Die beste Zeit, um Kreatin einzunehmen?
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel für das Training. Diejenigen, die an Sport, Bodybuilding oder regelmäßigen Fitnessprogrammen teilnehmen, erfahren viele große Vorteile durch den Konsum von Kreatin.
Kreatin ist ein Aminosäurederivat, das wir in rotem Fleisch und Meeresfrüchten konsumieren. Unser Körper ist auch in der Lage, Kreatin in den Nieren und der Leber aus den Aminosäuren Glycin und Arginin zu synthetisieren. Unser Körper hat Kreatinspeicher, in denen Kreatin gespeichert wird, bis es benötigt wird. 95 % des Kreatins werden in der Skelettmuskulatur gespeichert, während die restlichen 5 % in Gehirn, Leber, Nieren und Hoden gespeichert werden .
Die Kreatinvorräte von Frauen sind aufgrund der unterschiedlichen Körpergröße und natürlichen Muskelmasse etwas anders als die von Männern, aber die genauen Verhältnisse sind unbekannt.
Gemeinsame Vorteile der Kreatin-Supplementierung
Sportliche Leistung und Muskelkraft
Der Hauptgrund, warum Menschen Kreatin ergänzen, ist die Verbesserung ihrer sportlichen Leistung und die Steigerung der Muskelkraft.
ATP (Adenosintriphosphat) ist die Energiequelle, die die Muskeln verwenden, um sich während des Trainings zusammenzuziehen. Nachdem ATP für die Muskelkontraktion verwendet wurde, lässt ATP ein Phosphat los und wird zu ADP (Adenosindiphosphat). Da Muskeln für sich wiederholende Muskelkontraktionen eine kontinuierliche Zufuhr von ATP benötigen, kann der Körper ATP neu synthetisieren, indem er gespeichertes Kreatin mit einer Phosphorylgruppe kombiniert. Bei explosiven, hochintensiven Übungen können die Kreatinspeicher erschöpft sein, und hier ist eine Kreatinsupplementierung praktisch, da sie die Kreatinspeicher des Körpers sättigt .
Mehrere Studien zeigen, dass eine Kreatinsupplementierung die sportliche Leistung verbessert und die Muskelkraft erhöht. Eine Kreatinsupplementierung kann die Trainingstoleranz verbessern, die maximale Anstrengung erhöhen, die Wiederholungsleistung verbessern, die Ausdauer verbessern und die Arbeitskapazität erhöhen
Muskelmasse und Körperzusammensetzung
Die Forschung zeigt vielversprechende Beweise dafür, dass eine Nahrungsergänzung mit Kreatin das Potenzial hat, die Muskelmasse zu erhöhen, da die Muskelkraft und -leistung verbessert werden.
Die Zunahme der Muskelmasse ist bei Männern aufgrund von Hormonunterschieden größer als bei Frauen.
Wenn Sie befürchten, dass Kreatin zu einer Gewichtszunahme führen könnte, zeigt die Forschung, dass Kreatin keine Gewichtszunahme verursacht.
Übung Erholung
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine Kreatinsupplementierung vor dem Training dazu beitragen kann, die Muskeln vor Verletzungen zu schützen und die Wahrscheinlichkeit einer Muskelermüdung zu verringern.
Wie viel Kreatin brauche ich?
Wenn Sie mit der Supplementierung von Kreatin beginnen, sollten Sie mit einer Ladephase beginnen. Die Ladephase besteht aus der Einnahme von 5 Gramm (oder 0,03 g/kg Körpergewicht) viermal täglich für etwa 5 bis 7 Tage.
Nachdem Sie die Ladephase abgeschlossen haben, sind Ihre Muskeln gesättigt und Sie können weiterhin eine Erhaltungsdosis von 5 Gramm pro Tag (oder 0,03 g/kg Körpergewicht) einnehmen. Wie viel Kreatin du zu dir nehmen musst, kannst du hier anhand deines Körpergewichts berechnen: Kreatin-Rechner.
Was ist die beste Zeit, um Kreatin einzunehmen?
Die Forschung zu diesem Thema ist sehr begrenzt, da nur eine Handvoll Studien abgeschlossen wurden.
Eine Studie zeigte, dass eine Supplementierung mit Kreatin unmittelbar vor und nach dem Widerstandstraining nach achtmonatiger Nahrungsergänzung zu ähnlichen Zuwächsen an Muskelkraft und Muskelmasse führte. Als sie jedoch die Ergebnisse mit denen der Placebo-Gruppe verglichen, stellten sie fest, dass nur die Supplementierung mit Kreatin nach dem Training die fettfreie Körpergewebemasse und die Beinpresskraft erhöhte.
Eine andere Studie fand heraus, dass eine Kreatin-Supplementierung nach dem Training bei älteren Erwachsenen zu besseren Ergebnissen führte, aber sie verglich die Kreatin-Supplementierung nicht mit einem Placebo.
Die meisten Studienergebnisse haben Einschränkungen, da ihre Teilnehmergruppen sehr klein sind. Die bedeutendste abgeschlossene Studie hatte 39 ältere erwachsene Teilnehmer, die Kreatin ergänzten und 32 Wochen lang an 3 Tagen in der Woche Widerstandsübungen durchführten.
Sie teilten die Teilnehmer in drei Gruppen ein: Kreatin-Ergänzung vor dem Training, Kreatin-Ergänzung nach dem Training und eine Placebo-Gruppe, die das Placebo vor und nach dem Training einnahm. Sowohl die Pre- als auch die Post-Workout-Kreatin-Ergänzungsgruppe hatte ähnliche Kraftzuwächse, die größer waren als die Placebo-Gruppe. Die Gruppe, die nach dem Training Kreatin ergänzte, erlebte jedoch einen signifikanteren Anstieg des mageren Gewebes. Es gab jedoch keine Unterschiede in den Zuwächsen an magerem Gewebe zwischen der Pre-Workout-Supplementierungsgruppe und der Placebogruppe.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Gruppe mit Nahrungsergänzung nach dem Training signifikantere Körner erfuhr, weil das Training die Durchblutung der Skelettmuskulatur erhöht, was den Kreatintransport in die Muskeln erhöht. Eine andere Studie fand ähnliche Ergebnisse, da eine Kreatin-Supplementierung nach dem Training bessere Ergebnisse für Freizeit-Bodybuilder lieferte.
Die schlüssigsten Beweise deuten darauf hin, dass die Nahrungsergänzung nach dem Training die beste Zeit für die Einnahme von Kreatin ist. Der beste Zeitpunkt ist jedoch nicht genau bestimmt, und es muss noch viel mehr Forschung betrieben werden. Die meisten Studien haben nur herausgefunden, dass eine Nahrungsergänzung nach dem Training die Magermasse erhöht hat, und es fehlt an Forschung zum Timing von Kreatin in Bezug auf die Steigerung der Kraft oder sportlichen Leistung.
Wie bereits erwähnt, kamen einige Forscher zu dem Schluss, dass der Grund, warum eine Post-Workout-Kreatin-Supplementierung größere Wirkungen verursachte, in der erhöhten Durchblutung des Muskelgewebes nach dem Training lag, wodurch die Rate des Kreatin-Transports erhöht wurde. Andere haben zugestimmt, dass dies der Grund sein könnte, aber es ist einfach eine Theorie, die nicht untersucht wurde.
Die neuesten Forschungsergebnisse aus dem Jahr 2022 legen nahe, dass der Einfluss des Zeitpunkts auf die Kreatinsupplementierung vom Zeitpunkt der Kreatinsupplementierung in Kombination mit dem Kohlenhydratkonsum abhängen kann. Der Konsum von Kreatin in Kombination mit Kohlenhydraten erhöht die Kreatinspeicher für eine kurze Dauer. Da dies in früheren Untersuchungen nicht bewertet wurde, werden die Ergebnisse einer Post-Workout-Supplementierung mit Kreatin als schwächer eingestuft.
Aufgrund der begrenzten Anzahl von Studien, die auch viele Einschränkungen aufwiesen und nicht alle Variablen berücksichtigten, ist es sehr schwierig, auf den besten Zeitpunkt für eine Kreatin-Supplementierung zu schließen. Die Forschung zeigt, dass der Zeitpunkt der Kreatin-Supplementierung, ob vor oder nach dem Training, ähnliche Ergebnisse liefert, die nahe genug sind, um keinen Unterschied in der Gesamtwirkung zu machen.
Häufig gestellte Fragen
Wann ist die beste Zeit, um Kreatin einzunehmen?
Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin steht noch nicht fest. Wir wissen, dass sowohl eine Nahrungsergänzung mit Kreatin vor als auch nach dem Training ähnliche Ergebnisse liefert, aber die meisten Studien hatten zu viele Einschränkungen, um schlüssig zu sein. Es muss mehr geforscht werden.
Ist Kreatin morgens oder abends besser?
Sie können Ihr Kreatin jederzeit morgens oder abends einnehmen. Die Forschung hat den optimalen Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin nicht bestimmt. Sie können es nehmen, wann immer es für Sie bequemer ist.
Spielt es eine Rolle, zu welcher Tageszeit Sie Kreatin einnehmen?
Es spielt keine Rolle, zu welcher Tageszeit Sie Kreatin einnehmen. Keine Forschung garantiert die beste Tageszeit, um Kreatin für Ergebnisse einzunehmen. Wenn Ihre Muskeln mit Kreatin gesättigt sind, werden Sie Ergebnisse erleben, egal zu welcher Zeit Sie Kreatin einnehmen.
Sollte ich Kreatin an einem Ruhetag einnehmen?
Ja. Du solltest Kreatin an einem Ruhetag einnehmen, um deine Kreatinspeicher aufrechtzuerhalten.
Ist es in Ordnung, Kreatin auf nüchternen Magen einzunehmen?
Sie sollten es vermeiden, Kreatin auf nüchternen Magen einzunehmen. Es kann Magenkrämpfe verursachen. Möglicherweise möchten Sie Ihre Kreatinpräparate in Kombination mit einem Kohlenhydrat einnehmen, da dies die Kapazität Ihrer Kreatinspeicher erhöht.
Wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt?
Hier erhälst du alle weiter infos darüber: https://bit.ly/3XEwzF9