Du befindest Dich gerade in einer Diät und ernährst Dich 24/7 clean? Oder versuchst Du deine Muskelaufbauphase so sauber wie möglich zu gestalten? Eine cleane (saubere) Ernährung setzt viel Disziplin und Durchhaltevermögen voraus. Der Körper spiegelt in diesem Sinne das wider, was wir zu uns nehmen. Jeder Mensch hat unterschiedliche Schwerpunkte: Während es dem einen leichter fällt, sich in der Diätphase gesund zu ernähren, ist es für den anderen in der Muskelaufbauphase widerum angenehmer. Ein Cheatday ist demnach ein Tag in der Woche/Monat, wo man einen ganzen Tag alles konsumieren kann, worauf man Lust hat. Dabei sollen weder Kalorien noch die Lebensmittel eine Rolle spielen.
Ein Cheatday ist mit zahlreichen Mythen behaftet, besonders im Bodybuilding hat der Cheatday einen relativ miesen Ruf. Disziplinlosigkeit, Diätabbrüche, sportlicher Misserfolg...die Liste ist lang, womit der klassische Cheatday assoziiert wird. Ein Cheatday kann, wenn er richtig ausgeführt wird, durchaus Sinn machen und sogar zum Erfolg in der Diät beitragen. Ein Cheatday ist definitiv nicht sinnvoll, wenn man sich grenzenlos mit 5000 Kalorien aus Schokolade, Pizza und anderen Leckereien gönnt. Mit der richtigen Anwendung hingegen bewirkt ein Cheatday, oder auch nur ein Cheatmeal, einen positiven Effekt auf die Diät- oder Muskelaufbauphase.
Der Cheatday wird am häufigsten im Zusammenhang mit einer Diät in Verbindung gebracht. Eine Diät ist für die meisten sowohl körperlich, als auch mental eine große Herausforderung. Ein Cheatday wird dementsprechend als mentale Entlastung und gegen einen sogenannten "eingeschlafenen" Stoffwechsel in den Ernährungsplan eingebaut. Nach einer längeren Diätphase (meistens so ab Woche 6) fängt der Körper an, energiereiche Prozesse und Funktionen des Körpers zu verlangsamen (wie z.B. auch Körpertemperatur). Ein wichtiger Begriff in diesem Zusammenhang ist der Thermic Effect of Food (TEF). Wenn der Körper Nährstoffe verstoffwechselt (metabolisiert), wird dafür Energie verbraucht. Je nach Makronährstoff kann dies unterschiedlich hoch ausfallen:
Wie wir sehen, ist der Aufwand, Proteine zu verarbeiten, von allen Makronährstoffen am höchsten. Doch nicht nur die reinen Proteine bieten den höchsten Thermic Effect of Food. Viele andere Faktoren spielen dabei eine Rolle, wie etwa der Körperfettanteil, die Insulinsensitivität, verarbeitete oder unverarbeitete Lebensmittel.
Der Cheatday in der Muskelaufbauphase wird in der Regel deutlich entspannter gesehen, da man sich hier ohnehin in einem Kalorienüberschuss befindet. Ein großer Überschuss ist an manchen Tagen sogar erwünscht. Dabei wird sich selbst eingeredet, dass 2000+ Kalorien und mehr als der Gesamtumsatz nur noch besser zum Muskelaufbau beitragen würden. Prinzipiell ist es richtig, dass eine Gewichtszunahme im Masseaufbau erwünscht ist und ein Cheatday da natürlich gelegen kommt. Doch auch hier gibt es einige Dinge zu beachten:
Die Frage lässt sich nicht pauschal beantworten, sondern hängt immer vom Typ Mensch ab. Für Hardgainer z.B. die sogar schon in der Diät kaum auf ihre Kalorien kommen, können Cheatdays eine sinnvolle Lösung sein. Für die meisten jedoch ist ein Cheatmeal sinnvoller, da sich die Kalorien hier wesentlich einfacher und besser kalkulieren lassen. Das Problem beim klassischen Cheatday ist, dass man dazu neigt maßlos zu übertreiben, ohne das man es selbst merkt. In nur wenigen Stunden kann man sich demnach so den Erfolg einer ganzen Woche oder mehr "zerstören". Die Wochenkalorienbilanz ist nämlich das, was hier zählt.
Besonders hilfreich und für genau diesen Zweck gibt es sogenannte Nutrient Partitioner. Als eher unbekannte und teils auch unbeliebte Produkte können sie helfen, den Metabolismus zu beschleunigen und Nährstoffe (vor allem Kohlenhydrate) verstärkt in die Zellen zu schleusen. Die enthaltenen Wirkstoffe stabilisieren den Blutzuckerspiegel, verstärken den Pump und sorgen dafür, dass weniger Fettzellen gebildet werden, weil die Kohlenhydrate weitaus weniger in Fett umgewandelt werden