Chris Bumstead, wie man im Fitnessstudio einen dicken Rücken aufbaut!

Chris Bumstead beschäftigt sich in dieser Nebensaison im Fitnessstudio. Das 28-jährige Phänomen absolvierte kürzlich ein intensives Rückentraining und gab Einblicke in seine Verpflichtungen außerhalb des Trainings und gewann Trophäen.

Die Classic Physique-Division der IFBB Pro League ist die Heimat eines der größten Superstars und eines dominanten Champions in Chris Bumstead. Seit dem Gewinn des Classic Physique Olympia-Titels bei der Olympia 2019 hat CBum ihn fest im Griff und verteidigte ihn bei der Olympia 2020, 2021 und 2022. Auf dem Weg zu seiner jüngsten Titelverteidigung musste sich Bumstead ziemlich vielen Widrigkeiten stellen. Abgesehen von Knie-, Rücken- und Quadrizeps-Verletzungen während der Vorbereitung musste sich der kanadische Bodybuilder mit Trainerwechseln auseinandersetzen.

Bumstead und sein langjähriger Freund und Trainer Iain Valliere beschlossen, die Beziehung zwischen Trainer und Kunde zu beenden, damit sich letzterer auf seine eigene Bodybuilding-Karriere konzentrieren konnte. Unter der Anleitung des berühmten Bodybuilding-Trainers Hany Rambod nahm CBum an der Olympia 2022 teil und brachte den Classic Physique Olympia-Titel zurück nach Kanada. Der 28-Jährige gab später bekannt, dass er mit einem gerissenen Bizeps in den Wettbewerb eingetreten war, es aber dennoch geschafft hatte, Kopf und Schultern über dem Rest der Division zu bleiben.

Nachdem der Bizeps nun vollständig geheilt ist, verstärkt Bumstead sein Training außerhalb der Saison mit einer 3500-Kalorien-Diät, um seinen Körperbau für Olympia 2023 zu verbessern. In dem kürzlich auf seinem persönlichen YouTube-Kanal geposteten Video ist CBum bei einem höllischen Rückentraining zu sehen. Gehen wir also die Trainingseinheit und die Tipps durch, die CBum dabei geteilt hat.

Rückentraining von Chris Bumstead

Breiter Latzug mit neutralem Griff

CBum wärmte die Rückenmuskulatur mit Latzügen auf. Diese Bewegung zielt hauptsächlich auf den Latissimus dorsi im Rücken ab, aktiviert aber auch wichtige Zugmuskeln wie Trapezius, Teres major und Teres minor, Infraspinatus, hintere Deltamuskeln sowie Bizeps. Er führte die Übung mit einem Schaufelstiel durch, der einen neutralen Griff ermöglicht. Nachdem er vier bis fünf Aufwärmsätze gemacht hatte, bekam CBum ein paar Arbeitssätze unter die Gürtellinie und machte einen Drop-Satz, um die Aufwärmübung abzuschließen.

Schrägbankrudern

Die horizontale Ruderbewegung folgte den Latzügen, als der amtierende Classic Physique Olympiasieger einige gute Sätze davon ausführte, um die Zugmuskeln sowie den sternalen Kopf des großen Brustmuskels zu trainieren. Horizontale Züge oder Ruderbewegungen sind für den Aufbau eines dicken Rückens unerlässlich und sollten daher für eine vollständige Entwicklung ein fester Bestandteil des Rückentrainingsprogramms sein. CBum sagte, dass die geneigten Reihen ihm helfen, das Atmen zu üben und besser darin zu werden. Er erklärte:

„Es ist eines der Dinge, bei denen es schwierig ist, mit der Brust auf dem Pad zu atmen, aber Sie dazu zwingt, die richtigen Atemtechniken zu üben. Sie sollten dies bei jeder Übung tun, aber Sie sind dazu gezwungen, es hier zu tun … Etwas, in dem ich versuche, besser zu werden, indem ich bei jeder Wiederholung die gleiche Konsistenz atme.“

Bumstead schob sich durch ein paar gute Sätze Schräghantelrudern. Er zog den Atem ein, bevor er das Heben für jede Wiederholung einleitete, und atmete langsam aus, während er die Hanteln senkte. Nachdem er die Hanteln einige Sekunden lang unten gehalten hatte, leitete er die Wiederholung mit der gleichen Atemtechnik ein. Der 28-Jährige führte alle Sätze durch, um die Atmung zu üben und den Rücken aufzubauen, bevor er zur nächsten Übung überging.

Einarmiges Brust unterstütztes Rudern

Bumstead wandte sich als Nächstes dem brustgestützten Rudern auf der plattengeladenen Maschine zu, um den Rücken weiter zu stimulieren. Er machte die Übung einseitig, um sich wirklich auf die Bewegung zu konzentrieren und die Geist-Muskel-Verbindung aufzubauen.

„Mit dem einarmigen Rudern, bei dem man tatsächlich die volle Dehnung erreichen kann, ist es schön oder viel besser als ein Rudern mit Kurzhanteln vom Boden. Sie bekommen einfach eine viel bessere Dehnung und Kontraktion“, erklärte Bumstead.

CBum erklärte auch die richtige Technik für das einarmige Rudern, um den maximalen Fokus auf die Rückenmuskulatur zu halten. Er fügte hinzu:

„Der gleiche Arm, den wir machen, halte diesen (gleichen Seiten-) Fuß nach vorne gepflanzt. Viele Leute würden diesen Fuß nach hinten und den (arbeitenden) Arm nach vorne stellen. Auf diese Weise öffnest du deine Hüften und drehst dann deinen Körper. Dein Kern bewegt sich weg. Aber wenn Sie Ihren Fuß nach vorne halten, werden Ihre Hüften gezwungen, nach vorne zu bleiben, und Sie müssen eher aus Ihrem Latissimus als aus Ihrem Kern ziehen. Also behalte es auf deinem Rücken.“

Seated Rows

Chris Bumstead sprang als nächster in die sitzenden Reihen und kurbelte einige schwere Sätze sitzender Reihen auf der Prime Fitness Seated Rows-Maschine aus. Die Maschine hat drei Plattenhörner und verschiedene Ebenen. Bumstead stellte fest, dass es schwierig ist, das Gewicht auf dem höchsten Horn zu halten, um die Bewegung bei Kontraktion zu blockieren. Daher passt es ihm besser, das Gewicht auf das untere und mittlere Plattenhorn zu legen, wo er eine gute Kontraktion bekommen kann, während er immer noch schwer hebt.

Umgekehrter Latzug mit Griff

Nachdem er eine Menge Arbeit mit horizontalen Rudern geleistet hatte, wandte sich der kanadische Bodybuilder wieder der Arbeit mit der vertikalen Zugbewegung zu und führte Latzüge mit umgekehrtem Griff aus. Der umgekehrte Griff zielt mehr auf den unteren Latissimus ab, da die Oberarme näher am Körper sind. Außerdem nutzt du mehr Bizeps zum Ziehen der Gewichte. Dies ermöglicht ein Training mit höheren Gewichten. Nachdem er ein paar Sätze dieser Übung absolviert hatte, führte CBum die letzte Übung des Tages durch.

Gebänderte, vorgebeugte Pulldowns mit geradem Arm

Bumstead beendete die Trainingseinheit mit dieser Übung. Es zielt auf die Muskeln Latissimus dorsi, Teres Minor, hintere Deltamuskeln, Trizeps Brachii und Levator Scapulae ab. CBum führte vier Sätze mit moderaten Gewichten durch. Zwischen den Sätzen hielt er kurze Pausen von 20 Sekunden ein und führte jeden Satz bis zum Muskelversagen aus, ohne die Gewichte zu ändern. Infolgedessen verringerte sich der Wiederholungsbereich im Verlauf der Sätze weiter.

Insgesamt umfasste das Training:

Breiter Latzug mit neutralem Griff
Schrägbankrudern
Einarmiges Brust unterstütztes Rudern
Sitzreihen
Umgekehrter Latzug mit Griff
Gebänderte, vorgebeugte Pulldowns mit geradem Arm

Chris Bumstead ist immer noch der dominanteste Konkurrent in der Classic Physique Division. Obwohl der Rücktritt in Sicht ist, will der amtierende Champion den Titel noch einige Male verteidigen, bevor er die Posing-Badehose an den Nagel hängt. Es wird interessant sein zu sehen, wie er die Führung bei Olympia 2023 behält.

Sie können sich das vollständige Trainingsvideo hier ansehen, mit freundlicher Genehmigung von Chris Bumsteads persönlichem YouTube-Kanal: