Kreatin | Vorteile des beliebtesten Nahrungsergänzungsmittels der Welt

Im Laufe der Jahre hat sich Kreatin zu einem der beliebtesten und am weitesten verbreiteten leistungssteigernden Supplements im Sport- und Fitnessbereich entwickelt. Diese organische Säure spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieversorgung der Muskeln und verbessert nachweislich die sportliche Leistung, erhöht die Muskelkraft und -ausdauer und beschleunigt das Muskelwachstum. Dieser Blog wird einen genaueren Blick darauf werfen, was Kreatin ist, wie es wirkt, welche Vorteile und Risiken es hat und wie Sie es effektiv in Ihrem Fitnessprogramm einsetzen können.

Was ist Kreatin?

Entgegen der landläufigen Meinung ist Kreatin kein Steroid! Stattdessen ist es ein natürlich vorkommender Stoff in geringen Mengen in tierischen Lebensmitteln und wird vom menschlichen Körper in geringen Mengen produziert. Kreatin ist eine Kombination aus drei Aminosäuren; L-Arginin, Glycin und L-Methionin. Unser Körper speichert Kreatin auch als Phosphokreatin in den Muskeln, das bei hochintensiven körperlichen Aktivitäten wie Gewichtheben und Sprinten eine Energiequelle sein kann.

Wie funktioniert es:

Im Allgemeinen kann Kreatin helfen, eine kontinuierliche Energieversorgung der arbeitenden Muskeln aufrechtzuerhalten, indem es die Produktion in den arbeitenden Muskeln aufrechterhält. Aber bevor wir verstehen können, wie es funktioniert, müssen wir verstehen, wie unser Körper Energie produziert und verwendet.

Kohlenhydrate werden beispielsweise während der Verdauung in Glukose zerlegt. Glukose wird dann weiter in Kohlendioxid und Wasser zerlegt, wodurch Energie in Form von ATP (Adenosin-5′-triphosphat) durch eine Kaskade von Ereignissen, die als Zellatmung bezeichnet wird, freigesetzt wird. ATP ist die primäre Energiequelle für Muskelkontraktionen, und eine begrenzte ATP-Versorgung in den Muskeln kann die körperliche Leistungsfähigkeit einschränken. Darüber hinaus ist ATP für die Speicherung und Übertragung von Energie in Zellen verantwortlich. Aus diesem Grund wird ATP oft als Energiewährung des Körpers bezeichnet.

Wenn Sie Kreatinpräparate einnehmen, wird das Kreatin in Form von Kreatinphosphat (PCr) in Ihren Muskeln gespeichert. Während eines hochintensiven Trainings kann das gespeicherte PCr ein Phosphatmolekül an ADP (Adenosindiphosphat) abgeben, es wieder in ATP umwandeln und eine schnelle Energiequelle für Muskelkontraktionen bereitstellen. Diese erhöhte Verfügbarkeit von ATP ermöglicht es Ihnen, mehr Wiederholungen und schwerere Übungen durchzuführen, was die Muskelkraft und Ausdauer verbessert.

Im Laufe der Zeit kann eine konsequente Supplementierung auch das Muskelwachstum steigern, wodurch Sie intensivere und häufigere Trainingseinheiten durchführen können, was zu einer stärkeren Muskelstimulation und einem stärkeren Muskelwachstum führt.

Vorteile:

Der Hauptvorteil von Kreatin besteht in der Förderung von Kraft und Leistungsabgabe. In Kombination mit Widerstandstraining kann Kreatin helfen, die Muskelmasse zu erhöhen. Abgesehen von der Trainingsleistung weisen einige Studien darauf hin, dass Kreatin die kognitive Funktion unterstützen kann, indem es das Arbeitsgedächtnis verbessert.†

Weitere Vorteile sind:

Erhöhte Zellhydratation

Reduzierter Proteinabbau

Niedrigere Myostatinspiegel

Verbessern Sie die Trainingsleistung

Erholung steigern

Förderung einer erhöhten Trainingsbelastung/Arbeitsbelastung

Erhöhen Sie die Muskelmasse

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Vorteile je nach individuellen Faktoren wie Ernährung, Alter und körperlicher Aktivität variieren können.

Was können Sie erwarten?

Dieses Nahrungsergänzungsmittel unterstützt Kraft und Leistung während hochintensivem, kurzzeitigem, anaerobem Training. Bei aerobem Ausdauertraining sehen Sie möglicherweise nicht so viele Ergebnisse.

Mit einer Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining können Sie jedoch Muskelmassewachstum und verringerte Ermüdung feststellen.

Ist Kreatin sicher?

Kreatin gilt als sicher für gesunde Personen, wenn es in den empfohlenen Dosen eingenommen wird. Es ist eines der am umfassendsten erforschten Sportergänzungsmittel und zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die kurz- und langfristige Anwendung von Kreatin im Allgemeinen sicher ist.

Wie jedes Nahrungsergänzungsmittel kann es jedoch einige Nebenwirkungen haben, darunter Blähungen, Krämpfe und Magen-Darm-Beschwerden, insbesondere wenn es in übermäßigen Dosen eingenommen wird. Es ist auch wichtig zu beachten, dass Personen mit Nierenerkrankungen vor der Einnahme von Kreatin einen Arzt konsultieren sollten, da hohe Dosen bei Personen mit vorbestehenden Nierenproblemen zu Nierenproblemen führen können.

Können Frauen Kreatin einnehmen?

Ja, Frauen können Kreatin genauso einnehmen wie Männer. Eine Nahrungsergänzung mit Kreatin kann für Frauen ähnliche Vorteile bieten wie für Männer, einschließlich der Steigerung der Muskelkraft und -ausdauer, der Verbesserung der sportlichen Leistung und des schnelleren Muskelwachstums. Allerdings sollten Frauen, die schwanger sind oder stillen, die Einnahme von Kreatin vermeiden.

Kann es Haarausfall verursachen?

Überraschenderweise fand eine Studie heraus, dass eine Nahrungsergänzung mit Kreatin ein Hormon namens DHT erhöhen kann. Eine Erhöhung von DHT kann Haarausfall fördern. Es bedarf jedoch weiterer Forschung.

Die Creatin-Ladephase?

Ladephase von Kreatin ist für die meisten Menschen unnötig, da eine langfristige Supplementierung für gesunde Personen sicher ist. Einige Athleten und Bodybuilder können es jedoch zyklisch verwenden, um seine Wirksamkeit aufrechtzuerhalten und zu verhindern, dass sich der Körper zu sehr an die Ergänzung gewöhnt.

Typischerweise beinhaltet die Ladephase die Einnahme von Kreatin für einen bestimmten Zeitraum, z. B. 4-6 Wochen, gefolgt von einer Pause von ähnlicher Länge. Während dieser Pause werden die Kreatinvorräte des Körpers aufgebraucht, was bei einer erneuten Einnahme helfen kann, seine Wirksamkeit zu erhöhen.

Außerdem bevorzugen viele Bodybuilder eine Ladephase, um ihre Zellen zu sättigen. Eine typische Ladephase könnte in den ersten 5-7 Tagen 20-25 Gramm dauern. Dann würde die Erhaltungsphase danach aus 5 Gramm täglich bestehen. Sie können es vor oder nach dem Training einnehmen; es macht keinen Unterschied. Es ist wichtig zu beachten, dass es keinen Konsens über den optimalen Zyklusplan für Kreatin gibt. Der beste Ansatz kann je nach individuellen Faktoren wie Ernährung, körperlicher Aktivität und Zielen variieren.

Welche Arten von Kreatin gibt es?

Es gibt verschiedene Formen von Kreatin, jede mit einzigartigen Eigenschaften und Vorteilen. Einige der am häufigsten erhältlichen Formen von Kreatin sind:

Kreatin-Monohydrat: Dies ist die am häufigsten verwendete und erforschte Form von Kreatin. Es gilt als das effektivste Kreatin zur Steigerung von Muskelkraft und Ausdauer.†
Kreatin HCl: Diese Form von Kreatin wurde mit Salzsäure kombiniert, wodurch es löslicher und für den Körper leichter zu absorbieren ist.†
Kreatin-Ethylester: Dies ist eine Form von Kreatin, die mit Ethylester kombiniert wurde, wodurch es lipophiler wird und vom Körper leichter aufgenommen werden kann.†
Kreatin-Magnesium-Chelat: Dies ist eine Form von Kreatin, die mit Magnesium kombiniert wurde, von dem angenommen wird, dass es die Bioverfügbarkeit und Wirksamkeit von Kreatin verbessert.†
Kreatinnitrat: Dies ist eine Form von Kreatin, die mit Nitraten kombiniert wurde, von denen angenommen wird, dass sie die Durchblutung verbessern und die Abgabe von Kreatin an die Muskeln erhöhen.†
Kre-Alkalyn: Kre-Alkalyn ist eine patentierte Form von Kreatin, die als stabilere und effektivere Form von Kreatin als Kreatin-Monohydrat vermarktet wird. Während einige Beweise seine Behauptungen stützen, ist mehr Forschung erforderlich, um seine Wirksamkeit im Vergleich zu anderen Formen von Kreatin zu bestimmen.†

Wird Kreatin Gesäßmuskeln wachsen lassen?

Eine Nahrungsergänzung mit Kreatin kann helfen, die Muskelmasse und Kraft zu erhöhen, was die Größe Ihrer Gesäßmuskulatur erhöhen kann, aber nicht unbedingt auf sie abzielt. Kreatin wirkt, indem es die Verfügbarkeit von Energie in Ihren Muskeln erhöht, was Ihnen ermöglicht, intensivere Trainingseinheiten durchzuführen und zu einem erhöhten Muskelwachstum führt. Um die Wirkung von Kreatin auf Ihre Gesäßmuskeln zu maximieren, ist es wichtig, regelmäßig Krafttrainingsübungen durchzuführen, die auf die Gesäßmuskeln abzielen, wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Gesäßbrücken. Eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Protein und andere essentielle Nährstoffe enthält, ist wichtig für Muskelwachstum und -regeneration.

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