7 Lebensmittel, die viel Kreatin enthalten, um deine Performance zu verbessern.
Kreatin kann auf natürliche Weise in deinem Körper produziert werden. Dennoch benötigen wir Lebensmittel, um auf den richtigen Gehalt zu kommen. Hast du dich schon einmal gefragt, welche Lebensmittel viel Kreatin enthalten? In diesem Artikel zeigen wir dir, welche Lebensmittel besonders viel Kreatin enthalten. Sieben Nahrungsmittel, die besonders viel Kreatin enthalten.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist ein Stoff, der für die Versorgung der Muskeln (meist bei Wirbeltieren) mit Energie sorgt. Dieser besondere Stoff wird unter anderem in der Niere, der Leber und der Bauchspeicherdrüse synthetisiert (in dem Fall heißt das hergestellt). Bis zu 90 Prozent sind in den Skelettmuskeln zu finden. Oft findet man Kreatin auch als Bestandteil in der Fleischbrühe. Entscheidend ist hier zu erwähnen, dass das Kreatin zu einem schnelleren Muskelaufbau sorgen kann. Zudem wird die Maximalkraft beim Sport deutlich erhöht. Eine Kreatinanreicherung im Muskel sorgt dafür, dass die Muskeln nicht so schnell erschöpft sind. Heißt also, dass das Kreatin für mehr Energie und Kondition sorgt.
In vielen Lebensmitteln findet man Kreatin. Kreatin ist sehr wichtig, wenn man Muskelmasse aufbauen möchte. Die Kraft wird ebenfalls gesteigert. Aufgrund der vielen Vorteile, die eine Kreatin-Einnahme ermöglicht, ist Kreatin auch als Supplement vorhanden. Es hilft in verschiedenen sportlichen Situationen; besonders, wenn man mehrere Übungen machen möchte.
Wie funktioniert Kreatin?
Kreatin sorgt dafür, dass die Muskeln des Sportlers intensiv unterstützt werden, da eine höhere ATP-Speicherung stattfindet. ATP ist dafür verantwortlich, Energie zu erzeugen. Wir möchten euch darauf hinweisen, dass es wirklich wichtig ist, viel Wasser zu trinken, wenn man Kreatin zu sich nimmt. Kreatin wirkt bereits nach wenigen Wochen und man spürt eine Veränderung bereits nach drei bis vier Tagen.
Kreatin - wieviel benötigt man?
Man sagt, dass man als Erwachsener ungefähr 1 bis 3 Gramm benötigt. Damit der Körper während des Trainings richtig funktioniert. Die Organisation International Society Nutrition geht davon aus, dass Athleten 5 bis 10 Gramm an Kreatin pro Tag einnehmen. Man kann für sich selbst berechnen, wie viel Kreatin man benötigt. Dazu gibt es einen Kalkulator im Internet. Die Lebensmittel, die besonders viel Keratin enthalten sind:
1. Rindfleisch
Rindfleisch gehört zu dem roten Fleisch. Es ist sehr gutes Essen und eine super Proteinquelle. Rindfleisch enthält zahlreiche Aminosäuren und Kreatin. Es gehört wahrscheinlich zu den besten Lebensmitteln, um Proteine zu erhalten. Zudem enthält Rindfleisch sehr viel Eisen, was Sportlerinnen und Sportler auch wichtig ist.
Wichtige Datzen zu Rindfleisch 3,5 Unzen (10 % Fett)
Kalorien: 217
Proteine: 26,1 g
Fett 11,8 g
Rindfleisch enthält grundsätzliche Aminosäuren und weist somit eine hohe Qualität auf. Zudem enthält es Vitamin B6, Vitamin B12, Zink, Eisen, Niacin, Phosphor und andere wesentliche Elemente wie Taurin.
2. Geflügel
Geflügelfleisch ist sehr beliebt und hauptsächlich als Proteinquelle gedacht. Darunter fallen Tiere wie zum Beispiel Hühner, Truthähne, Gänse und Enten. Huhn wird am häufigsten verzehrt.
Nährwertangaben für Hühnchen: 4 Unzen Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut.
Kalorien: 136
Protein 25,4g
Fett 2,96g
Geflügel ist reich an Proteinen und enthält neun essentielle Aminosäuren. Es enthält außerdem erhebliche Mengen an Vitamin B6, Vitamin B12, Selen, Phosphor, Thiamin, Riboflavin und Niacin.
Kreatin im Geflügelfleisch. Der Kreatingehalt in Geflügel variiert je nach Vogel und Fleischanteil. Hähnchenbrust enthält 2,21g Kreatin pro Kilogramm. Hähnchenschenkel enthält 2,51 g Kreatin pro Kilogramm.
3. Schweinefleisch
Schweinefleisch ist das am häufigsten konsumierte Fleisch der Welt. Wie andere Fleischsorten ist auch Schweinfleisch eine hervorragende Proteinquelle. Schweinefleisch enthält auch essentielle Aminosäuren. Es fördert die Steigerung der Muskelmasse.
Nährwertangaben:
Bei 3,5 Unzen/Portion gemahlenes Schweinefleisch:
Kalorien: 297
Protein: 25,7g
Fett: 20,8g
Es enthält außerdem Thiamine, Zink, Phosphor, Esen, Vitamin B6 und Vitamin B12.
Schweinefleisch enthält auch Kreatin, was die wenigsten wissen. Bacon zum Beispiel enthält 1,23 g Kreatin pro Kilo.
4. Schlaf
Ein sehr wertvolles und Proteinriegel Fleisch. Schafsfleisch wird in zwei Arten eingeteilt: Lammfleisch und Hammelfleisch. Lammfleisch stammt von Schafen, die vor dem 12. Lebensmonat geschlachtet wurden. Und Hammelfleisch stammt von Schafen, die nach dem 24. Lebensmonat geschlachtet wurden. Lammfleisch ist im Allgemeinen ein sehr zartes Fleisch.
Nährwertangaben für Lamm: 3,5 Unzen Portion:
Kalorien: 258
Protein: 25,6
Fett: 16,5g
Lamm- und Hammelfleisch sind reich an Proteinen und enthalten alle neuen essentiellen Aminosäuren. Außerdem findet man in diesem Fleisch zahlreiche Vitamine und Eisen sowie Selen und Zink.
5. Fisch
Viele Fischsorten sind nicht nur reich an Kreatin, sondern auch an Proteinen. Zudem enthalten die meisten Fischsorten Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Thiamine.
Lachs 3,5 Unzen:
Kalorien: 182
Protein: 25g
Fett: 8g
Tilapia 3,5 Unzen:
Kalorien: 182
Protein: 26g
Fett: 3g
Wels 3 Unzen:
Kalorien: 89,2
Protein: 15,7g
Fett: 2,4g
Alle Nährwertangaben sind nach der Zubereitung zu sehen.
Lachs enthält 2,66 g Kreatin pro Kilogramm.
Wels enthält 2,81g Kreatin pro Kilogramm.
Thunfisch enthält 4g Kreatin pro Kilogramm.
6. Wildfleisch
Wildfleisch findet man häufig auf Bauernhöfen. Folgende Tiere fallen darunter: Elch, Hirsch, Bison und Kaninchen. Wildfleisch ist besonders reich (vor allem Bison) an Eiweiß, Zink, Eisen, Selen und B-Vitaminen.
3 Unzen Wildfleisch (im Allgemeinen):
Kalorien: 159
Protein: 22,5g
Fett: 7g
Bison-Fleisch 4 Unzen:
Kalorien: 124
Protein: 17g
Fett: 6g
Kreatin ist in den meisten Fällen nicht so hoch, wie bei den anderen Fleischsorten. Vieles konnte man auch bisher noch nicht feststellen. Einige enthalten allerdings viele Kreatine, wie zum Beispiel Bison-Fleisch.
7. Milchprodukte
Milch selbst ist ein recht schlechter Kreatinlieferant. Es enthält nur 0,1 g pro Kilogramm. Verschiedene Käsesorten sind jedoch hervorragende Kreatinquellen. Käse kann eine ausgezeichnete Nahrungsquelle sein.
Während die genaue Menge an Kreatin in Käse nicht klinisch berechnet wurde, wird geschätzt, dass Käse wie Parmesan, Romano, Schweizer Käse, Edamer und Gouda zwischen
2g und 3g Kreatin pro 100g enthält.
Was ist mit Kreatin für Veganer?
Fleischprodukte sind eine gute Quelle für Kreatin. Veganer haben häufig die Schwierigkeit, gute Quellen für Kreatin zu finden. Studien haben auch gezeigt, dass die Menschen, die weniger Fleisch essen, auch weniger Kreatin aufnehmen können.
Synthetisches Kreatin
Der menschliche Körper nimmt synthetisches Kreatin genau so an wie "echtes". Das ist die gute Nachricht. Vegane Menschen benötigen meist Kreatin, weil sie kein Fleisch essen. Vor allem, wenn man intensive Trainingseinheiten machen möchte, dann ist synthetisches Kreatin wirklich hilfreich. Also Supplemente können helfen.
Welches Lebensmittel hat das meiste Kreatin ?
Rotes Fleisch enthält den höchsten Kreatingehalt. Pro Portion rotem Fleisch sind etwa 4g bis 5g Kratin enthalten.
In welchem Lebensmitteln ist Kreatin natürlicherweise enthalten?
Kreatin kommt natürlicherweise in tierischen Produkten wie Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten und Käse vor.
Enthalten Nüsse Kreatin?
Nüsse enthalten kein Kreatin. Sie enthalten allerdings Aminosäuren, die für die Kreatinsynthese notwendig sind.
