Abnehmen richtig gemacht – die wichtigsten Tipps um richtig abzunehmen

    written by Lukas on 27.06.2022

    Was ist eine Diät?

    Eine Diät wird als Prozess bezeichnet, bei dem der Körper über einen festgelegten Zeitraum in ein Kaloriendefizit versetzt wird. Es gibt zahlreiche Diätformen und die Dauer wird in der Regel auch individuell festgelegt, hierfür gibt es nämlich keinen "perfekten" Weg. Schnell Abnehmen lässt sich immer einfach sagen und viele Diätprogramme werben auch genau mit solchen reißerischen Slogans, um ihre Produkte besser zu vermarkten. Eines vorweg: Eine erfolgreiche Diät hängt selbstverständlich vom tatsächlichen Gewichtsverlust ab, der im festgelegten Zeitraum erreicht wird.

    Wie nimmt man schnell Gewicht ab?

    Schnell Abnehmen hängt im Prinzip von der Höhe des Kaloriendefizits ab, welches man sich als Ziel vornimmt. Nehmen wir an, dass der Verbrauch eines Büroarbeiters (ohne Sport) täglich bei etwa 2300 Kalorien liegt. Wenn dieser nun beispielsweise täglich nur noch 1800 Kalorien zu sich nimmt, nimmt er 500 Kalorien am Tag weniger zu sich als er konsumiert – hier entsteht ein Kaloriendefizit! Ein Kilogramm Fett umfassen insgesamt etwa 7000 Kalorien...Das bedeutet, dass der Büroarbeiter in etwa 14 Tagen 1 Kilogramm Fett verliert – wobei hier auch noch Wasser, Kohlenhydrate und gegebenenfalls auch minimal Muskelmasse dabei sind. Insgesamt dürfte die Waage nach 14 Tagen also sogar weitaus mehr als 1 Kilogramm Gewichtsverlust anzeigen! Aber Achtung: Wenn ihr im Laufe der Zeit Körpergewicht verliert, müsst ihr euren Kalorienumsatz neu berechnen, denn er wird sich an die neue Kalorienzahl anpassen! Das Kaloriendefizit kann natürlich auch größer ausfallen, birgt aber dann die Gefahr eines Jojo Effekts, da man einen niedrigen Kalorienumsatz (bei Männern < 1500 Kalorien; bei Frauen < 1200 Kalorien) nicht auf Dauer halten kann.

    Die besten Tipps um schnell abzunehmen

    Ein schneller Gewichtsverlust ist immer das, was sich am besten bewerben lässt – egal ob Produkte, Diätprogramme oder Dienstleistungen. Schnell Abnehmen ist in der Regel nicht nachhaltig bzw. langfristig, da die Gefahr eines Jojo Effekts sehr hoch ist. Viel besser ist es, eine langsame Ernährungsumstellung zu vollziehen, um einen nachhaltigen Effekt zu haben. Genau so verhält es sich mit dem Sport: Wer viel Sport treibt, verbrennt Kalorien und nimmt ab. So suggerieren es zumindest viele Fitnessexperten. Der beste Tipp ist jedoch eine ausgewogene Kombination aus Ernährung und Sport, wobei die Ernährung in der Regel eine höhere Gewichtung bzw. einen höheren Einfluss auf den Körperfettanteil hat (etwa 60-70%).

    Doch auch hier gibt es zahlreiche Tipps, die man annehmen kann, um schnell und leicht Fett zu verbrennen.

    • Die Wahl der richtigen Lebensmittel: Komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fettsäuren, viel Protein – wichtig in einer Diät ist die Zusammensetzung der richtigen Makronährstoffe. Komplexe Kohlenhydrate sättigen wesentlich mehr und lassen den Insulinspiegel nicht stark ansteigen. Gesunde Fettsäuren wie Omega-3 sorgen unter anderem für eine optimale Fettverbrennung. Proteine steigern die Muskelmasse, sättigen zusätzlich und haben einen zusätzlichen thermic effect of food (TEF), der bei der Verdauung von Proteinen entsteht und die zugeführten Kalorien durch Proteine nochmal reduziert (20-30%). Selbst wenn die Kalorienmenge gleich bleibt, ist die Makronährstoff-Herkunft ein Faktor, um besser Gewicht zu verlieren

    • Steigerung der Muskelmasse: Wer Krafttraining ausübt, baut Muskeln auf. Mit einer poteinreichen Ernährung werden sogar noch besser Muskeln aufgebaut! Muskeln sind schwerer als Fett und verbrauchen zudem mehr Energie – was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt! Zwar kann Krafttraining die Waage beeinflussen (man stagniert mit dem Körpergewicht oder nimmt sogar zu), jedoch gibt der Blick in den Spiegel häufig das Gegenteil wider. 1 Kilogramm Muskelmasse steigert deinen Gesamtumsatz etwa um 13-15 Kalorien täglich!

    • Regelmäßige Trainingseinheiten steigern nicht nur die Muskelmasse, sondern verbrennen eine Menge Kalorien. Je nach Trainingsdauer, Trainingserfahrung und Trainingsintensität wird unterschiedlich viel Energie aufgewendet, die zu einem hohen Kalorienverbrauch führen. Während Anfänger beim Krafttraining bereits zwischen 200-500 Kalorien verbrennen, sind es bei fortgeschrittenen Sportlern schon 500-800 Kalorien. Je nach verrichteter Arbeit (höhere Gewichte, mehr Sätze, mehr Wiederholungen) werden entsprechend mehr Kalorien verbrannt.

    Abnehmen ohne Diät – geht das?

    Abnehmen ohne Diät funktioniert...nicht! Jedenfalls nicht, wenn man mit dem Begriff Diät ein Kaloriendefizit über einen festgelegten Zeitraum verbindet. Ein nachhaltiger Gewichtsverlust (sofern man jetzt keine Wassereinlagerungen oder Kohlenhydratspeicher meint) funktioniert bei normalen Menschen über die Kalorienaufnahme. Gefährlicherweise werben genau mit diesem Slogan zahlreiche Firmen mit sogenannten "Abnehmpillen", die gänzlich ohne Sport und Ernährung zum Traumkörper verhelfen sollen. Diese Tabletten enthalten in der Regel gefährliche Medikamente und sollten dringend gemieden werden. Ein Gewichtsverlust ist bei den meisten Menschen ein langfristiger Wunsch, denn wer will schon nach wochenlangem Hungern seine Resultate in wenigen Tagen wieder schwinden sehen? Deshalb empfiehlt es sich immer, eine komplette Ernährungsumstellung bei einer geplanten Diät vorzunehmen.

    Abnehmen ohne Sport – geht das?

    Abnehmen ohne Sport ist prinzipiell möglich, aber sehr ineffizient. Sport ist in vielen Bereichen absolut gesundheitsfördernd. Der Aufbau von Muskelmasse, die Hormonoptimierung, der Stoffwechsel, das Wohlbefinden...um nur ein paar positive Vorteile von Sport zu beschreiben. In der Regel ist die Kombination aus Sport und Ernährung der Schlüssel für ein langfristig optimales Gewicht. Ohne Sport erschwert man sich jede Diät und das Abnehmen sowieso.

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