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5 Tipps für einen besseren Schlaf

geschrieben von ML am 28.04.2023
BPS 4 Your Recovery
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Wie sieht schlechter Schlaf aus?

Ob Sie es glauben oder nicht, aber die Schlafqualität korreliert nicht vollständig mit der Quantität. Mehr Schlaf bedeutet also nicht unbedingt, dass Sie gut schlafen, und weniger Schlaf bedeutet nicht, dass Sie schlecht geschlafen haben.

Die Wahrnehmung der Schlafqualität wird oft in 4 allgemeinen Parametern beschrieben:

  • Wie leicht Sie einschlafen
  • Schlafphasen
  • Gesamtzeit
  • Erwachen

Innerhalb dieser Parameter kann schlechter Schlaf wie folgt aussehen:

  • Es dauert länger als 30 Minuten, um nach dem Zubettgehen einzuschlafen.
  • Diagnose von Schlaflosigkeit oder einer anderen verwandten Störung.
  • Häufiges Aufwachen während der Nacht.
  • Aufwachen für eine Dauer von 20 Minuten oder länger nach dem Aufwachen mitten im Schlaf.
  • Verbringen Sie weniger als 85 % Ihrer Zeit schlafend im Bett.
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Bedingungen, die den Schlaf beeinflussen

Unter normalen Bedingungen verfügt unser Körper über 2 Systeme, die es uns ermöglichen, zu schlafen und wach zu bleiben, wenn wir es brauchen. Forscher bezeichnen den Schlaftrieb oft als homöostatisches System. Ähnlich wie bei anderen homöostatischen Systemen im Körper wird dieser Prozess intern reguliert.

Wenn beispielsweise die Körpertemperatur sinkt, verengen sich unsere Blutgefäße und wir zittern. Wenn wir in Bezug auf den Schlaf lange wach bleiben, fördern die Gehirnstrukturen den Schlaftrieb.

Und wie bei anderen homöostatischen Systemen gibt es Faktoren, die diesen Antrieb verstärken oder schwächen können. Die Forschung zeigt, dass die Dauer und Tiefe unseres Schlafs in früheren Nächten die Quantität und Qualität unseres gegenwärtigen Schlafs beeinflussen können.

Es wird jedoch behauptet, dass jede wache Stunde den Schlaftrieb stärken kann. Folglich bedeutet ein starker Schlaftrieb nicht immer eine gute Schlafqualität. Dies ist für Personen, bei denen Schlaflosigkeit diagnostiziert wurde, leicht verständlich.

Wie bereits erwähnt, gibt es zwei Systeme, die zu unserem Schlaf-Wach-Rhythmus beitragen. Das andere System wird als circadianes System oder Rhythmen bezeichnet. Dieses System reguliert unsere biologische Uhr. Innerhalb dieses Systems neigen wir im Allgemeinen dazu, über einen 16-Stunden-Tag einen konstanten Zustand der Wachsamkeit aufrechtzuerhalten. Außerdem ist unsere biologische Uhr unter normalen Bedingungen mit dem Schlaf-Wach-Zyklus synchronisiert.

Ähnlich wie beim homöostatischen System signalisiert jede Stunde des Wachzustands eine Zunahme des Alarmsystems unserer Uhr. Diese Kraft wirkt unserem Schlaftrieb entgegen und erst wenn das Alarmsignal unserer biologischen Uhr nachlässt, kann unser Schlaftrieb diese Kraft überwinden; lässt uns schlafen.

Zirkadianer Rhythmus

Wie wir in unserem Gewichtsverlust-Leitfaden behandelt haben, ist unsere biologische Uhr mit den Meal Timings verknüpft. Es sollte also nicht überraschen, dass ungesunde Essgewohnheiten diesen Kreislauf stören können. Und diese Korrelation wurde in einer 2020 veröffentlichten Studie gestützt. Die Ergebnisse dieser Studie legen nahe, dass ungesunde Ernährungsmuster wahrscheinlich zum Zusammenhang zwischen schlechter Schlafqualität und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen.

Der zirkadiane Rhythmus reagiert aber auch auf Licht und Dunkelheit. Dies erklärt, warum wir tagsüber tendenziell wacher sind und uns müde fühlen, wenn die Sonne untergeht. Aber nicht nur das Sonnenlicht kann unsere biologische Uhr beeinflussen. Licht von elektronischen Geräten in der Nacht kann unsere biologischen Uhren durcheinander bringen.

In diesem Szenario kann die Arbeit an einem elektronischen Gerät oder die Verwendung elektronischer Geräte beim Schlafengehen die Alarmsignale Ihres zirkadianen Rhythmus verstärken. Andere Faktoren, die den zirkadianen Rhythmus beeinflussen, können Mutationen oder Veränderungen in Genen sein, die unsere biologische Uhr beeinflussen, Jetlag oder Änderungen in Ihrem Arbeitsplan, die den Tag-Nacht-Zyklus beeinflussen.

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Mittagsschlaf

Trotz der allgemeinen Synchronisierung beider Systeme kann es im Laufe des Tages eine Zeit geben, in der Sie sich benommen und müde fühlen. Denken Sie an Situationen, in denen Sie sich nach einer Nachmittagssitzung oder einem Unterricht besonders müde fühlen. Diese kurze Schwankung in der Wachsamkeit kann einer Schwäche unseres Warnsystems zugeschrieben werden. Folglich nimmt unser Schlaftrieb immer noch zu und kann das Alarmsystem überwinden. Infolgedessen können Nickerchen zu einem Teil Ihrer Routine werden.

Wie Sie sich vorstellen können, können lange Schlafphasen am späten Nachmittag auch zu nächtlichen Störungen führen. Es kann nämlich Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, nachts einzuschlafen. Dies ist wahrscheinlich nicht der Fall, wenn Sie am frühen bis mittleren Nachmittag ein Nickerchen machen und Ihre Nickerchen auf etwa 10 bis 20 Minuten beschränken. Nickerchen im Allgemeinen können jedoch den Schlaftrieb verringern.

In Zeiten, in denen Sie einen Schub an Aufmerksamkeit und Wachheit benötigen, kann ein kurzes Mittagsschläfchen ein Ungleichgewicht in Ihrem homöostatischen und zirkadianen System verbessern. Diese „Erholungsschläfchen“ können nicht nur die Wachheit verbessern, sondern auch die kognitive Funktion verbessern. Ein Indikator für erfolgreiche Erholungsschläfchen ist das Verständnis der Schlafarchitektur, die auch als Schlafzyklus bekannt ist.

Ohne den Schlafzyklus zu verstehen, kann ein Nickerchen nach hinten losgehen

Zum Beispiel können sich manche Menschen nach dem Aufwachen aus einem Nickerchen benommen und desorientiert fühlen, was auch als Schlafträgheit bekannt ist. Das ist das Ergebnis eines plötzlichen Erwachens während des REM-Schlafs. Manchmal, wenn wir aus einem Nickerchen (oder allgemein aus dem Schlaf) aufwachen, wachen wir auf, während sich noch ein hoher Melatoninspiegel in unserem System befindet, was zu Schläfrigkeit und sogar Verwirrung führen kann.

Im Gegensatz zu normaler Schläfrigkeit kann Schlafträgheit die Kognition stärker beeinflussen. Obwohl Schwierigkeiten beim Aufwachen im Allgemeinen bei Männern und Frauen ähnlich festgestellt werden, gibt es einen größeren Teil der berichteten täglichen Vorkommnisse bei Jugendlichen. Die Verwirrung beim Erwachen kann jedoch mit zunehmendem Alter nachlassen.

Schlafstruktur - Wie bauen sich die Schlafphasen auf

Es gibt eigentlich zwei grundlegende Arten von Schlaf: schnelle Augenbewegungen (REM) und nicht schnelle Augenbewegungen (NREM). Während des Schlafens durchlaufen Sie während der Nacht mehrmals alle Phasen beider Schlafarten. Der REM-Schlaf besteht aus 4 Phasen, während der NREM-Schlaf nur die ersten 3 Phasen umfasst.

In Stufe 1 treten Sie in den NREM-Schlaf ein. Diese Anfangsphase dauert nur wenige Minuten und besteht aus leichtem Schlaf. Dabei verlangsamen sich Ihr Herzschlag, Ihre Atmung und Ihre Augenbewegungen und Ihre Muskeln entspannen sich mit gelegentlichen Zuckungen.

Stufe 2 ist eine weitere Phase des leichten Schlafs. Ihr Herzschlag und Ihre Atmung verlangsamen sich weiter und Ihre Muskeln werden entspannter. In diesem Stadium beginnt auch Ihre Körpertemperatur zu sinken und Ihre Augenbewegungen hören auf. In dieser Phase wird der größte Teil unseres wiederholten Schlafzyklus verbracht.

In Stufe 3 treten Sie in den NREM-Tiefschlaf ein. Diese Phase ist entscheidend, um sich beim Aufwachen erfrischt zu fühlen. Die Zeit, die in dieser Phase verbracht wird, ist unterschiedlich, mit im Allgemeinen längeren Perioden während der ersten Hälfte Ihrer Nacht. An diesem Punkt erreichen Ihr Herzschlag und Ihre Atmung ihre langsamste Frequenz und Ihre Muskeln sind entspannt.

Die letzte Phase, bevor sich der Zyklus wiederholt, ist der REM-Schlaf. In dieser Phase bewegen sich Ihre Augen hinter Ihren geschlossenen Lidern schnell von einer Seite zur anderen. Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck steigen auf Werte nahe der Aufwachfrequenz. Und Ihre Atmung wird schneller und unregelmäßiger. Dies ist auch die Schlafphase, in der am meisten geträumt wird. In diesem Stadium werden Ihre Arm- und Beinmuskeln vorübergehend gelähmt, was Sie daran hindert, Träume auszuleben. Eine Verringerung der Dauer des REM-Schlafs wurde mit dem Altern in Verbindung gebracht.

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Die verschiedenen Etappen

Während Sie die verschiedenen Phasen des Schlafzyklus durchlaufen, sind verschiedene Gehirnstrukturen aktiv und spielen eine wichtige Rolle bei Schlaf, Stoffwechsel, Lernen und Gedächtnis. Einige wichtige Strukturen umfassen den Nucleus suprachiasmaticus (SCN), den Hirnstamm, den Thalamus, die Zirbeldrüse, das basale Vorderhirn und die Amygdala.

Von diesen Strukturen spielen der SCN und die Zirbeldrüse eine wichtige Rolle bei der Förderung des Schlafs. Der SCN erhält Informationen über die Lichtexposition direkt von den Augen und steuert Ihren Verhaltensrhythmus. Während die Zirbeldrüse Signale vom SCN empfängt und die Produktion des Hormons Melatonin erhöht, hilft es Ihnen, einzuschlafen, sobald die Lichter ausgehen. Dies ist ein wichtiger Faktor bei der Untersuchung von Faktoren, die den Schlaf beeinflussen.

Spezialisierte Zellen in Ihrer Netzhaut verarbeiten Licht und senden diese Signale an das Gehirn, die anzeigen, ob es Tag oder Nacht ist. Dies kann Ihren Schlaf-Wach-Zyklus entweder vorverlegen oder verzögern.

Natürlich haben diejenigen, die die ganze Nacht arbeiten, oft Probleme beim Einschlafen, weil ihr zirkadianer Rhythmus gestört ist. Zusätzlich können Reisen in andere Zeitzonen und Jetlag Ihren zirkadianen Rhythmus beeinflussen, sodass er nicht mehr mit Ihrer inneren Uhr synchron ist.

Was passiert, wenn Sie nicht gut schlafen

Wenn Sie nachts nicht gut schlafen, wird Ihr Körper auf vielfältige Weise beeinträchtigt. Schlechter Schlaf, insbesondere Schlafentzug, ist mit erhöhten Cortisol- (Stress-Response-Hormon) und Ghrelin- (Hunger-Hormon) Spiegeln und verringertem Leptin (Hormon, das für die Hemmung von Ghrelin verantwortlich ist) verbunden. Darüber hinaus spielt ausreichend Schlaf eine entscheidende Rolle bei der Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit und der Gedächtnisleistung.

Während schlechter Schlaf zu Tagesmüdigkeit führen und die körperliche und kognitive Gesundheit beeinträchtigen kann. Dies könnte zu einem erhöhten Risiko für Krankheiten, Gewichtszunahme, Stimmungsschwankungen, Bluthochdruck, Konzentrationsverlust und mehr führen. Ihr Körper braucht Schlaf, um das chemische Gleichgewicht wiederherzustellen, sich selbst zu reparieren, neue Erinnerungen zu bilden und insgesamt ein gesünderes Leben zu führen.

So verbessern Sie:

Wie Sie sich vorstellen können, gibt es unzählige Möglichkeiten, Ihren Schlaf zu verbessern. Einige Tipps sind jedoch möglicherweise nicht von Vorteil für Ihre spezifischen Kämpfe. Bevor wir also auf die Tipps eingehen, ist es wichtig zu verstehen, warum Sie Schlafprobleme haben. Dies könnte mit einer der Bedingungen zusammenhängen, die wir zuvor in diesem Beitrag erwähnt haben, oder mit etwas Persönlichem für Sie. Wenn die Antwort nicht klar ist, können Sie davon profitieren, mit einem Schlafspezialisten oder Ihrem Hausarzt zu sprechen.

Bitte denken Sie daran, dass einige der in diesem Beitrag erwähnten Tipps und Nahrungsergänzungsmittel zwar zur Unterstützung Ihrer Schlafqualität und -quantität von Vorteil sein können, sie jedoch möglicherweise keine angemessene Behandlung oder Protokolle ersetzen, die Ihnen von einem Arzt verschrieben wurden.

Lassen Sie uns nach all dem in die Tipps eintauchen!

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Tipp 1: Ihre Umgebung

Mit Umgebung meinen wir überall dort, wo Sie die meiste Zeit schlafen. Im Allgemeinen ist dies Ihr Schlafzimmer. Aber für Personen in kleineren Wohnungen oder Wohnbereichen kann Ihr „Schlafzimmer“ mit mehreren aktiveren Räumen in Ihrem Zuhause kombiniert werden. Das Wichtigste ist, sicherzustellen, dass der Bereich, den Sie zum Schlafen angegeben haben, um Ihre festgelegte Schlafenszeit herum ein „schlaffördernder“ Bereich ist.

Dies kann auf viele Arten erfolgen. Erstens, und möglicherweise eines der wichtigsten Dinge für diesen Tipp, ist eine hochwertige und bequeme Matratze. Dies ist ein entscheidendes Element für Ihre Schlafqualität, da es den physischen Raum bietet, in dem Sie sich wohlfühlen und entspannen können. Bietet außerdem die Unterstützung, die Ihre Wirbelsäule benötigt, um Schmerzen zu vermeiden. Darüber hinaus sollten Sie sicherstellen, dass Ihre Kissen für die gleichen Zwecke geeignet sind.

Als nächstes können Sie an sekundären Elementen arbeiten, die Ihren Raum einladender und komfortabler machen. Dazu könnte gehören, dass Sie Ihre Bettwäsche auf Laken und Decken umstellen, die Ihnen Komfort für Ihre bevorzugten Texturen und Temperaturen bieten.

Schließlich sollten Sie die äußeren Elemente berücksichtigen, die Ihre Entspannung stören könnten. Dies können Geräusche oder sogar die Temperatur in Ihrem Raum sein. Die meisten Untersuchungen belegen, dass das Schlafen in kühleren Räumen um 65 Grad ideal ist. Dies kann jedoch von Person zu Person variieren. Wenn Sie mit Lärm zu kämpfen haben, können Sie erwägen, eine Maschine mit weißem Rauschen oder eine Wiedergabeliste hinzuzufügen, um die rauen Geräusche oder sogar Ohrstöpsel zu übertönen.

Tipp 2: Timing

Dein Schlafrhythmus besteht aus der Zeit, die du eingeschlafen bist, der Zeit, die du geschlafen hast, und deiner Aufwachzeit. Wenn Sie beginnen, Ihren Zeitplan anzupassen, ist es wichtig, dies schrittweise zu tun. Auf diese Weise kann sich Ihr Körper an Ihren neuen Zeitplan gewöhnen. Ob Sie es glauben oder nicht, der erste Schritt zur Anpassung Ihres Zeitplans ist die Anpassung Ihrer Weckzeit.

Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen. Es kann verlockend sein, an den Wochenenden auszuschlafen, aber dies kann Jetlag-ähnliche Symptome verursachen, wenn Sie versuchen, wieder auf Kurs zu kommen. Sie sollten auch versuchen, das Nickerchen für früher am Nachmittag aufzuheben und es auf 15 bis 20 Minuten zu begrenzen, wie bereits in diesem Beitrag erwähnt. So wie Sie Ihr Abendessen nicht mit späten Snacks verderben möchten, möchten Sie vermeiden, Ihren natürlichen Schlafrhythmus zu beeinträchtigen.

Schließlich ist es wichtig, genügend Zeit für guten Schlaf in Ihren Zeitplan einzuplanen. Das heißt, wenn Sie die empfohlene Schlafmenge pro Nacht anstreben, müssen Sie eine Zeit wählen, die dies zulässt. Alles in allem müssen Sie rückwärts arbeiten und eine Weckzeit auswählen, die für Ihren Tagesablauf sinnvoll ist. Wählen Sie dann eine Ziel-Schlafenszeit aus.

Tipp 3: Licht

Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Sie Ihre Routine vor dem Schlafengehen unterstützen können, indem Sie Ihre Beleuchtung anpassen. Erstens möchten Sie vielleicht die Menge an natürlichem Sonnenlicht erhöhen, die Sie während des Tages erfahren. Das hilft dir, tagsüber wach zu bleiben.

Dann sollten Sie während Ihrer Routine vor dem Schlafengehen damit beginnen, Ihre Lichter zu senken. Indem Sie Ihr Schlafzimmer dunkel halten, wird die Melatoninsekretion erhöht. Dadurch werden Sie schläfriger. Aber wie wir bereits erwähnt haben, müssen Sie nicht nur auf natürliches Licht oder Schlafzimmerlicht achten. Sie müssen auch damit beginnen, sich von Ihren elektronischen Geräten zu trennen.

Tipp 4: Aktivität

Tägliche Bewegung hat allgemeine Vorteile für Ihre Gesundheit. Dazu gehört die Schlafförderung. Regelmäßige Bewegung verbessert auch die Symptome von Schlaflosigkeit und Schlafapnoe und erhöht die Zeit, die Sie in den tiefen, erholsamen Schlafphasen verbringen. Aber wenn Sie ein Training in Ihre Routine einbauen, müssen Sie auf die Zeit achten. Wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen trainieren, wird es für Ihren Körper schwierig, sich effektiv zu beruhigen.

Tipp 5: Ergänzung

Wenn Sie über Nahrungsergänzungsmittel nachdenken, gibt es Dinge zu vermeiden und Dinge zu beachten. Erstens müssen Sie sich der Menge an Koffein und anderen Stimulanzien bewusst sein, die Sie konsumieren, und insbesondere, wann Sie sie konsumieren. Die Vermeidung von Koffein am Nachmittag und Abend kann helfen, Entzug zu vermeiden. Es gibt jedoch einige Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen beim Einschlafen und Durchschlafen helfen können.

Sinnvolle Schlafergänzungen wären beispielsweise:

  • Melatonin
  • GABA
  • MACA
  • L Theanin
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