10 Vorteile von Kreatin - warum man Kreatin einnehmen sollte

Kreatin - Was ist das überhaupt?

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Jeder möchte eine magische Pille, die ihm hilft, Muskeln aufzubauen, Körperfett zu verlieren, stärker zu werden und mehr Energie zu haben. Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass eine solche Verbindung tatsächlich existiert?

OK, nichts ist wirklich magisch, aber Kreatin könnte der begehrten magischen Pille so nahe wie möglich kommen. Dieses Nahrungsergänzungsmittel ist aus gutem Grund das beliebteste Nahrungsergänzungsmittel für Sportler – eigentlich 10 gute Gründe, wie ich in diesem Leitfaden zu den Vorteilen von Kreatin detailliert beschreibe.

Kreatin Wirkung - wie wirkt Kreatin im Körper?

Kreatin ist eine Verbindung, die endogen (im Körper) aus den Aminosäuren Arginin, Methionin und Glycin gebildet wird. Ihr Körper produziert Kreatin bereits selbst in der Leber, Bauchspeicheldrüse und den Nieren, aber eine Kreatinergänzung kann die Vorräte in Ihrem Körper erhöhen. Kreatin spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel im Körper – das heißt, wie Ihr Körper Energie aus der Nahrung (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) erzeugt, um sich zu bewegen. Es ist besonders wichtig im Phosphokreatinsystem, einem anaeroben Energiesystem, einem System, das ohne Sauerstoff auskommt.

Das Phosphokreatin-System wird bei hochintensiven Aktivitäten aktiviert, die nur eine kurze Zeit dauern (etwa 10 Sekunden maximale Anstrengung). Es ist das erste der drei Energiesysteme in deinem Körper, dass bei Schnellkraftleistung einsetzt. Wo Kreatin ins Spiel kommt, ist die Produktion von Adenosintriphosphat (ATP). ATP wurde aufgrund seiner entscheidenden Rolle bei der Kontraktion der Skelettmuskulatur als „Energiewährung“ für die sportliche Leistung bezeichnet4 – ohne ATP ziehen sich Ihre Muskeln nicht zusammen und Sie bewegen sich nicht (Kontraktion).

Die Wirkung lässt sich am besten anhand der Health Claims beschreiben:

"Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung".

Kreatin vs. Pre-Workout – was ist besser?

Die Frage wird tatsächlich nicht selten gestellt, dennoch passt das beides nicht logisch zusammen. Kreatin wird nicht per se als Pre Workout eingenommen, sondern als Dauereinnahme täglich über einen längeren Zeitraum. Der Vergleich hinkt daher stark, da früher die meisten Pre Workout Booster Kreatin enthielten, was in der Sache an sich eher unnötig ist, da man es ohnehin jeden Tag supplementiert. Pre Workouts sollen vor allem kurzfristig und zeitnah vor einer Trainingseinheit eingenommen werdne, während Kreatin sowohl morgens, vor - nach und auch abends eingenommen werden kann. Kreatin gehört nach dem aktuellen Wissensstand und Empfehlungen zu einem Basic Supplement, welches extrem sicher ist und für nahezu jeden Sportler empfohlen wird.

Laut einer 2014 in der Zeitschrift Sports Medicine veröffentlichten Übersichtsarbeit von Kent Sahlin, Sportphysiologe, „wird die anaerobe Kapazität (d.h. die Menge an ATP, die produziert werden kann) durch den Muskelgehalt an PCr (Phosphokreatin), die Pufferkapazität und das Volumen der kontrahierenden Muskelmasse bestimmt.“ Wenn also der Kreatinspiegel im Muskel höher ist, hat der Körper eine höhere Kapazität, um eine kurzfristige, hochintensive Trainingsleistung aufrechtzuerhalten. Die National Academy of Sports Medicine stellt fest, dass "der Körper etwa 1 bis 3 Gramm Kreatin pro Tag auffüllen muss, um normale (unsupplementierte) Kreatin Speicher aufrechtzuerhalten, abhängig von der Muskelmasse.

„Wenn Kreatin-Ladungsstrategien angewendet werden, heißt es im Kurstext‚ insbesondere durch die Zugabe von Kohlenhydraten und Proteinen, können die Kreatin Speicher der Muskeln über den Durchschnitt hinaus erhöht werden."

Die Quintessenz der Kreatin Wirkung: Die Nahrungsergänzung mit Kreatin erhöht die Kreatin Speicher in den Muskelzellen und verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit.

Vorteile der Kreatin-Supplementierung

1. Erhöht die Muskelkraft

Kreatin verbessert nicht nur die Kraft, sondern auch die Leistungsabgabe. Dies steht in direktem Zusammenhang mit der Rolle des Nahrungsergänzungsmittels bei der ATP-Synthese.

Dank seiner Auswirkungen auf die Leistungsabgabe verbessert Kreatin die Sprintleistung des Laufbands, erhöht das maximale Bankdrücken und die Kniebeuge mit einer Wiederholung9 und die Fähigkeit zum Wiederholen von Sprüngen.

2. Verbessert die muskuläre Ausdauer - bis zu einem gewissen Rahmen

Traditionelle Ausdauersportler, die in erster Linie aerobes Cardio-Training betreiben – langjährige, monostrukturelle, weniger intensive Übungen wie Radfahren und Joggen – werden nicht so von einer Kreatin-Supplementierung profitieren wie Kraftsportler wie olympische Gewichtheber und Bodybuilding-Enthusiasten.

(Der Grund dafür ist, dass Kreatin keine signifikante Wirkung auf das Herzzeitvolumen, die Sauerstoffaufnahme oder das Blutlaktat hat, die wichtige Marker für die Ausdauerleistung sind. Aerobes Training verlässt sich nicht auf Phosphokreatin, um schnell ATP zu produzieren, wie es bei hochintensivem Training notwendig ist, sondern nutzt Sauerstoff, um Energie zu erzeugen, sodass die Rolle von Kreatin weitaus weniger wichtig ist.) Hier sind insbesondere die Carnosinspeicher für verantwortlich, die bekanntlich über eine Beta Alanin Einnahme gefüllt werden. Deshalb kann eine Kreatin + Beta Alanin Supplementierung auch durchaus Sinn machen.

Es ist jedoch bekannt, dass Kreatin die Arbeitskapazität erhöht und zu mehr Wiederholungen während einer Trainingseinheit führt, was eine Verbesserung der muskulären Ausdauer darstellt.

3. Erzeugt mehr Muskelwachstum

Muskelwachstum ist wahrscheinlich die häufigste anekdotische Verwendung von Kreatin. Und es funktioniert: Eine 9-Jahres-Überprüfung klinischer Studien ergab, dass sich eine Kreatin-Supplementierung positiv auf die Muskelmasse in „allen gesunden jungen Bevölkerungsgruppen, auch bei denen, die untrainiert waren“ auswirkt, betont jedoch, dass die tiefgreifendsten Effekte in Verbindung mit Krafttraining auftreten.

Darüber hinaus ergab ein Bericht aus dem Jahr 2019 im Journal of Clinical Medicine15, dass Kreatin für ältere Erwachsene mit Sarkopenie oder altersbedingtem Muskelabbau von Vorteil zu sein scheint.

4. Beschleunigt die Erholung nach dem Training

Kreatin kann die Muskelregeneration nach dem Training verbessern, indem es das Gesamtvolumen der Muskelschäden, die während des Trainings auftreten, sowie die Entzündungsreaktion nach dem Training reduziert, so eine Literaturübersicht aus dem Jahr 2021 in der Zeitschrift Nutrients.

5. Kann das Auftreten von Dehydrierung und Krämpfen reduzieren

Eine gängige Behauptung über Kreatin ist, dass es Dehydrierung und Krämpfe verursachen kann. Dies könnte die Hypothese aufgestellt worden sein, dass Kreatin den Wasserhaushalt in Ihren Muskelzellen verändert. Untersuchungen zeigen jedoch, dass trotz der veränderten Wassereinlagerungen das Gegenteil der Fall ist.

Eine Studie beobachtete beispielsweise College-Sportler drei Jahre lang und fand heraus, dass diejenigen, die Kreatin einnahmen, seltener unter Muskelkrämpfen und Dehydrierung litten. Eine andere Studie untersuchte Radfahrer, die eine 30-minütige Radeinheit gefolgt von drei 10-Sekunden-Sprints in einer heißen und feuchten Umgebung absolvierten. Im Vergleich zur Placebogruppe traten bei den Radfahrern, die Kreatin einnahmen, nicht mehr Krämpfe oder Dehydrierung auf. Tatsächlich schnitt die Kreatingruppe besser ab.

6. Kann helfen, den Blutzucker stabil zu halten

Kreatin beeinflusst die Art und Weise, wie ein Glukosetransporter (GLUT-4) in Ihrem Körper funktioniert. Es wird angenommen, dass eine Kreatin-Supplementierung die Menge an GLUT-419 erhöhen kann, wodurch Glukose (Zucker) aus Ihrem Blut entfernt und in Ihre Muskelzellen umgeleitet wird.

In einer randomisierten kontrollierten Studie aus dem Jahr 2007, die in der Zeitschrift Amino Acids20 veröffentlicht wurde, zeigten Menschen, die an Diabetes litten und Kreatin einnahmen, eine verbesserte Blutzuckerkontrolle im Vergleich zu Menschen, die an Diabetes litten und kein Kreatin einnahmen. Es ist wichtig zu wissen, dass aerobes Training ein Faktor in dieser Studie war; man kann also nicht sagen, dass eine Kreatin-Supplementierung allein die Blutzuckerkontrolle verbessert. Weitere Forschung ist erforderlich.

7. Kann neuroprotektiv sein

Zusätzlich zu seinen vielen Vorteilen für die Leistung kann Kreatin auch neurologische Vorteile haben. Es hat sich gezeigt, dass es bei der Behandlung von Muskeldystrophie, Parkinson und Chorea Huntington hilft. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass ein Großteil der Forschung zu Kreatin und seinen neuroprotektiven Vorteilen an Tieren und nicht an Menschen durchgeführt wurde und viele weitere Langzeitstudien am Menschen erforderlich sind, um diese Zusammenhänge zu bestimmen.

9. Verbessert die Gehirnfunktion

Wenn Sie Ihr Gehirn in Topform halten möchten, haben Sie vielleicht Glück, wenn Sie Kreatinpräparate einnehmen. Kreatin spielt eine Rolle bei der Gesundheit des Gehirns und der Energiehomöostase, und es hat sich gezeigt, dass die Einnahme von oralem Kreatin die kognitiven Funktionen erhöht, einschließlich der Ergebnisse von Intelligenztests und des Gedächtnisses.

Die Forschungsergebnisse sind jedoch sehr gemischt, und es scheint, dass diese Effekte stärker ausgeprägt sind, wenn sich das Gehirn in einem herausfordernden Zustand befindet, wie z. B. bei Schlafentzug, so eine narrative Überprüfung aus dem Jahr 2022 in der Zeitschrift Nutrients.

9. Bekämpft Müdigkeit

Kreatin kann die allgemeine Müdigkeit, die mit Schlafentzug verbunden ist, sowie die Müdigkeit während des Trainings reduzieren. Es gibt nicht viele Forschungsergebnisse über den Zusammenhang zwischen Kreatin und Müdigkeitsprävention, aber einige Studien haben gezeigt, dass Kreatin die geistige Ermüdung reduzieren kann, so eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2021 in Nutrients.

In einer Studie aus dem Jahr 2008, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, hatten Radfahrer, die orales Kreatin konsumierten, eine geringere Bewertung der wahrgenommenen Müdigkeit als diejenigen, die kein Kreatin einnahmen.

Vorteile von Kreatin: Abschließende Gedanken

Kreatin ist die ideale Ergänzung für Menschen, die:

• sich hohe sportliche Ziele setzen
• die gern ihre Schnellkraft oder Leistungsfähigkeit steigern wollen
• die ein natürliches, nebenwirkungsfreies Mittel für den Muskelaufbau suchen
• die eine schnelle Regeneration zwischen den Trainingstagen haben wollen
  

Es ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, das einen beeindruckend schlüssigen klinisch nachgewiesenen Hintergrund hat und sich als sicher für den Langzeitgebrauch erwiesen hat.

Vorteile von Kreatin: Fragen und Antworten

Hat Kreatin Nebenwirkungen?

Es gibt einige nachteilige Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung, aber sie sind im Allgemeinen gering. Häufige Beschwerden sind Blähungen und Wassereinlagerungen, Bauchkrämpfe und Gewichtszunahme, wobei letzteres oft eine Kombination aus Wassergewicht und neuer Muskelmasse ist.

Manche Menschen sind besorgt über hohe Kreatininwerte, da Kreatinin ein Abfallprodukt von Kreatin ist. Dieses Nebenprodukt wird über die Nieren und zusammen mit dem Urin ausgeschieden, wo durch die damit zusammenhängenden erhöhten Kreatinin Werte angenommen wurde, dass Kreatin aufgrund eines erhöhten Kreatininspiegels Nierenschäden verursacht. Die Forschung zeigt jedoch, dass dies nicht der Fall ist und Kreatin keine negativen Auswirkungen auf die Nierenfunktion bei gesunden Personen hat (obwohl Menschen mit Nierenerkrankungen immer ihren Arzt konsultieren sollten, bevor sie mit der Einnahme von Kreatin beginnen). Selbst bei Menschen, die vier Jahre lang Kreatin supplementierten, wurde über keine Nierenschäden berichtet.

Die Position der International Society of Sports Nutrition zur Kreatin-Supplementierung berichtet, dass keine langfristigen Nebenwirkungen mit einer Kreatin-Supplementierung verbunden sind.

Hilft Kreatin beim Abnehmen?

Nein, Kreatin ist kein Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme, obwohl es Ihnen helfen kann, Ihr Körpergewicht zu „rekompensieren“. Bei der Neuzusammensetzung des Körpers geht es darum, Körperfett zu reduzieren und die fettfreie Körpermasse zu erhöhen. Bewegung, einschließlich Cardio- und Krafttraining, eine gesunde Ernährung und viel guter Schlaf tragen wesentlich zur Neuzusammensetzung des Körpers bei, und Sie benötigen dafür keine Nahrungsergänzungsmittel.

Kann ich genug Kreatin über die Nahrung aufnehmen?

Laut der National Academy of Sports Medicine kommt Kreatin in den höchsten Mengen in rotem Fleisch und Fisch vor. Das bedeutet, dass Vegetarier und Veganer wahrscheinlich einen niedrigeren Muskelkreatinspiegel haben. Wenn du jeden Tag genügend tierische Produkte zu dir nimmst, kannst du deine Kreatinspeicher auf natürliche Weise wieder auffüllen (denke daran, dass dein Körper 1 bis 3 Gramm ergänzten Nachschub pro Tag benötigt). Um jedoch deine Muskelspeicher an Kreatin zu erhöhen, profitierst du von dem Nahrungsergänzungsmittel.

Wie viel Kreatin sollte ich einnehmen?

Um eine Kreatin-Ladephase abzuschließen, sollten Sie fünf bis sieben Tage lang 20 bis 25 Gramm Kreatin pro Tag einnehmen, auf gleiche Dosen aufgeteilt und über den Tag verteilt einnehmen. Für die Kreatinerhaltung beträgt die empfohlene Dosis, 3 bis 5 Gramm pro Tag. Sie müssen keine Belastungsphase durchführen, um Muskeln aufzubauen oder die anderen Vorteile zu nutzen, aber es wird Ihre Muskeln viel schneller sättigen (in etwa einer Woche im Vergleich zu in etwa einem Monat).

Wann sollte man Kreatin einnehmen?

Untersuchungen haben ergeben, dass es nicht wirklich wichtig ist, wann Sie Kreatin einnehmen, solange Sie die klinisch empfohlene Dosis pro Tag erreichen, obwohl die Einnahme von Kreatin kurz nach dem Training einen kleinen Nutzen haben könnte, so andere Untersuchungen.

Welche Form von Kreatin ist die beste?

Es gibt zahlreiche Kreatin Formen, die man in Nahrungsergänzungsmitteln finden kann. Zwei der bekanntesten Formen sind das Kreatin Monohydrat und Kreatin Hydrochlorid (HCL). Kreatinmonohydrat ist die bekannteste Standardform von Kreatin und es ist das Nahrungsergänzungsmittel, das so intensiv untersucht wurde. Kreatin-HCL ist neuer und die Zugabe von Salzsäure macht Kreatin bioverfügbarer und wasserlöslicher. Studien zeigen jedoch, dass die Einnahme von Kreatin HCl gegenüber Monohydrat keinen nennenswerten Vorteil hat.

Es gibt natürlich auch noch Spezialformen wie z.B. Kreatin Pyruvat oder Kreatinphosphat. Kreatinphosphat „spendet“ sein Phosphat während des Phosphokreatinzyklus an Adenosindiphosphat, um ATP zu erzeugen, das Molekül, das Ihre Muskelfasern zur Kontraktion antreibt.

Aktuelle Forschung berichtet, dass es nicht genügend wissenschaftliche Beweise für neuere Formen von Kreatin gibt, um festzustellen, ob sie wirksamer sind als Kreatinmonohydrat. Diese Aussagen wurden von der Food and Drug Administration nicht bewertet. Dieses Produkt ist nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhindern.

Fazit zu einer Kreatin Monohydrat Supplementierung

Eines der meist erforschten und sichersten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt und von Profi- als auch Hobbysportlern sehr oft und über einen langen Zeitraum genutzt. Kreatin und Eiweißpulver zählen nach heutigem Kenntnisstand zu den Basic Supplements, die täglich ohne Bedenken bei normaler Gesundheit eingenommen werden können. Kreatin Monohydrat ist dabei die gängige Standardform, die ein sehr gutes Preis Leistungsverhältnis bietet.