies zu einer überhöhten Herz-Kreislauf-Aktivität hindeuten. Dies geschieht, weil das Muskelgedächtnis Ihres Herzens "vergisst", wie es ist, sich zu entspannen und einen normalen Ruhetonus zu haben. Dadurch bleibt die Herzfrequenz erhöht.

    6. Geschwächtes Immunsystem:

    Überschüssige Cortisolfreisetzung kann zu einem geschwächten Immunsystem führen, was auch eine Folge von zu viel Cardio sein kann. Cortisol, das wichtigste Stresshormon, sollte morgens hoch und nachmittags niedrig sein und bis zur Schlafenszeit unten bleiben. Wenn Cortisol hoch ist, steigen Ihr Blutzucker und Ihr Blutdruck, Sie speichern mehr Kalorien als Fett – besonders um Ihren Bauch herum. Dies unterdrückt auch Ihr Immunsystem.

    Aber woher weiß ich, dass ich zu viel Cardio tätige? Hier ist eine Liste von Fragen und wenn Du mehr als sechs Fragen mit Ja beantwortest, übertreibst Du es vielleicht mit Cardio!

    • Fühlen Sie sich im Allgemeinen den ganzen Tag über lethargisch und müde?
    • Haben Sie Schlafstörungen oder fühlen Sie sich nicht ausgeruht, auch wenn Sie nachts genügend Stunden geschlafen haben?
    • Hat Ihre körperliche Leistungsfähigkeit (Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer) eher nachgelassen als sich zu verbessern?
    • Werden Sie häufiger als normal krank?
    • Ist Ihr Körperfett entsprechend Ihrer Körpergröße unter ein gesundes Niveau gesunken?
    • Ist Ihr Körperfett überhaupt nicht gesunken?
    • Bei Frauen, ist Ihr Menstruationszyklus unregelmäßig geworden?
    • Haben Sie Probleme, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen?
    • Hatten Sie eine Verletzung wie einen Ermüdungsbruch, einen Knochenbruch oder andere chronische Schmerzen?

    Wie optimal Cardio Training durchführen und den Muskelaufbau + Fettverlust dabei unterstützen?

    Die empfohlene Cardio-Menge

    Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt zur Stärkung der allgemeinen Gesundheit etwa 150 Minuten Cardio pro Woche. Dabei sollte die Herzfrequenz zwischen 50 und 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen, um die Vorteile des Cardio-Trainings voll auszuschöpfen.

    Wie viel Cardio sollte man idealerweise machen?

    Die richtige Cardio-Menge basiert auf einer Reihe von Faktoren wie Alter, Aktivität, bestehender Krankengeschichte sowie aktuellen oder vergangenen Verletzungen. Im Allgemeinen empfiehlt das Center for Disease Control and Prevention (CDC) jedoch jede Woche 150 Minuten oder mehr körperlicher Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten oder mehr intensiver Aktivität, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern und das Krankheitsrisiko zu verringern. Basierend auf dieser Empfehlung kannst Du bedenkenlos 5x 30-minütige Cardioeinheiten pro Woche absolvieren.

    Die richtige Einteilung ist von größerer Bedeutung als gedacht - wie man optimal Cardio Training mit Muskelaufbau und Hypertrophie in Einklang bringt!

    Welche Fatburner können mir beim Abnehmen helfen?

    Wir empfehlen Miami Lean, dieses Supplement hat ein starke thermogene Wirkung und sorgt für eine effektive Heißhungerunterdrückung für mindestens 4-6 Stunden.

    Was kann ich gegen Cortisol Ausschüttung tun?

    Wir empfehlen XPG Cortisol Control, dieses Produkt senkt Cortisolwerte zuverlässig.

    Welche Supplemente sind für Muskelschutz beim Cardio Training geeignet?

    Hier empfehlen wir EAA Supplemente.

    Ich mache Abends Cardio, welche Supplement könnte ich da einnehmen, die meinen Schlaf nicht beeinträchtigen?

    Hier ist z.B. das Carnitrim von Blackstone die optimale Wahl. Es handelt sich dabei um einen stimulanzienfreien Cardio Fatburner.

    Welche Supplemente helfen mir besser einzuschlafen?

    Um Abends besser einzuschlafen, kann man ein Schlafsupplement wie das Chemical Warfare PM einnehmen.

    Gibt es sinnvolle Cardio Supplements?

    Carnigen von Evogen Nutrition ist einer der besten Cardio Fatburner.

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