Eine Diät wird als Prozess
bezeichnet, bei dem der Körper über einen festgelegten Zeitraum in
ein Kaloriendefizit versetzt wird. Es gibt zahlreiche Diätformen und
die Dauer wird in der Regel auch individuell festgelegt, hierfür
gibt es nämlich keinen "perfekten" Weg. Schnell Abnehmen
lässt sich immer einfach sagen und viele Diätprogramme werben auch
genau mit solchen reißerischen Slogans, um ihre Produkte besser zu
vermarkten. Eines vorweg: Eine erfolgreiche Diät hängt
selbstverständlich vom tatsächlichen Gewichtsverlust ab, der im
festgelegten Zeitraum erreicht wird.
Schnell Abnehmen hängt im
Prinzip von der Höhe des Kaloriendefizits ab, welches man sich als
Ziel vornimmt. Nehmen wir an, dass der Verbrauch eines Büroarbeiters
(ohne Sport) täglich bei etwa 2300 Kalorien liegt. Wenn dieser nun
beispielsweise täglich nur noch 1800 Kalorien zu sich nimmt, nimmt
er 500 Kalorien am Tag weniger zu sich als er konsumiert – hier
entsteht ein Kaloriendefizit! Ein Kilogramm Fett umfassen insgesamt
etwa 7000 Kalorien...Das bedeutet, dass der Büroarbeiter in etwa 14
Tagen 1 Kilogramm Fett verliert – wobei hier auch noch Wasser,
Kohlenhydrate und gegebenenfalls auch minimal Muskelmasse dabei sind.
Insgesamt dürfte die Waage nach 14 Tagen also sogar weitaus mehr als
1 Kilogramm Gewichtsverlust anzeigen! Aber Achtung: Wenn ihr im Laufe
der Zeit Körpergewicht verliert, müsst ihr euren Kalorienumsatz neu
berechnen, denn er wird sich an die neue Kalorienzahl anpassen! Das
Kaloriendefizit kann natürlich auch größer ausfallen, birgt aber
dann die Gefahr eines Jojo Effekts, da man einen niedrigen
Kalorienumsatz (bei Männern < 1500 Kalorien; bei Frauen < 1200
Kalorien) nicht auf Dauer halten kann.
Ein schneller
Gewichtsverlust ist immer das, was sich am besten bewerben lässt –
egal ob Produkte, Diätprogramme oder Dienstleistungen. Schnell
Abnehmen ist in der Regel nicht nachhaltig bzw. langfristig, da die
Gefahr eines Jojo Effekts sehr hoch ist. Viel besser ist es, eine
langsame Ernährungsumstellung zu vollziehen, um einen nachhaltigen
Effekt zu haben. Genau so verhält es sich mit dem Sport: Wer viel
Sport treibt, verbrennt Kalorien und nimmt ab. So suggerieren es
zumindest viele Fitnessexperten. Der beste Tipp ist jedoch eine
ausgewogene Kombination aus Ernährung und Sport, wobei die Ernährung
in der Regel eine höhere Gewichtung bzw. einen höheren Einfluss auf
den Körperfettanteil hat (etwa 60-70%).
Die Wahl der richtigen Lebensmittel: Komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fettsäuren, viel Protein – wichtig in einer Diät ist die Zusammensetzung der richtigen Makronährstoffe. Komplexe Kohlenhydrate sättigen wesentlich mehr und lassen den Insulinspiegel nicht stark ansteigen. Gesunde Fettsäuren wie Omega-3 sorgen unter anderem für eine optimale Fettverbrennung. Proteine steigern die Muskelmasse, sättigen zusätzlich und haben einen zusätzlichen thermic effect of food (TEF), der bei der Verdauung von Proteinen entsteht und die zugeführten Kalorien durch Proteine nochmal reduziert (20-30%). Selbst wenn die Kalorienmenge gleich bleibt, ist die Makronährstoff-Herkunft ein Faktor, um besser Gewicht zu verlieren
Steigerung der Muskelmasse: Wer Krafttraining ausübt, baut Muskeln auf. Mit einer poteinreichen Ernährung werden sogar noch besser Muskeln aufgebaut! Muskeln sind schwerer als Fett und verbrauchen zudem mehr Energie – was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt! Zwar kann Krafttraining die Waage beeinflussen (man stagniert mit dem Körpergewicht oder nimmt sogar zu), jedoch gibt der Blick in den Spiegel häufig das Gegenteil wider. 1 Kilogramm Muskelmasse steigert deinen Gesamtumsatz etwa um 13-15 Kalorien täglich!
Regelmäßige Trainingseinheiten steigern nicht nur die Muskelmasse, sondern verbrennen eine Menge Kalorien. Je nach Trainingsdauer, Trainingserfahrung und Trainingsintensität wird unterschiedlich viel Energie aufgewendet, die zu einem hohen Kalorienverbrauch führen. Während Anfänger beim Krafttraining bereits zwischen 200-500 Kalorien verbrennen, sind es bei fortgeschrittenen Sportlern schon 500-800 Kalorien. Je nach verrichteter Arbeit (höhere Gewichte, mehr Sätze, mehr Wiederholungen) werden entsprechend mehr Kalorien verbrannt.
Abnehmen ohne Diät
funktioniert...nicht! Jedenfalls nicht, wenn man mit dem Begriff Diät
ein Kaloriendefizit über einen festgelegten Zeitraum verbindet. Ein
nachhaltiger Gewichtsverlust (sofern man jetzt keine
Wassereinlagerungen oder Kohlenhydratspeicher meint) funktioniert bei
normalen Menschen über die Kalorienaufnahme. Gefährlicherweise
werben genau mit diesem Slogan zahlreiche Firmen mit sogenannten
"Abnehmpillen", die gänzlich ohne Sport und Ernährung zum
Traumkörper verhelfen sollen. Diese Tabletten enthalten in der Regel
gefährliche Medikamente und sollten dringend gemieden werden. Ein
Gewichtsverlust ist bei den meisten Menschen ein langfristiger
Wunsch, denn wer will schon nach wochenlangem Hungern seine Resultate
in wenigen Tagen wieder schwinden sehen? Deshalb empfiehlt es sich
immer, eine komplette Ernährungsumstellung bei einer geplanten Diät
vorzunehmen.
Abnehmen ohne Sport ist prinzipiell möglich, aber sehr ineffizient. Sport ist in vielen Bereichen absolut gesundheitsfördernd. Der Aufbau von Muskelmasse, die Hormonoptimierung, der Stoffwechsel, das Wohlbefinden...um nur ein paar positive Vorteile von Sport zu beschreiben. In der Regel ist die Kombination aus Sport und Ernährung der Schlüssel für ein langfristig optimales Gewicht. Ohne Sport erschwert man sich jede Diät und das Abnehmen sowieso.